Cerca de 45 a 65 por cento do seu diário as calorias devem vir de carboidratos, recomenda o Instituto de Medicina, mas observa o tipo de carboidratos que você escolhe faz a diferença em seu nível de energia, seu peso e seu risco de doença crônica. Aproveite ao máximo os carboidratos na sua dieta, escolhendo carboidratos com baixo teor calórico e com baixo teor de gordura, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
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Descobrir seus requisitos de calorias totais para determinar quantas calorias você precisará de carboidratos. Para determinar quantas calorias você precisa de carboidratos, comece com as calorias totais que você precisa comer todos os dias para perder, ganhar ou manter seu peso. Designe 45 a 65 por cento desse número para alimentos com alto teor de carboidratos. Se você precisa de 2 000 calorias por dia, 900 a 1, 300 dessas calorias - 225 a 325 gramas - devem vir de carboidratos, uma vez que 1 grama de carboidratos tem 4 calorias. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você obtenha a maioria dos seus carboidratos de grãos integrais, frutas e vegetais, que contêm pouco ou nenhum teor de sódio ou gordura. De acordo com o CDC, uma dieta rica em carboidratos simples, como o açúcar refinado, aumenta seu risco de diabetes e doença cardíaca e promove o aumento de peso.
Tipos
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Todos os carboidratos consistem em moléculas de açúcar. Crédito da foto: dulezidar / iStock / Getty Images
Todos os carboidratos consistem em moléculas de açúcar, que seu corpo converte em glicose por energia. Os carboidratos simples incluem uma ou duas moléculas de açúcar. Seu corpo quebra os carboidratos simples rapidamente, o que lhe dá uma explosão rápida de energia, mas eleva seu açúcar no sangue. Os carboidratos complexos consistem em três ou mais moléculas de açúcar. Seu corpo converte carboidratos complexos em glicose mais lentamente, então sua energia é liberada gradualmente e seu açúcar no sangue permanece estável. Os carboidratos simples incluem os açúcares em frutas e produtos lácteos, bem como o açúcar refinado em alimentos processados. Os carboidratos complexos incluem os açúcares e amidos em legumes, frutas, feijão e alimentos integrais.
Valor nutricional
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Os alimentos feitos com carboidratos simples tendem a ter mais calorias e gorduras. Foto: Amarita / iStock / Getty Images
Os alimentos feitos com carboidratos simples podem ter mais calorias e gorduras do que alimentos ricos em carboidratos complexos. De acordo com o Departamento de Agricultura da U. S., um croissant médio feito com manteiga e farinha branca refinada tem 406 calorias, 46 gramas de carboidratos, 21 gramas de gordura e 2 gramas de fibra.Um bagel médio de farelo de aveia tem 268 calorias, 56 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura e 4 gramas de fibra. O bagel oferece mais energia sob a forma de carboidratos e mais benefícios nutricionais em seu conteúdo de fibra do que o croissant, com menos calorias e menos gordura.
Equilibrando Nutrientes
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As proteínas devem constituir uma quantidade significativa de suas calorias diárias. Crédito da foto: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Além das 45 a 65 por cento de suas calorias que provêm de carboidratos, as proteínas devem constituir 10 a 35 por cento de suas calorias diárias, enquanto as gorduras devem compensar 20 para 35%, de acordo com a OIM. Sua idade, sexo, peso e nível de atividade fazem a diferença em quanto de cada nutriente você precisa nessas diretrizes. Uma pessoa ativa com menos de 50 anos pode precisar de mais energia sob a forma de carboidratos do que uma pessoa mais velha e sedentária.
Sugestões
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Use sua placa como guia visual. Crédito da foto: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images
Se você não tem tempo para contar gramas ou calorias de carboidratos, use sua placa como guia visual. Cubra mais da metade do seu prato com vegetais ou frutas e alimentos integrais e adicione uma porção de proteína que é do tamanho da palma da sua mão. Reserve uma pequena porção de suas calorias diárias para óleos vegetais não saturados, nozes ou vegetais oleosos, como abacate e azeitonas.
