Os únicos 3 exercícios garantidos para dar-lhe um vagabundo peachier
Índice:
Exercício # 2: pressão no quadril
"Bang para buck melhor exercício glute é o impulso do quadril, diz Mellor." "Ele atinge o glúte max (maior de todos os glúteos) e é o único exercício para carregar totalmente os glúteos, o que significa que para executar o exercício, você está usando apenas seus glúteos. Este exercício ficou famoso por Bret Contreras. Ele tem um PhD em biomecânica, então ele sabe otimizar o trabalho de certos músculos. ”
Verena Stefanie, personal trainer da Equinox, revela o número ideal a se fazer por semana: “Para obter os melhores resultados, eu recomendaria realizar impulsos de quadril três vezes por semana com um dia de descanso entre eles. Realize o primeiro dia com altas repetições e um baixo peso. Na próxima sessão, realize 10 repetições e pesos médios e, no último dia da semana, tente repetições mais baixas (três a quatro) com pesos mais pesados. ”
O guia de Vincent para fazer o quadril impulsionar para a direita:
1. Para montar, você precisa de uma bancada, barra e idealmente placas olímpicas, pois elas são redondas e facilitam a montagem, além de dar espaço suficiente para o levantador sair se elas fatigarem também Eu sugeriria usar uma barra ou Airex pad para proteger o quadril quando a barra está em posição.
2. Sente-se no chão com as costas contra o lado comprido do banco. Sente-se alto com as omoplatas acima da borda do banco e role a barra (com a almofada) de modo que a barra fique posicionada na dobra do quadril e esteja centralizada no corpo.
3. Traga os pés para que fiquem a uma distância de um treinador do seu traseiro, enquanto você se senta no chão com os pés afastados na largura do quadril. (Observação: se você estiver usando para pré-ativar seus glúteos antes de um grande levantamento, como um agachamento ou um levantamento terra, tente combinar a largura e o ângulo do pé que você usará no próximo levantamento).
4. Estenda os quadris para cima, de modo que você venha paralelamente ao chão. Mantenha o queixo encostado no peito durante o levantamento.
5. Tente não pensar em empurrar para cima o máximo que puder. Em vez disso, em direção ao topo do elevador, pense em inclinar a pélvis e terminar com os glúteos o mais ativados possível. Pause por dois segundos antes de descer. Mantenha o abdômen apoiado nos elevadores e expire subindo.
Exercício # 3: Kettlebell Swings
“Por que esse é meu exercício favorito de bumbum? Se você não tem desenvolvimento glúteo, geralmente pode se beneficiar do fortalecimento de toda a cadeia posterior (parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos). Um dos meus exercícios seria o balanço do kettlebell balístico. Por quê? Porque para fazer este exercício corretamente, é preciso aprender a dobrar corretamente e incentivar a ativação eficiente do glúteo ”, explica Felix Ma, especialista em mobilidade e personal trainer da FitMiBody.
“Embora as oscilações de Kettlebell muitas vezes pareçam relativamente fáceis, o movimento muitas vezes é feito incorretamente, causando dor nas costas das pessoas e engajamento muscular incorreto”, acrescenta.
Guia de Ma para dominar o swing Kettlebell:
1. Fique na largura dos ombros com um kettlebell na frente (cerca de um pé de distância).
2. Dobre na cintura (dobradiça do quadril) e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. "Empacote" os ombros para baixo e para trás e segure seu tronco. Você deveria se sentir bem.
3. Levante / puxe o kettlebell do chão e deixe-o viajar entre as pernas. É importante dobrar os joelhos levemente para carregar os glúteos e isquiotibiais (sem arredondar as costas!).
4. Empurre os quadris para a frente até ficar em pé e os glúteos ficarem totalmente contraídos no topo. O kettlebell irá impulsionar o ar (até a altura do peito) a partir do momento. Evite levantar com as mãos.
5. Deixe o kettlebell descer novamente entre as pernas e mova-o com o peso de volta para a posição da dobradiça do quadril (mais uma vez, certificando-se de que os joelhos estão ligeiramente flexionados). Conforme você executa o valor do representante desejado, você deve tentar criar um efeito de pêndulo por toda parte.
6. No último representante, deixe o kettlebell balançar de volta entre as pernas e coloque-o suavemente na sua frente no chão. "Isso não é um agachamento", observa Ma. “Se você não estiver familiarizado com a articulação do quadril, pratique o movimento antes de tentar o swing do KB. Seus quadris e glúteos devem estar fazendo o trabalho durante este movimento, não seus braços. Você deve estar sempre equilibrado durante todo o movimento.
