Veja como controlar seus níveis de estresse no trabalho, de acordo com especialistas

De acordo com uma pesquisa feita pelo American Institute of Stress envolvendo um total de 800.000 trabalhadores em mais de 300 empresas, o número de empregados que telefonaram doentes por causa do estresse triplicou de 1996 a 2000. Para piorar, estima-se que um milhão de trabalhadores estejam ausentes todos os dias devido ao estresse. A Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho relata que mais da metade dos 550 milhões de dias de trabalho perdidos anualmente nos EUA devido a absenteísmo estão relacionados ao estresse e que um em cada cinco no-shows de último minuto é devido ao estresse no trabalho.

Desde o início dos anos 90, os americanos têm elogiado esse estilo de vida sobrecarregado e sobrecarregado. Estudos mostram que, em 1999, mais de 25 milhões de americanos trabalhavam pelo menos 49 horas por semana, e 11 milhões deles disseram que trabalhavam mais de 59 horas por semana.

É hora de pararmos este ciclo vicioso de estresse no trabalho. É certamente mais fácil falar do que fazer, considerando que, em muitos casos, os gatilhos de estresse estão completamente fora de seu controle. Eu estive tão estressado em um trabalho anterior que me fez sentir desamparada e delirante: Talvez eu esteja exagerando? Eu me questionei, mantive minha cabeça baixa e fiz o trabalho por quase um ano, permitindo que o estresse ofuscasse minha felicidade dentro e fora do local de trabalho. Na realidade, eu estava sendo maltratado e precisava mudar meu ambiente para salvar meu estado mental.

Eu aprendi que nunca vale a pena perder-se em stress sobre o trabalho, como faz mais danos internos e emocionais a longo prazo.

Consultamos os principais especialistas em estresse para compartilhar como lidar com o estresse no local de trabalho. Sanam Hafeez, psicóloga clínica licenciada baseada em NYC; Christopher Calapai, médico osteopata e especialista em estresse; e Kelly Resendez, autor de best-sellers de Grandes vozes e o defensor do empoderamento das mulheres compartilha estratégias e conselhos bem pesquisados ​​sobre maneiras de escolher a paz dentro e fora do escritório.

Existem inúmeras fontes de estresse no trabalho

Às vezes é quase impossível evitar os gatilhos do estresse no local de trabalho, o que pode ser o resultado de muitas coisas diferentes. "Algo simples, como o computador não funcionando corretamente ou um papel preso na impressora, pode ser o suficiente para deixar alguém de fora", explica Hafeez. "Normalmente, as pessoas enfatizam o cumprimento dos prazos e geram resultados esperados. Quando há altas expectativas estabelecidas por gerentes e chefes, é normal que as pessoas se sintam estressadas.Outros estressores, como o deslocamento diário, a rotatividade de pessoal, o relacionamento interpessoal com outros trabalhadores e a estressante vida doméstica também são comuns ".

Calapai ressalta que uma combinação dessas coisas pode levar a um desempenho menos eficiente no seu trabalho. "Se o trabalho ou as tarefas e responsabilidades específicas são estressantes ou o ambiente no escritório ou a interação com colegas de trabalho são estressantes, todos podem se tornar obstáculos para alcançar suas metas de trabalho", explica Calapai.

Resendez continua a elaborar sobre o estresse no trabalho de leve a grave, dependendo das circunstâncias. "Isso inclui sentir-se desvalorizado, ser sobrecarregado por sua carga de trabalho e gerenciar seu tempo e ser vítima de um ambiente hostil ou inaceitável. Tarefas ou projetos atribuídos também podem exigir habilidades que um funcionário não possui e deixá-los se sentindo como um fracasso ", diz Resendez.

O estresse descontrolado no trabalho afeta seu corpo

"Quando estamos estressados ​​e não temos uma saída para liberá-lo adequadamente, nossa saúde é afetada", explica Hafeez. "Podemos nos sentir deprimidos, pegar resfriados e até mesmo desenvolver problemas estomacais, dores de cabeça e problemas cardíacos. O estresse afeta o corpo. Isso também afeta nosso bem-estar mental. Quando enfatizamos, podemos achar difícil nos concentrar, podemos nos tornar esquecidos, e também nos tornamos mal-humorados, o que é desastroso em um ambiente de trabalho, especialmente ao gerenciar equipes ou lidar com clientes ".

Resendez também acredita que é importante entender o efeito físico que o estresse pode causar em seu corpo. "O estresse faz com que nosso corpo físico libere cortisol, que é devastador para o nosso sono físico", diz Resendez." Podemos perder o sono e sentir ansiedade. Um funcionário pode estar mais propenso a ter dias de doença e perder produtividade como resultado do estresse. Dependendo da gravidade, isso pode levar as pessoas a se distraírem com opções insalubres, como álcool ou drogas. Também pode devastar as famílias se você não conseguir controlar suas emoções em casa ".

Agora que estamos cientes das causas comuns, juntamente com os perigos potenciais do estresse descontrolado, vamos falar sobre as estratégias que você pode fazer no trabalho para obter esses sentimentos sob controle.

# 1. Identifique claramente a fonte de estresse

"Documente o que está ocorrendo, quais são as opções para superá-lo e quais partes estão envolvidas", sugere Resendez. "Depois de ter isso, você pode encontrar alguém que possa ajudá-lo a superar o problema. Se você tiver um colega assediando você, se reunir com o RH e permitir que ele intervenha seria um exemplo. Se é algo que você precisa trabalhar por meio de, como gerenciar melhor o seu tempo ou projetos, você pode começar a pesquisar on-line, fazer cursos de treinamento on-line ou contratar um coach de negócios para ajudá-lo.

Certifique-se de identificar seus gatilhos que produzem regularmente o estresse. Eu recomendo usar minha Trigger Management Strategy para documentar o que está acontecendo ao longo do dia."

# 2. Use todo o seu tempo de férias

"Use todo o seu tempo de férias e, se possível, distribua-as trimestralmente", sugere Hafeez. "Se tentar obter um aumento, considere também adicionar dias de folga à negociação se o aumento de dinheiro não for factível. Os EUA vivem para trabalhar, e ao contrário de outros países, a folga é culturalmente desaprovada. Uma pausa no trabalho é necessária para obter inspiração, clareza e reconectar-se a si mesmo e à família. Fazer isso nos conecta com o propósito maior de por que estamos trabalhando em primeiro lugar.'

# 3. Use dias da empresa para sua vantagem

"Quando o negócio está fechado, pense em como usar o tempo", diz Hafeez. "Será para limpar a garagem liberando o fim de semana? Ou você vai dedicar o dia a um tempo de folga bem necessário, onde você pode querer conferir um filme, ler ou descansar? Talvez você queira ter um "Daycation", onde você acorda cedo e planeja uma viagem de um dia para uma mudança de cenário. Veja os dias de folga que você tem garantido e planeje o que gostaria de fazer."

# 4. Tome pausas a cada outra hora

"Defina o alarme para soar, e permita-se levantar-se, andar por aí, pegar água, alongar-se, ir ao banheiro e dizer olá aos seus colegas de trabalho", diz Hafeez. "Esconder-se em seu escritório ou cubo só faz você se sentir isolado e desconectado."

Calapai explica o poder de fazer pausas também. "Aquelas pessoas que têm a oportunidade de fazer uma caminhada ou ir ao ginásio durante ou após o trabalho devem fazê-lo e ver se a atividade física nega as respostas estressantes", diz Calapai.

# 5. Coma bem

"Muitas pessoas se gabam de como não tiveram tempo de comer", Hafeez fala. "Isso não é algo para se gabar. Não só não é saudável, mas envia a mensagem de que você tem tanto a fazer que nem consegue comer. Esta é uma mensagem de estresse e nos envia para o modo de luta ou fuga. É comum que trabalhadores estressados ​​prejudiquem suas glândulas supra-renais. Certifique-se de comer almoço e lanches saudáveis ​​durante todo o dia. Além disso, saia para almoçar - mesmo que apenas para tomar ar fresco - e, se você levar o almoço, coma seu almoço no cubo ou no escritório.

Use a hora do almoço como tempo para se conectar com colegas de trabalho ou apenas para desfrutar de uma refeição por conta própria."

# 6. Pratique exercícios de respiração profunda

"Quando chega o e-mail que faz seu sangue ferver ou uma reunião se transforma em uma hora de negatividade com foco nos problemas, é importante respirar fundo", explica Hafeez. 'Quando somos rápidos em reagir, elevamos os níveis de estresse. Quando tomamos um segundo para contar para nós mesmos e respiramos profundamente antes de responder e reagir, podemos mudar nosso estado. Então, podemos oferecer uma solução em vez de ampliar o problema ".

Calapai também concorda em fazer exercícios mentais durante o dia para mudar seu foco. "Uma técnica envolve tirar alguns minutos do que está estressando, fechar os olhos e focar no seu ambiente, férias ou atividades favoritas.", sugere Calapai." Isso pode quebrar o ciclo de estresse recorrente quando você foca sua mente em coisas que são prazerosas. Para quebrar seu ciclo de estresse, isso pode ser feito de três a cinco minutos durante o dia no trabalho ".

# 7. Pratique atividades para aliviar o estresse fora do trabalho

"Meditação e exercícios como ioga, ciclismo ou spin, dança extática e kickboxing são ótimas maneiras de lidar com o estresse", recomenda Hafeez. "Outros bons hábitos de limpar a mente e reduzir o estresse são passear com a família depois do jantar e desligar toda a tecnologia depois das 20h para dar tempo para relaxar antes de dormir. Conseguir uma boa noite de sono sem assistir ao noticiário antes de dormir ajudará reduzir o estresse."

Resendez continua: "O exercício é o melhor remédio para reduzir o estresse, além de remover os gatilhos que criam o estresse", diz ela. "Comer saudável e ter tempo para rir e aproveitar a vida ajudará a compensar qualquer estresse que você sente no trabalho. Registrar que sentimentos você está tendo no trabalho também ajudará. Encontre paixão fora do trabalho se tiver que ficar no emprego por motivos financeiros.'

# 8. Remapear seus objetivos

"Crie uma visão, objetivos e um plano para melhorar a qualidade de sua carreira", sugere Resendez. "Muitas vezes estamos estressados ​​porque não sentimos que estamos progredindo. Se temos uma paixão ou objetivo subjacente, mas não definimos claramente, vamos nos sentir estressados."

# 9. Dê um nome às suas emoções

'Em vez de apenas se sentir estressado, documente pensamentos e emoções que criem medo, ansiedade, tristeza, raiva, etc., no trabalho, para entender melhor quando eles aparecem e como eles afetam você", explica Resendez." Fazer isso lhe dá o espaço necessário para ter um plano para avançar, em vez de apenas ficar nesse estado. Se generalizarmos, as coisas podem parecer sem esperança. Dê a si mesmo permissão para sentir certas coisas, mas não permita que ele roube sua produtividade ou distraia você, o que agravará o problema."

# 10. Aumentar e Priorizar o Autocuidado

"Aumentar o autocuidado durante períodos de estresse ajudará tremendamente", diz Resendez. "Identifique coisas que criam paz e relaxamento, como ioga, caminhada, banho, etc., que você pode programar com mais regularidade. Crie um ritual matinal para se preparar para o seu dia. Reserve algum tempo antes do trabalho para rever 'Eu sou' declarações ou um mantra que apóia a mentalidade necessária para reduzir o estresse ".

Da próxima vez que você sentir o estresse invadindo o escritório, em vez de deixá-lo ultrapassá-lo, use este guia e coloque-se em primeiro lugar.