Como adormecer rapidamente usando apenas sua respiração

Mesmo se você se acalmou com um banho quente, desligue todos os seus dispositivos eletrônicos em uma hora razoável e mergulhe seu travesseiro na essência de lavanda, obter um pouco de qualidade realmente se resume àqueles momentos cruciais depois que sua cabeça bate no travesseiro. E para muitos de nós - não importa o quanto esses rituais sejam citados como amigos do sono - este parece ser o momento em que nossos cérebros entram em ação. fez Você se lembra de responder a esse email? Ugh, você precisa ir ao supermercado amanhã. Ah, bom - a montagem dos momentos mais mortificantes de sua vida está no prazo certo.

Por que é que podemos nos sentir tão exaustos, mas acabamos encarando o teto? A especialista em respiração Ashley Neese acredita que tem algo a ver com o modo como estamos respirando. Pesquisas mostram que a respiração tem o potencial de reduzir o estresse, reduzir os níveis de cortisol e evocar a resposta de relaxamento natural dos nossos corpos - mas é muito mais difícil colher esses benefícios quando não estamos fazendo isso corretamente.

"Muitas pessoas não sabem que estão respirando pela boca a maior parte do dia em vez do nariz", diz Neese. "Para a maioria das pessoas, respirar pelo nariz vai ser a maneira mais eficaz de respirar. Mostrou-se que aumenta a circulação, reduz a ansiedade, melhora a saúde dos pulmões, melhora a função cerebral e aumenta a inteligência emocional."

E treinar-se para respirar com mais eficiência todas as noites tem o benefício adicional de mudar o foco do seu cérebro de sua lista de tarefas para a sua respiração, o que ajuda a colocá-lo em um estado meditativo. "Sou um grande defensor de uma respiração mais profunda e lenta à noite, pois é uma maneira rápida de reduzir a ansiedade e a tensão", diz Neese. "Esse tipo de respiração prepara você para uma noite de descanso melhor."

Vale a pena experimentar com seus próprios exercícios de respiração profunda para ver o que é o truque, mas se você não tiver certeza de por onde começar, Neese oferece duas técnicas fáceis para tentar.

Exercício 1: Expire Expirado

1. Coloque uma mão na sua barriga.

2. Inspire e expire pelo nariz.

3. Ao inspirar, tome consciência da ascensão e queda natural do abdômen.

4. Depois de alguns minutos, comece a alongar a expiração, fazendo uma ou duas contagens a mais do que a inspiração.

5. Repita até que você esteja pronto para dormir.

Exercício 2: conte suas respirações

1. Comece com alguns ciclos de inspiração e expiração pelo nariz.

2. Estabeleça um padrão lento de respiração por um minuto ou dois.

3. Comece contando cada expiração de um a cinco. Quando chegar a cinco, conte de volta para um.

4. Repita a contagem em cada expiração. Não passe das cinco e, se se perder, comece de novo.

5. Continue até que você esteja cochilando.