Sério: Fazer isso irá reduzir sua ansiedade durante a noite

Não há nada pior do que acordar para saudar o dia com ansiedade. Que desconfortável, indutor de medo e, devo acrescentar, irritante Sentir senta-se em seu peito como um peso. Como alguém que tem uma longa história de lidar com um transtorno de ansiedade, eu sei tão bem quanto qualquer um: as manhãs podem ser terríveis.

De acordo com a saúde clínica e neuropsicologista do NYC, Jennifer Wolkin, Ph.D., a ansiedade matinal é tão lógica quanto comum. "Cognitivamente, a manhã é muitas vezes o momento em que estamos mais aptos a nos engajar em pensamentos inúteis, dado o nível de ansiedade antecipatória, enquanto visualizamos nossas listas de tarefas e nos perguntamos como vamos chegar ao longo do dia", diz ela. Na verdade, Wolkin explica que o mero ato de acordar pode ser estressante para o corpo e para a mente. "Às vezes, o contraste flagrante entre os estados de dormir e acordar, muitas vezes anunciado pelo grito de um alarme, pode ser chocante para os nossos sentidos", explica ela.

"Na verdade, às vezes ficamos tão surpresos com a transição, que entramos imediatamente no modo de luta ou fuga."

Embora seja irrealista evitar a ansiedade para sempre, existem ações simples que você pode tomar para acalmar seu corpo e aliviar sua mente. Com a ajuda de quatro especialistas diferentes, compilamos uma lista de dicas, truques e hábitos que você pode fazer hoje à noite para diminuir a ansiedade ao acordar. Continue lendo para aprender a definir um tom positivo para o seu dia inteiro, apesar de sua mente ansiosa.

1. Crie uma rotina noturna regular e atenha-se a ela

De acordo com a psicóloga clínica Erika Martinez, Psy.D, "A ansiedade está enraizada no medo de perder o controle". Que melhor maneira de se conscientizar e exercitar seu controle do que se envolver em uma rotina diária? "O segredo para uma ótima manhã começa com uma rotina de relaxamento [na noite anterior]", diz Martinez. Seja praticando uma seqüência lenta de yoga, lendo ou fazendo anotações, fazendo a mesma coisa antes de dormir, resolve a sua mente e sinaliza para o seu corpo que é hora de descansar e consertar. Conseguir dormir ao mesmo tempo o sono também é crucial.

"Considere definir um alarme para lembrá-lo quando for a hora de começar a noite", sugere Martinez.

O mesmo vale para a manhã. Acordar com uma rotina familiar pode ajudar a acalmar o alarme soado pela sua ansiedade. Por exemplo, faça o seu melhor para se levantar à mesma hora todos os dias e tire alguns minutos antes de sair da cama para respirar fundo. (Continue rolando para saber o que queremos dizer.)

Newgate Relógios Covent Alarm Clock $ 38

2. Pratique respiração profunda na cama

Respirar. É a antiga solução para sentimentos de ansiedade elevada, oferecidos por todos, desde a sua mãe até o seu professor de yoga. De acordo com Wolkin, há uma verdade séria nisso: ela pratica a respiração matinal de manhã cedo.

'Minha respiração me lembra que eu estou vivo e eu posso escolher focar no controle da sensação da inspiração e da expiração ", ela diz." Eu gosto de imaginar minha respiração alimentando e rejuvenescendo minhas células a cada inspiração. "Wolkin pratica respiração profunda pela manhã antes de chegar fora da cama para "motivar-se para começar a se mover pela manhã" (e como a ansiedade é essencialmente um medo de perder o controle, acrescentar um senso de autonomia à sua manhã ajudará.) Mas você também pode se envolver em exercícios de respiração profunda. você se deita para ir dormir, isso ajuda você a descomprimir, então você começa com uma ardósia limpa no dia seguinte.

3. Verifique se você está recebendo o suficiente de magnésio

De acordo com a médica e médica naturopata Carolyn Dean, MD, o magnésio é fundamental para ajudar no alívio do estresse. "O magnésio é conhecido como o mineral anti-stress, anti-ansiedade"Vários estudos demonstraram sua eficácia em melhorar o humor, diminuir a ansiedade e a depressão e reduzir os níveis de estresse, além de ajudar com um sono mais profundo e repousante." No entanto, Dean ressalta que muitos de nós estão gravemente carentes desse nutriente. devido a sua depleção no solo e nos alimentos "Mais de 75% dos americanos não recebem a dose diária recomendada desse mineral, que é um cofator em 700 a 800 reações enzimáticas no corpo", diz ela.

Dean sugere comer alimentos como espinafre, sementes de abóbora, chocolate amargo e feijão, todos ricos em magnésio natural.

Agora alimentos citrato de magnésio US $ 12

4. Limite sua entrada de notícias diárias

Não há como negar que é importante estar bem informado. Contudo, Se você está regularmente se expondo a notícias negativas e inquietantes, talvez seja hora de uma pausa. Acredite ou não, eles podem ter efeitos significativos no humor e positividade. Leve-o de Fran Walfish, Psy.D., psicóloga de família e relacionamento de Beverly Hills e autora de O pai auto-consciente. "Escolha ler suas notícias on-line para que você possa controlar o que e quanto vai para a sua consciência", diz ela.

Da mesma forma, é impossível ficar completamente longe das notícias negativas, quer isso signifique notícias sobre política ou notícias sobre sua família, amigos ou trabalho. "Quando as notícias são estressantes … tente sair da tempestade o tempo suficiente para se tornar um observador", aconselha Walfish. "Ser um observador mantém você em um lugar calmo e levemente isolado, o que ajuda você a se tornar mais orientado para a solução." Em outras palavras, praticar o desapego de tempos em tempos pode treinar sua mente para ser menos reacionária.

5. Estique seus músculos psoas

De acordo com Wolkin, "o alongamento é uma ótima maneira de aliviar a tensão ou a rigidez que muitas vezes está entrincheirada em nosso corpo pela manhã". Ela atinge um conjunto específico de músculos, em particular, chamado de psoas (pronuncia-se SO-as). Para um visual, "Eles são os únicos músculos que conectam a coluna às pernas", explica Wolkin.

Curiosamente, esses músculos estão conectados à saúde mental através de sua proximidade com o diafragma. "As muitas conexões entre os músculos psoas e o diafragma literalmente ligam esses músculos à nossa respiração, que é sensível ao medo", diz Wolkin. "Quando estamos em um estado de medo, a respiração é superficial e restrita. Isso significa que se estamos em constante luta ou fuga devido ao estresse crônico, então nossos músculos psoas também são cronicamente estressados e constritos. Isso também significa que um psoas super-constrito, causado por má postura, por exemplo, poderia realmente provocar o medo.'

Tente liberar esses músculos com um rolo de espuma ou prática de yoga direcionada para ajudar a aliviar a tensão de sua mente e corpo.