Exercícios: Vs de corpo inteiro. Split

Existem duas maneiras principais de organizar seus exercícios de treinamento de força: rotinas de corpo inteiro ou dividido. Embora ambas as opções ofereçam uma forma eficaz de organizar seu plano de treinamento semanal, você pode achar que seus objetivos de fitness, horário de trabalho ou tempo disponível para exercícios significam que um método funcionará melhor para você.

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Exercícios de corpo inteiro envolvem exercitar todos os músculos principais em um único treino, enquanto as rotinas divididas dividem seu corpo em áreas que são treinadas em diferentes dias ao longo da semana. Enquanto os exercícios de corpo inteiro são favorecidos por entusiastas de fitness gerais e aqueles que treinam para resistência muscular, as rotinas divididas geralmente são usadas por bodybuilders e treinadores experientes que procuram desenvolver fitness, tamanho e / ou força muscular máxima.

Vantagens

A maioria dos exercícios de corpo inteiro leva cerca de uma hora para completar e são repetidas duas ou três vezes por semana. Este baixo volume e frequência de exercício é ideal se você tiver tempo limitado para exercício. Além dos exercícios para os músculos principais, um treino corporal completo também pode incluir elementos de aptidão cardiovascular, como jogging ou remo. Adotar uma rotina dividida significa que você estará realizando exercícios para diferentes partes do corpo em dias diferentes. Isso permite que você tenha tempo para realizar exercícios extras, conjuntos e repetições para cada grupo muscular. As rotinas divididas também permitem que você gaste mais tempo nas áreas em que deseja concentrar-se, e algumas pessoas gostam de poder treinar com mais freqüência do que o que os exercícios de corpo inteiro permitem.

Desvantagens

Os exercícios de corpo inteiro permitem apenas tempo suficiente para realizar um ou dois exercícios por grupo de músculos. Embora isso seja suficiente para desenvolver um bom nível de condição geral e condicionamento muscular, não é tempo suficiente para desenvolver níveis mais altos de força muscular e / ou tamanho. As rotinas divididas exigem um bom planejamento e uma maior freqüência de treino. Se você adotar uma rotina dividida e perder um treino, você pode desbalancear toda a semana de treinamento; Se você perder exercícios repetidamente, você pode desenvolver desequilíbrios musculares.

Considerações

Todos os exercícios, seja com base em um modelo de corpo inteiro ou rotina dividida, devem seguir o mesmo formato básico. Workouts deve começar com um aquecimento completo específico para os exercícios que seguirão. Isso ajuda a preparar seu corpo e mente para o exercício e minimiza seu risco de lesões. Os exercícios devem ser encomendados para que os mais complexos e exigentes sejam realizados no início do programa, enquanto sua energia está no seu mais alto, e os exercícios mais fáceis devem ser deixados para durar, quando você provavelmente se tornar mais cansado. Em exercícios de corpo inteiro, você deve garantir que, para cada exercício de empurrão, você tenha um exercício de puxar no mesmo plano anatômico.O equilíbrio entre planos de movimentos é igualmente importante ao projetar rotinas divididas, mas o equilíbrio pode ser estabelecido dentro da semana de treino em oposição a um único treino.

Progresso de exercícios de corpo inteiro para rotinas divididas

Para progredir de um treino de corpo inteiro para uma rotina de divisão pode parecer assustador, mas há uma série de passos simples para tornar esta transição simples e indolor. Primeiro, divida seu treino de corpo inteiro atual em exercícios do corpo superior e do corpo inferior. Inclua o seu trabalho central com seus exercícios do corpo inferior. Execute esses exercícios alternadamente em dias não consecutivos, como segunda, quarta e sexta-feira. Uma vez que você se sinta confortável com essa rotina, você pode querer considerar uma rotina de divisão do corpo. Por exemplo, exercite seu peito e volta em um dia, suas pernas e núcleo o próximo e seus ombros e braços no dia três. Em uma data posterior, você pode considerar dividir seu corpo em quatro ou até cinco partes menores distribuídas ao longo da semana. (