Você ganhará peso comendo 2 000 calorias por dia?
Índice:
- Vídeo do dia
- Como o ganho de peso acontece
- Nem todos precisam de 2 000 calorias por dia
- Calorias em alimentos
- Aumentar a sua Calorie Burn
Consome regularmente mais calorias do que você queima e você ganhará peso. Embora os rótulos dos alimentos usem uma dieta de 2 000 calorias como referência para o consumo médio de calorias, essa quantidade de calorias pode provocar ganho de peso em algumas pessoas sedentárias de pequena estatura. Para outras pessoas, no entanto, uma dieta de 2 000 calorias fornece poucas calorias e pode resultar em perda de peso. Seu metabolismo individual determina se 2 000 calorias são demais, ou muito poucas, ou apenas para suas necessidades.
Vídeo do dia
Como o ganho de peso acontece
As calorias são unidades de energia que você queima para executar as funções corporais necessárias, como bombeamento de sangue e respiração; para alimentar atividades, como tomar banho, cozinhar o jantar e exercitar-se; e digerir alimentos e processar seus nutrientes. Se você comer 3, 500 calorias em excesso do que você usa, você vai arrumar uma libra.
O número de calorias que você precisa para alimentar essas funções depende em parte da genética, mas também do seu tamanho, nível de atividade, idade, composição corporal e gênero. Um homem grande, musculoso e jovem que vai à academia todos os dias pode queimar 3 000 calorias ou mais diariamente, enquanto uma pequena mulher mais velha que tem um trabalho de mesa pode queimar apenas 1, 600 calorias por dia.
Nem todos precisam de 2 000 calorias por dia
As necessidades calóricas médias de homens variam de 2, 200 a 3, 200 calorias por dia, enquanto a média das mulheres varia de 1, 600 a 2, 400 por dia. Se você cair no intervalo de queimar 1, 600 a 1, 900 calorias por dia, comer uma dieta de 2 000 calorias proporcionaria 100 a 400 calorias em excesso diariamente. Uma vez que 3, 500 calorias extras produzem uma libra de gordura, essa ingestão extra todos os dias durante uma semana levaria a um ganho de 0. 2 a 0. 8 libras. Uma calculadora ou nutricionista on-line pode ajudá-lo a estimar suas necessidades de calorias pessoais.
Uma vez que você conhece suas necessidades diárias de calorias, um diário de alimentos ajuda você a estimar sua ingestão de calorias. Muitas versões on-line estão disponíveis que fornecem calorias, bem como conteúdo de nutrientes de milhares de alimentos. Leia os rótulos dos alimentos e mede os tamanhos das porções para tornar sua conta mais precisa.
Calorias em alimentos
Os alimentos são compostos por três principais macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Proteínas e carboidratos fornecem cada uma 4 calorias por grama, enquanto as gorduras fornecem 9 calorias. Sua dieta deve ser dividida aproximadamente em 45 a 65 por cento de carboidratos, 10 a 35 por cento de proteína e 20 a 35 por cento de gordura, de acordo com o Instituto de Medicina.
A qualidade desses nutrientes também é importante quando se trata de gerenciar seu peso. Os grãos integrais, os vegetais e frutas amiláceas são carboidratos preferíveis - em oposição aos produtos assados, batatas fritas e refrigerante - porque esses alimentos integram vitaminas, minerais e fibras que ocorrem naturalmente, o que retarda a digestão e faz você se sentir mais longo.
As proteínas Lean ajudam você a sentir-se satisfeito depois de comer e também ajudar a construir e manter os tecidos corporais, incluindo os músculos, sem muita gordura saturada. Coma apenas pequenas quantidades de gorduras saturadas, encontradas em alimentos lácteos completos e carnes gordurosas. Peito de frango ou peru, peixe, marisco, bife magra ou carne de porco, soja e feijão são fontes de proteína de qualidade e baixo teor de gordura.
Evite também as gorduras trans - gorduras sintéticas que aumentam a vida útil dos alimentos processados, mas podem afetar negativamente sua saúde. Os efeitos potencialmente negativos são tão sérios que a Food and Drug Administration está atualmente em fase de trans gordura fora do fornecimento de alimentos. As gorduras insaturadas, no entanto, apoiam a boa saúde, otimizando a absorção de vitaminas e promovendo a função cerebral; Eles são encontrados em peixes gordurosos, nozes, sementes, azeite e abacates.
Aumentar a sua Calorie Burn
Adicione um movimento extra aos seus dias para aumentar a sua queima de calorias, de modo que é menos provável que adquira peso em 2 000 calorias por dia. Obtenha um mínimo de 150 minutos de cardio de média intensidade semanal, como 30 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias. Uma pessoa de 125 quilos queima 120 calorias andando a 3. 5 mph por 30 minutos; uma pessoa de 155 quilos queima quase 150 calorias. Aumente a duração ou a intensidade do cardio para queimar ainda mais calorias e acumular maiores benefícios para a saúde.
Adicione duas rotinas de treinamento de força do corpo total em dias não consecutivos. Com o objetivo de trabalhar todos os grupos musculares principais com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições, usando um peso que se sente desafiador pelos últimos esforços. Uma sessão de treinamento de força de 30 minutos queima cerca de 90 calorias para uma pessoa de 125 libras e 112 calorias para uma pessoa de 155 quilos. Também ajuda você a colocar massa muscular magra, o que leva mais calorias para o seu corpo sustentar. Isso aumenta o seu metabolismo para que você possa se aproximar da queima de 2 000 calorias na maioria dos dias.