O corte de treino inteligente que tonificou meus braços em 3 semanas

Eu costumava pensar que havia dois subtextos possíveis quando se trata desses exercícios # fitspo-y "ficar com um tom rápido": A) Isso não funciona de verdade, e B) funciona, mas você se empurra para a beira do miséria e desespero no processo. Escolha seu veneno.

Eu experimentei os dois (e posso certamente garantir a eficácia do último). E, no entanto, apesar do meu melhor julgamento, eu nunca deixei de apresentar minhas exigências irrealistas a treinadores e especialistas, na esperança de que um deles de repente descobrisse um segredo para um físico assassino em um tempo mínimo que ainda atende minhas maneiras #lazygirl. "Eu quero adicionar muito mais definição aos meus braços em três semanas", informei Lauren Rounds, um treinador da Equinox em Nova York no último outono. "Mas eu também não quero sentir como se estivesse morrendo o tempo todo." Eu pensei que seria recebida com o habitual olhar duvidoso mas simpático - o que eu chamo de Oh, querida, não - mas Lauren apenas sorriu genuinamente.

"Acho que podemos fazer isso acontecer", disse ela. O segredo para me tonificar rapidamente, eu descobriria, é diminuir a velocidade.

Agora era a minha vez de duvidar, mas quando entramos em nossa primeira sessão, ela explicou sua estratégia. "Vamos fazer algo chamado treinamento de ritmo", disse ela. “É uma maneira realmente eficiente de construir músculos em um período muito curto de tempo.” Basicamente, ela explicou, estaríamos fazendo uma abordagem simplificada de flexões: em vez de apenas repetições diretas, eu estaria desconstruindo cada pressão. em partes - para cima, segure e recue novamente - e conte cada parte de uma maneira muito específica. No nosso caso, foi up-two-three, segure por um, down-two-three, segure por um.

(Você pode ver um exemplo da técnica aqui.)

Lauren explicou que há algumas razões para essa abordagem lenta e constante ser tão eficaz. Em primeiro lugar, estávamos adicionando ainda mais resistência a um simples exercício de peso corporal - meio que combinando uma prancha e uma flexão, de certa forma. Isso, por sua vez, aumentou a quantidade de tempo que meus músculos estavam trabalhando, estimulando o crescimento e a resistência. E, a fim de manter minha forma sob controle enquanto me movia lentamente para cima e para baixo, eu tive que realmente me envolver todos dos meus músculos, especialmente meu núcleo. (Assim como, novamente, você tem que manter o seu meio apertado ao fazer uma prancha adequada.) “A principal coisa a se concentrar ao fazer as flexões é manter tudo engajado e se mover como um, tudo ao mesmo tempo, ”Lauren disse.

Preparado, é disso que se trata: forma adequada.Estas não foram apenas flexões de ritmo, mas regressão flexões de ritmo, o que significa que uma vez que minha forma quebrou fazendo o exercício tradicional, nós mudamos para uma versão mais fácil, modificada - e isso foi totalmente bem! Depois de flexões tradicionais, o próximo rebaixamento foi começar com os joelhos para baixo, empurrar-me para cima (ainda contando no ritmo) e depois voltar para baixo com os joelhos para cima, como faria com uma flexão normal. Uma vez que eu não pude mais fazer isso, nós nos movíamos de joelhos para baixo durante todo o movimento, e quando eu não conseguia lidar com isso, nós nos movíamos para flexões em pé contra um peitoril da janela.

Nosso objetivo era 20 repetições, todas essas regressões combinadas - e muitas vezes acabei fazendo os últimos 10 contra o peitoril da janela. E eu prometo que não estou naquela fraco. Eles são mais duros do que parecem!

Além de alguns outros exercícios de direcionamento de braço com halteres e halteres, nós também aplicamos a abordagem de tempo / regressão de algumas outras maneiras - a mais memorável (que eu quero dizer dolorosa) foi puxar-me em direção a um bar de uma posição quase horizontal, chamada linha de pull-up. (Geralmente são feitos com anéis, como mostrado no vídeo abaixo).

Mas enquanto os exercícios nunca foram necessariamente Diversão Por si - nós certamente trabalhamos duro - eles nunca me deixaram se sentindo à beira do colapso, nem querendo dar um soco em Lauren. Eu gostava que eu tivesse que aprender a aceitar o meu cansaço como apenas um trampolim para outro exercício, que era tudo prova que eu estava fazendo certo. E isso trabalhado: Nós fizemos duas sessões por semana durante três semanas seguidas, e durante o nosso penúltimo encontro, de repente eu percebi que eu não precisar para modificar depois de três flexões regulares, e eu rapidamente fiz mais quatro.

Mudanças externas são legais para ver, mas há algo especialmente impressionante em ver seus ganhos em ação.

Dito isto, houve ótimos resultados físicos também. Eu perdi peso no geral - o que me surpreendeu, já que eu não fiz nenhum tipo de cardio durante aquelas poucas semanas - mas ganhei uma polegada (!) De músculo ao redor de cada um dos meus braços. E eu finalmente pude ver um esboço fraco daquele corte desejável em volta do meu tríceps. "Continue fazendo isso, e você chegará em breve", disse Lauren. E eu finalmente acreditei nela, de verdade.

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Como fazer isso em casa

Embora seja certamente benéfico ter um profissional em contato para confirmar que seu formulário está em xeque, a beleza desses exercícios é que eles são realmente fáceis de fazer em qualquer lugar: um quarto de hotel, seu apartamento de uma cama, o nome dele. Pegue um tapete e siga as instruções de Lauren para começar:

1. Encontre o seu limite de trabalho. Isso significa descobrir quantas repetições você pode fazer com cada modificação antes que seu formulário falhe, como ponto de partida. A melhor maneira de fazer isso é, na verdade, trabalhar para trás. “Comece com a forma mais regressiva da flexão e complete cinco repetições lá”, diz Lauren. “Então, ou na parede ou em uma cadeira pressionada contra a parede - você quer que seus braços sejam elevados. Descanse, em seguida, vá para o chão com os joelhos dobrados no caminho para cima e para baixo. Lembre-se de pressionar os calcanhares, apertar a bunda e as pernas e manter o umbigo pressionado contra a coluna. ”Continue apontando para cinco repetições, enquanto se move de joelhos para a metade da flexão e, finalmente, para empurrar tradicionalmente. ups. Observe que seu peito nunca deve bater no chão, mas fique a cerca de 2,5 cm acima dele. Se você não puder ir tão baixo ou tiver que chegar ao chão, significa que atingiu seu limite. “Se em algum momento você não conseguir completar cinco repetições, se continuar trabalhando, pare - você acabará por fazê-lo. Seu limite é onde você começará seus conjuntos e regredirá de quando necessário.
2. Use isso como seu ponto de partida. Agora que você sabe quais são seus limites, usará isso para ditar seus treinos no futuro. Basicamente, você está usando seu ponto de ruptura como ponto de partida: se você só conseguisse chegar a um push-up tradicional, por exemplo, só faria um push-up antes de passar para as versões modificadas.
3. Continue a respeitar seus limites. O ponto é que você está empurrando seus músculos para a borda, então saiba que não há vergonha em passar de uma modificação para a seguinte! "Eu devo ser a pessoa mais fraca viva", eu gemi para Lauren quando nos mudamos para a janela durante a nossa primeira sessão. Logo percebi que tudo isso significava que meus músculos estavam recebendo o treino de que precisavam. O ponto é este: sempre que o seu formulário quebrar, avance para a próxima regressão. Tente apontar para dois conjuntos de 20 das regressões combinadas.
4. Mantenha seu formulário intacto. "Belly button to spine" é o seu mantra - ele vai lembrá-lo de manter seu núcleo legal e firme. "Se você não tem certeza do que isso significa, deite-se de costas com as pernas estendidas, coloque a mão sob as costas e pressione o umbigo na coluna", diz Lauren. “Agora você deve sentir suas costas pressionando sua mão. Depois de remover a mão e pressionar novamente o umbigo na espinha, não deve haver espaço entre as costas e o chão. ”
5. Não se apresse. "Se você apressar o ritmo, então você está simplesmente enganando-se de seus próprios resultados", diz Lauren. “Se você achar difícil manter o andamento, registe o movimento.” Em suma, a paciência é essencial - apenas adicione repetições adicionais do seu limite original quando as coisas começam a parecer fáceis demais. Você sabe o que eles dizem sobre lenta e estável …

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