50-30-20 Planos de refeições

A divisão da ingestão diária de alimentos em porcentagens de calorias de carboidratos, gorduras e proteínas pode ajudá-lo a planejar e manter uma dieta com base em seus objetivos. Um plano de dieta 50/30/20, onde 50 por cento das calorias provêm de carboidratos, 30 por cento provêm de proteínas e 20 por cento provêm de gordura é considerada uma dieta equilibrada e saudável e cai nas gamas recomendadas nas diretrizes dietéticas do governo dos EUA para os americanos 2010. No entanto, se você reorganizar esses números, onde 50 por cento das calorias provêm de proteínas, você obtém um plano de dieta que pode ajudá-lo a derramar gordura ou colocar músculo.

Vídeo do dia

Diretrizes dietéticas para os americanos

O Instituto de Medicina estabelece intervalos para a porcentagem de calorias que devem vir de carboidratos, proteínas e gorduras, chamados intervalos aceitáveis ​​de distribuição de macronutrientes. Para adultos com 19 anos de idade e mais velhos, o AMDR para carboidratos é de 45 a 65 por cento de calorias, o AMDR para proteína é de 10 a 30 por cento de calorias e a AMDR para gordura é de 20 a 35 por cento de calorias. Portanto, se você seguisse uma dieta 50/30/20 com a metade de suas calorias com carboidratos, 30 por cento de proteína e o restante de gordura, você estaria dentro dos limites considerados efetivos para obter nutrição adequada e reduzir o risco de doença crônica.

Planos de baixa carga de carboidratos para perda de peso

Alguns planos de perda de peso recomendam que as pessoas com dieta aumentem a sua ingestão de proteína e gordura e reduzam a ingestão de carboidratos. Se você estiver seguindo um desses planos, você pode reorganizar as porcentagens para que 50% das suas calorias provem de proteína, 30% de carboidratos e 20% de gordura. Isso ainda está dentro do AMDR para gordura, mas é menor do que para carboidratos e maior do que a proteína. Alguns planos podem até reduzir carboidratos para 20 por cento das calorias, que é considerado baixo a muito baixo em carboidratos.

Proteína alta para ganho muscular

Pessoas que procuram colocar músculo precisam de mais proteínas para sustentar o ganho muscular, pois o corpo usa proteína para fazer novos músculos. Você pode optar por seguir uma dieta muito rica em proteínas, como uma dieta 50/30/20, onde a metade das calorias provém de proteínas. No entanto, esta é uma quantidade de proteína muito alta e, possivelmente, desnecessária. Dependendo do seu peso e quantas calorias você está consumindo a cada dia, isso pode ser consideravelmente mais do que a quantidade considerada efetiva e segura pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Dicas para o planejamento da refeição

Independentemente do plano de dieta 50/30/20 que você está seguindo, você obterá os maiores benefícios para a saúde, escolhendo os alimentos mais nutritivos. Concentre sua dieta em alimentos integrais, incluindo frutas e vegetais frescos, grãos integrais, fontes de proteína magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura e nozes e sementes. Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, certifique-se de obter alimentos vegetais suficientes comendo uma abundância de vegetais baixos com carboidratos, não-estatísticos, como vegetais frondosos.Para uma dieta rica em proteínas, escolha fontes de proteína magra como peixe, frango com carne branca e feijão para evitar a ingestão de gordura saturada muito insalubre.