Ajuste GIF: Quer um Boo J.Lo? Nicole Winhoffer nos mostra como

Construtor de bunda lateral

Olhando para levantar o seu espólio? Aqui está o seu movimento. "Isso é muito bom para levantar o músculo superior da bunda chamado de medius ", diz Winhoffer." Esse é o que lhe dá a prateleira que você pode descansar a sua margarita em cima. "Uma vez que este movimento requer movimento de lado a lado, ele também dá um excelente treino aos seus oblíquos.

1. Comece de joelhos com os braços ao lado do corpo. Coloque a mão direita no chão, cerca de um pé à direita, para que o braço fique estendido. Coloque a mão esquerda no quadril para que o cotovelo fique dobrado.

2. Levante o joelho esquerdo de modo que fique paralelo ao chão e depois chute a perna para o lado, endireitando o joelho.

3. Dobre o joelho para trás e coloque-o de joelhos no centro, soltando ambos os braços.

4. Repita no lado oposto. Coloque a mão esquerda cerca de um pé para o lado e levante o joelho oposto. Chute essa perna para fora para endireitar. Em seguida, dobre a perna para trás e coloque os joelhos no centro. Repita por 30 repetições.

Apertador de pele e modelador de topo

Este movimento abrangente desafia não só o seu traseiro, mas o seu pernas e núcleo também. "A razão pela qual colocamos nossas mãos em nossa cabeça é para que dependamos apenas das pernas e da bunda para fazer o trabalho", explica Winhoffer. "Não estamos apenas usando nossos braços para equilibrar."

1. Comece de joelhos com os braços ao lado do corpo. Passe a perna direita para o lado para que os dedos dos pés fiquem voltados para fora e o joelho também seja girado para fora. Ao fazer isso, coloque as duas mãos na cabeça para que os cotovelos fiquem dobrados.

2. Pise o seu pé esquerdo para o lado de modo que ele espelhe o direito na segunda posição.

3. Mantendo seus quadris nivelados com os joelhos, coloque o joelho direito de volta no chão. Traga o joelho esquerdo para o chão e encontre a posição certa de joelhos. Solte seus braços e repita. Faça isso por 30 repetições!

Quando se trata de bundas, todos nós estamos indo para essa forma perfeitamente redonda, certo? Isso é o que este movimento é para. "Isso atinge o alvo em todos os ângulos, porque nossas bundas são círculos", diz Winhoffer." Você não pode apenas fazer um movimento e acertar uma parte do círculo; o círculo é uma esfera. "Esse" besouro "concentra-se nos músculos menores da extremidade em todos os ângulos, os quais não visamos naturalmente na vida cotidiana." Portanto, temos que fazer um trabalho um pouco mais profundo para garantir que a nossa bunda levantado, redondo e macio ", diz ela.

1. Comece de quatro. Tome sua perna direita e dobre-a ao nível do quadril. Ao fazer isso, coloque os braços ligeiramente para a esquerda para contrabalançar o joelho direito enquanto ele se ergue do chão.

2. Você deve endireitar a perna em três níveis: alto, depois dobre, meio, depois dobre e baixo. Depois disso, você voltará para os quatro.

3. Repita do outro lado, colocando as mãos ligeiramente para a direita e levantando a perna esquerda para cima, de modo a ficar torto e paralelo ao chão. Endireite a perna em um nível alto, depois dobre, meio, depois dobre, baixa, depois retorne ao centro. Repita por 30 repetições.

Qual é o seu movimento favorito para um saque tonificado? Conte-nos nos comentários abaixo!