Você pode ter uma barriga tonificada sem odiar sua vida - é assim

De acordo com o Google, milhares de pessoas digitam “como obter abs” no mecanismo de busca todo mês, especialmente de janeiro a agosto (depois disso tudo são camadas de malha e carga de carboidratos alegre). A coisa é, se você não é geneticamente predisposto a ter uma barriga magra, pode ser complicado encontrar o seu abdômen (o meu está faltando desde o nascimento). "Ter abs durante todo o ano, a menos que seja geneticamente dotado, pode ser difícil, então não se coloque sob muita pressão", diz Linda Adamson, personal trainer da FitMeBody.

Enquanto os jeans e barriguinhas hipster dos dias de Britney Spears podem não estar no du jour, exibir um tum acentuado no Instagram à la Emily Ratajkowski parece ser o objetivo de hoje. Mas como podemos localizar nossos abdominais sem nos tornarmos uma casca miserável da pessoa que já fomos? Aparentemente é possível. Agora, olhe: vamos ficar reais por um momento. Você vai precisa fazer alguns sacrifícios. Você não pode fazer alguns abdominais enquanto continua a fazer rosquinhas e espera que um pacote de seis pessoas apareça sob as migalhas de massa caídas, mas não precisa ser tudo ruim, melancolia e alface para o almoço.

Convocamos três treinadores para compartilhar suas dicas sobre como obter o abs de uma vez por todas.

1: Comece com sua dieta

Não faça dieta:

O caminho para o sucesso é planejar sua dieta. Há um ditado na indústria de fitness que "abs são feitos na cozinha" e é verdade. Se você sabe o que está comendo todos os dias, é menos provável que você coma esse biscoito no pote de biscoitos no trabalho. Para obter abs, a chave é fazer escolhas mais inteligentes e comer os alimentos saudáveis ​​que você realmente ama, para que você não sinta que está se negando demais. Em outras palavras, “nenhuma dieta radical”, enfatiza Adamson, “ou cortar grupos de alimentos. Cortar carboidratos, por exemplo, apenas fará com que você inche quando você os comer!

Em vez disso, tente cortar carboidratos refinados, como açúcar, macarrão e pão, e tendo arroz e batatas em vez disso.

Limite sua ingestão de açúcar e gordura:

Joe Spraggan, treinador-chefe do F45 Farringdon (em princípios de junho), recomenda que você evite “açúcares processados ​​ou refinados, pois estes podem causar um pico de insulina em seu corpo, o que pode impedi-lo de queimar gordura corporal”.

"Terá de haver algum nível de sacrifício inicial se você quiser alcançar o que os outros não têm", diz Leo Savage, PT no terceiro espaço. "Assim, o biscoito extra ou o pedido semanal terá que ser esquecido na busca do seu objetivo."

Você também precisa assistir a sua ingestão de gordura. “Evite gorduras trans e até demais das gorduras saudáveis. Você pode ter a comida mais saudável do mundo, mas ter muito disso pode torná-lo insalubre ”, acrescenta Savage.

Concentre-se no que você posso comer:

Spraggan sugere que você se concentre no que você posso comer em vez do que você não pode. “Aumentar alimentos reais naturais; coma refeições feitas a partir de ingredientes simples. Se não crescer em um campo, caminhar, nadar ou voar, não coma. Coma muitos vegetais verdes e inclua proteínas em todas as refeições. Um estudo publicado em Revista Americana de Nutrição Clínica mostrou que comer proteína pode mantê-lo satisfeito por mais tempo, reduzindo a necessidade de lanche. ”

Carregue em proteína:

Na verdade, todos os três treinadores disseram que a proteína é sua aliada na busca de seu abdômen. Adamson sugere front-loading seu dia com proteína. "Carregue alimentos ricos em proteínas, especialmente no café da manhã, não só eles vão mantê-lo mais cheio por mais tempo e parar os lanches mais tarde no dia, mas a proteína também tem um efeito termogênico no corpo, pois queima mais calorias para digerir, " Ela adiciona.

Beba com cautela:

“Eu sempre digo que meus finais de semana vivem na minha cintura”, diz Adamson. "Bebidas com e sem álcool colocarão uma linda camada de gordura sobre os abdominais todas as vezes."

Savage recomenda que você sacrifique o álcool completamente, mas se você quer uma bebida, “faça escolhas mais inteligentes”. “Fique longe de bebidas açucaradas, que silenciosamente se somam e se aproximam de você. Espíritos mais claros contêm menos calorias ”, diz ele.

O vinho provavelmente deve estar fora do cardápio, enquanto você se concentra no seu abdômen, “um copo grande de vinho pode conter 228 calorias, o que pode levar até 30 minutos no ginásio para queimar!”, Diz Spraggan. Quanto às bebidas não-alcoólicas, Savage diz que a água é a chave. "Fique hidratado. A água é uma ferramenta poderosa quando se trata de perda de peso ”, acrescenta Spraggan.

Para acelerar a perda de gordura, não há "pílula especial", diz Adamson, mas ela faz recomendo o chá verde, o que pode ajudar.

2: misture seu treinamento

Para ficar abs, você deve fazer exercícios abdominais, certo? Bem, mais ou menos. Segmentar o seu abdômen irá esculpir a forma e criar a definição, mas você precisa olhar para a foto maior. "Para perder a camada de gordura que esconde seu abs, cardio é melhor para criar um déficit calórico", diz Adamson. “Eu sugiro uma luz cardio em jejum pela manhã; Não uma classe pesada ou bootcamp, mas uma subida de 20 minutos a pé, jogging leve ou ciclo antes do café da manhã vai fazer o truque. "Adiciona Savage," Concentre-se em movimentos de corpo inteiro como agachamentos e deadlifts.

Exercícios que exigem que seus grandes grupos musculares trabalhem para ativar seu metabolismo. ”

3: não estresse

Você não precisa ir duro ou ir para casa na academia. O estresse pode causar um aumento no cortisol, que é conhecido por causar o armazenamento de gordura ao redor da barriga, então o equilíbrio é fundamental. Se você teve um dia estressante no escritório, um passeio ao ar livre ou uma aula de ioga provavelmente fará mais bem do que se debater em uma aula de boxe.

"A melhor maneira de encontrar um equilíbrio e ajudar a manter os níveis de cortisol sob controle é garantir que você misture os tipos de exercícios que está fazendo a cada semana", diz Spraggan. Na F45, nós realizamos sessões de HIIT baseadas em cardio na segunda-feira. Quarta-feira e sexta-feira, e sessões de força na terça e quinta-feira com uma sessão de combinação adicional no sábado. Isso dá ao seu corpo a chance de recuperar um sistema de energia antes de treiná-lo novamente..

Uma aula de ioga ou Pilates ou um passeio no parque pode ajudar a reduzir os níveis de estresse físico e mental ".

Certifique-se de que você está recebendo uma boa mistura de cardio, pesos e ioga do HIIT (estado estacionário de baixa intensidade), cada semana e um par de dias de descanso também.

4: esses movimentos

Agora que você está mirando na perda de gordura, ao começar a se inclinar para o meio, você pode usar os exercícios ab focalizados para melhorar a definição do ab. Para isso, Spraggan recomenda esses três movimentos:

Crunch e alcance: Deite de costas com as pernas estendidas e os braços levantados acima da cabeça. Simultaneamente, levante as pernas a 90 graus a partir do quadril e alcance os braços em direção aos dedos dos pés, erguendo a parte superior das costas do chão, apertando os músculos abdominais superiores. Abaixe seus braços e pernas e ombros e repita.

“Esse exercício é ótimo porque usa uma grande variedade de movimentos e atinge tanto os músculos abdominais superiores quanto os inferiores. Pode ser usado como um exercício dinâmico e, portanto, pode aumentar sua queima de calorias durante um treino. ”

Medicina bola torção: Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo o peito erguido e os ombros para trás. Segure a bola de medicina com os braços estendidos e mova a bola do chão de um lado para o chão do outro lado. Repita este exercício em ambas as direções. Levantar os pés pode adicionar um desafio maior.

“Este exercício tem como alvo os oblíquos e o abdômen inferior enquanto fortalece a parte inferior das costas. É um ótimo movimento para tonificar o estômago, pois ele usa um movimento de torção e também ajuda a melhorar seu equilíbrio. ”

Canivete de Esfera Suíça: Na posição de pressão, coloque uma bola suíça sob as canelas. Desenhe os joelhos em direção ao peito e levante os quadris para rolar a bola em direção aos tornozelos. Estenda as pernas e abaixe os quadris e repita.

“A instabilidade proporcionada pela bola suíça estimula mais fibras musculares em seus músculos abdominais e dará a você um melhor treinamento para todo o seu núcleo. Melhorará a coordenação e utilizará todo o seu corpo, o que ajudará a aumentar a queima de calorias e reduzirá a gordura do estômago durante a tonificação ”.

5: Combater a retenção de água

A retenção de água é o inimigo de um estômago magro e tonificado. Para compensar isso, Adamson recomenda “tiros de dente-de-leão ou cápsulas e tiros de vinagre de maçã, pois eles podem ajudar com a retenção de água armazenada no meio”. E beba muita água (é realmente fundamental!). "Você pode combater a retenção de água bebendo mais água, por mais louco que pareça!" Adamson acrescenta.

E lembre-se…

"Revelar seu abdômen nem sempre é fácil, mas não deve ser uma batalha", diz Spraggan. Consistência é a chave, por isso, certifique-se de manter o plano de dieta e rotina de exercícios que você escolher.Anotar as regras que você escolheu pode ajudar a garantir que você se responsabilize e melhorará drasticamente seu sucesso. Certifique-se de acompanhar seu progresso e resultados para que você não perca de vista seus objetivos. Você precisa amar e respeitar seu corpo para ver os benefícios. ”

Imagem de abertura: Hunza G.