Os melhores movimentos de bum-escultura para a sua forma de bunda

Estamos todos acostumados a pessoas que falam sobre tipos de corpo (bocejo, todos nós temos formas bonitas e únicas, e eles não têm que coincidir com uma fruta), mas há algo a ser dito sobre personalizar o seu treino com base na sua bunda tipo. Volte novamente? Ok, aqui fora. Talvez você não tenha pensado nisso, mas certamente percebeu que cada pessoa tem um alvo diferente - seja a forma, o tamanho ou o que você tem. Então, por que seu treino deve ser do tamanho único? Você certamente não é.

Dito isto, qualquer treinador irá dizer-lhe que você pode absolutamente personalizar o seu treino para o seu corpo específico, até mesmo a forma do seu bumbum. É por isso que chamamos alguns dos nossos treinadores profissionais favoritos para ajudar a elaborar um plano sobre como obter uma bunda maior (esculpir, tonificar e qualquer outra coisa que você queira fazer) para obter a sua forma exclusiva de bumbum. Role para determinar seu tipo de bunda e encontre o plano de treino certo para você.

Encontre o seu tipo de bunda

Você pode já saber o seu tipo de bunda, mas se não, sugerimos recrutar um amigo (um bom amigo) para tirar uma foto de sua metade inferior em leggings. Não tenha medo de ver diretamente a cena, a vista lateral e até mesmo uma visualização de 45 graus. Essas fotos serão úteis não apenas para determinar sua forma, mas também para monitorar as mudanças à medida que você progride com seu plano de modelagem.

Depois de conhecer sua forma, role para baixo para encontrar as recomendações dos especialistas.

As formas quadradas caem um pouco no fundo e mantêm o excesso de volume no topo. Para levantar sua bunda, Tracey Mallett, a criadora do programa 24 Hour Fitness responsável pelo BootyBarre, diz que você deve se concentrar nos glúteos medianos - os músculos laterais que ficam mais altos no seu saque, mais perto da cintura. E para realmente eliminar a parte superior do muffin, Xavier Quimbo, co-fundador e instrutor experiente do Speedplay, diz que você precisa adicionar rotação. “Quando você adiciona rotação a seus lunges e legwork, você também está trabalhando na sua cintura, o que ajudará a reduzir a área de controle de amor.

Dois dos meus exercícios favoritos são uma estocada para frente com rotação e uma estocada invertida (ou uma estocada de reverência). Além de acertar a sua bunda, eles terão como alvo sua cintura, abdominais, oblíquos e parte inferior das costas também ”, diz Quimbo.

Lunge com rotação:Segure um haltere bem em frente ao peito, dê um estocada para a frente - caindo profundamente em uma curva de 90 graus em ambas as pernas e mantendo o joelho alinhado com o tornozelo na perna da frente - e gire o tronco e o haltere para a frente perna. Faça 12 repetições em uma perna. Então, permanecendo na mesma perna, faça 12 lunges curtas.

Estocada Curtsy:Cruze a perna esquerda atrás da direita em um ângulo de 45 graus e estique, volte ao centro e repita. Depois de fazer 12 repetições de cada exercício, troque as pernas.

Elevadores de perna lateral: Deite-se de lado com a perna de baixo dobrada e a cabeça apoiada no ouvido. Ao levantar e abaixar a perna com controle, mantenha a perna superior estendida e voltada para frente (em vez de virar a perna). Não deixe que desça completamente e descanse na parte inferior da perna na parte inferior do movimento. Faça 16 repetições e, em seguida, pulse-a alguns centímetros do chão por mais 16 repetições. Então, diz Mallett, você pode passar para o próximo exercício, mantendo a perna de trabalho igual.

Agachamento com elevação lateral: Fique em pé com os pés apoiados paralelos e na largura do quadril e, em seguida, baixe em um agachamento profundo, enviando seus quadris de volta para o chão atrás de você. Ao retornar ao topo, levante a perna para o lado com o pé flexionado. Repita 16 vezes em uma perna e, em seguida, mude para completar ambos os exercícios de perna lateral na outra perna.

“Com a forma redonda O, o objetivo é apenas manter a forma com um ótimo programa geral”, diz Quimbo. Ambos os especialistas concordam que a melhor maneira de criar mais definição é envolver todos os músculos envolvidos. "Acertar seus glúteos de todos os ângulos e de diferentes maneiras manterá a firmeza e ajudará a manter a forma que você deseja."

Primeiro, a matriz de estocada. Faça um avanço para frente com o pé direito, mova seu pé direito para fora em uma investida lateral (sua perna esquerda estará esticada nessa investida), e então mova seu pé direito de volta para uma investida invertida. "Tente não reiniciar entre os pulmões, mas mova-se com fluidez através da matriz de estocada", diz Quimbo. Faça 10 a 12 repetições em cada perna.

Em seguida, faça os squats na segunda posição. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris e gire externamente as pernas nos quadris para que os dedos dos pés fiquem voltados para fora. Abaixe-se em uma curva profunda nos joelhos e endireite as pernas para se levantar novamente. Faça de 10 a 12 repetições. Então, Mallett recomenda pulsar para cima e para baixo na parte inferior do seu último plié por 10 contagens.

Finalmente, encontre uma bancada ou uma cadeira para ajudantes do Pilates. Fique de pé com as costas retas, as pernas empilhadas sob os quadris e um antebraço apoiado na cadeira com o ombro diretamente sobre o cotovelo. Coloque a mão oposta no seu quadril. Com o pé flexionado, levante a perna até a altura do quadril. Então, mantendo a perna na mesma altura, envie-a de volta para trás. Abaixe sua perna de trabalho e repita. Faça de 10 a 12 repetições. Em seguida, pulse sua perna para cima e para baixo na altura do quadril por 10 contagens. Repita do outro lado.

Fundos em forma de coração não faltam na área do glúteo máximo. A chave é trabalhar os isquiotibiais e o glúteo médio para levantar a área. "Os melhores exercícios para animar o formato do coração e arredondá-lo um pouco são os movimentos laterais que atacam o glúteo médio, que fica mais alto, mais perto da cintura", diz Quimbo. Mallett sugere algumas extensões de pernas traseiras para atingir a parte de trás de suas coxas - o local onde sua perna encontra seu traseiro (também conhecido como tendão).

Comece com caminhadas laterais usando uma banda de resistência como o Loop de Resistência da NeeBooFit ($ 8). Coloque ou amarre a faixa em torno de suas panturrilhas. Quimbo diz que você deve sentir tensão na banda ao ficar de pé com os pés na largura do quadril. Fique em pé, envolva seu abdômen e dê um passo controlado para o lado com a perna direita. Em seguida, dê outro passo com o pé esquerdo, trazendo os pés de volta para a largura do quadril. Faça de 10 a 12 etapas e, em seguida, volte com a perna esquerda à esquerda.

Em seguida, agachamentos unilaterais. “Você pode usar uma cadeira aqui como referência para profundidade ou segurança e suporte”, diz Quimbo. Equilibre a perna direita com a perna esquerda levantada do chão à sua frente. Mantenha os braços estendidos à sua frente para contrabalançar e agache-se profundamente na perna de equilíbrio, mantendo o abdômen engatado e as costas retas. Mas não desça simplesmente para baixo. “Certifique-se de iniciar o movimento movendo os quadris para trás para realmente entrar no músculo traseiro.” Faça de 10 a 12 repetições em cada perna.

Por fim, segure a cadeira e use-a para equilibrar com esses elevadores de atitude e arabesco. Fique de frente para a cadeira com as pernas voltadas externamente para fora dos quadris e dos pés. Envolva seu abs e pressione os ombros para baixo e para trás. Coloque o antebraço esquerdo na cadeira com a mão oposta no quadril direito para ajudar a estabilizar. Mantenha a perna esquerda levemente flexionada enquanto você levanta a perna direita atrás do corpo até um pouco abaixo da altura do quadril. Mallett observa que você terá que armar seu corpo levemente para alcançar essa altura.

Apenas não deixe seu formulário ao fazê-lo. Levante a perna para cima e para baixo com o controle por 10 a 12 repetições. Tente não descansar a perna de trabalho no chão na parte inferior do movimento. Em seguida, mantenha a mesma posição, mas dobre sua perna de trabalho em uma posição de atitude (joelho levantado com uma curva de 45 a 90 graus). Faça de 10 a 12 repetições em atitude e depois troque as pernas.

Os especialistas falaram: você realmente precisa acionar o glúteo máximo (os músculos posteriores do glúteo que dão um pouco mais de força ao seu espólio) a fim de transformar esse formato de V de cabeça para baixo. Quimbo sugere exercícios que também se concentram na amplitude de movimento do quadril (é tudo parte de acertar esses glúteos) para engordar as partes externas flácidas dessa forma.

Agachamentos carregados: Fique em pé com o peito para cima e aberto, os ombros para baixo e para trás, o centro envolvido e os pés afastados na largura do quadril. Segure um haltere pesado em cada mão enquanto você se agacha para baixo e para cima, sempre chegando a uma curva de 90 graus nas pernas. Faça 12 repetições.

Agachamento de cálice: Abra sua postura para que seus pés fiquem ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris. Segure um peso pesado em seu peito, enquanto você agacha o mais baixo possível (ultrapassando uma curva de 90 graus) enquanto mantém os pés apoiados no chão. "Ao passar por uma curva de 90 graus no seu joelho, você obtém a ativação extra do glúteo máximo", diz Quimbo. Ele também enfatiza a importância de manter sua postura ereta neste movimento. Faça 12 repetições.

Pulsos da perna dobrada: Para este exercício, Mallett diz que você precisará de uma pequena bola como a ProBody Pilates Mini Exercise Ball (US $ 11). Fique de frente para uma cadeira com uma bola atrás das costas de um joelho. Incline seu corpo para frente dos quadris para uma posição de costas planas, com os antebraços apoiados na cadeira. Com uma pequena curva na perna de apoio, levante a perna de trabalho para cima até o nível dos quadris, com o joelho dobrado para segurar a bola no lugar. Flexione o pé, aperte a bola e pulse a perna para cima e para baixo 16 vezes.

Quatro fichas laterais: Entre em uma posição de mesa de quatro, mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo a curva na perna, levante um joelho para o lado para elevar o nível da sua perna com os quadris. Com o controle, abaixe-o novamente sem colocar o joelho no chão. Faça 16 repetições e repita os dois exercícios na outra perna.

FYI: O treinador de Kim Kardashian West compartilhou quatro maneiras de entrar em forma, mesmo que você odeie malhar.