Esta é a maneira mais fácil de quebrar um mau hábito, de acordo com um psicólogo

Mas primeiro, conheça o laço de hábito

Para aprender a quebrar um hábito, é útil saber como eles são formados em primeiro lugar. "Os hábitos se formam através de um padrão psicológico chamado The Habit Loop", explica Silvestri. "Esse loop segue uma sequência específica: sugestão, rotina, recompensa."

Basicamente, quando você se envolve em uma ação repetidamente, seu cérebro começa a entrar no piloto automático, mudando as marchas do córtex pré-frontal (a parte decisora ​​do órgão) para os gânglios basais, uma estrutura cerebral "inferior" responsável pelo movimento motor, hábito de rotina e emoção. "Seu cérebro está conservando a energia mental diminuindo a atividade intencional do córtex pré-frontal, e isso libera você para fazer outras coisas, como se concentrar em uma conversa enquanto dirige", diz Silvestri.

Mas o elemento-chave nesse ciclo - a parte que lembra o cérebro de voltar para mais - é o sistema de recompensas. "O passo final no ciclo é o que incentiva o comportamento, fornecendo uma recompensa e, curiosamente, os fatores dos gânglios basais proeminentemente no sistema de recompensa do seu cérebro", diz Silvestri. "Inundado em um coquetel de neurotransmissores agradáveis, seu cérebro indica a sugestão como um fator associado ao escurecimento dos centros de tomada de decisões do cérebro e a uma experiência recompensadora.

Agora a sequência está nadando em incentivo e provavelmente repetindo com a automaticidade: um hábito que você formou agora."

Então, como podemos interromper o ciclo de hábitos?

A abordagem mais eficaz é dividir o loop peça por peça. "A melhor maneira de quebrar um mau hábito é remover as dicas e recompensas", diz Silvestri. "Sem a sugestão, o seu cérebro não entra no piloto automático e você pode escolher conscientemente fazer outra coisa. Quando você remove a recompensa, o mau hábito não é mais incentivado e é muito mais fácil resistir."

Você pode seguir a estratégia tripla abaixo a qualquer momento, mas é divertido: "A melhor época para quebrar um mau hábito é quando você está de férias porque tem uma lista em branco de dicas e recompensas para brincar", diz Silvestri..

Etapa 1: conheça seus gatilhos.

Além de nomear o hábito que você gostaria de quebrar, é claro, é identificar seus gatilhos em potencial para que você possa interromper a parte "sugestão" do ciclo de feedback. Eu vou usar o meu próprio vício em cafeína como exemplo: Eu sei que eu tenho a tendência de aumentar minha ingestão de café quando eu tive uma noite ruim de sono e / ou tive um dia estressante no trabalho. Somente sabendo isso já coloca meu cérebro de volta no modo de tomada de decisão, para que eu possa fazer algo mais produtivo do que distraidamente procurar por mais bebida gelada. Isso também me ajuda a evitar esses gatilhos indo para a cama mais cedo ou brincando com outras técnicas de gerenciamento de estresse, como exercícios de respiração ou caminhar.

O que nos leva ao nosso próximo passo …

Etapa 2: empregar comportamento substituto.

Abandonar um hábito sem nenhum tipo de substituição é uma ótima maneira de se envolver em algumas ansiosas ansiedades antes de ceder ao hábito. Precisamos de alguma distração e ela precisa ser produtiva. (Caso contrário, estamos trocando um mau hábito por outro.) No meu caso, eu poderia começar trocando algumas das minhas xícaras habituais de café por bebidas sem cafeína que ainda estão energizando: um smoothie com ervas adaptogênicas, por exemplo, ou um latte de cúrcuma. O ponto é ter um go-to alguma coisa quando você sente o desejo de ceder ao seu hábito de morrer.

Ir caminhar. Ligue para sua mãe. Abra o Headspace. Escolha algo saudável que ainda acenda a parte de recompensa do seu cérebro.

Etapa 3:Repense suas recompensas.

"Sempre instruo as pessoas a serem conscientes e conscientes sobre as recompensas, refletindo sobre como e por que a experiência é prazerosa", diz Silvestri. Em outras palavras, pergunte-se: o que estou realmente saindo desse hábito? Claro, o café me dá um rápido impulso de energia. Mas vale a pena as noites sem dormir e a inquietação constante?

Quando começamos a questionar essa parte do loop, fica mais fácil substituir o hábito por algo que nos recompense de maneira mais significativa. "Muito de estabelecer um comportamento como um hábito tem a ver com manter uma conexão intrínseca a ele, de modo que ele não escorregue em algo que está acontecendo com você, ou pior, um que você tem que fazer, mas não quer fazer ", diz Silvestri.

Então, mesmo que seja um pouco mais complexo do que apenas dizer "eu terminei com isso!" lembre-se de que, no final, trata-se apenas de restabelecer a autonomia sobre sua própria mente - mesmo que seja necessário um pouco de auto-hacking para chegar lá.