Que alimentos e frutas devem comer ao construir Muscle & Abs

Construir músculo, incluindo seus músculos abdominais, requer muita calorias de alimentos não processados. Comer alimentos integrais como frutas, vegetais, carnes magras, aves e peixe fornece vitaminas e minerais para alimentar seus exercícios. Coma alimentos com baixo teor de sódio para revelar seus músculos ab. Consumir mais proteínas do que carboidratos irá reduzir a gordura corporal armazenada e construir o tecido muscular, de acordo com um artigo de 2010 do dietista registrado Jeff Volek, Ph. D. e colegas, publicado no "Heavy and Conditioning Journal". "

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Bife e laranja

A 6 oz. A servir de lombo de carne de bovino, cozido sob o frango, tem 324 calorias, 52 g de proteína e está cheio de ferro. O ferro é necessário por suas células para converter a energia nos alimentos que você come às moléculas de energia que suas células podem usar, chamadas trifosfato de adenosina ou ATP. Saboreie o seu bife usando um esfregaço sem sal, mantendo o sódio na carne abaixo de 200 mg, de acordo com o livro "The NutriBase Complete Book of Food Counts". "Coma alimentos ricos em vitamina C, como uma laranja, juntamente com a sua refeição de carne porque a vitamina C aumenta a quantidade de ferro que seu corpo absorve, de acordo com um artigo de 2006 de Pamela Hinton, Ph. D., publicado na seção" Saúde e Fitness Diário. "

Frango e castanha de caju

Frango e castanha de caju são ricos em magnésio, um mineral essencial para as células musculares se contraem. O magnésio regula o cálcio e o equilíbrio do pH em suas células, facilitando a ótima contração muscular. O magnésio ajuda a ativar as enzimas necessárias para fazer ATP na presença de oxigênio, ou respiração aeróbica, de acordo com um artigo de Phil Carvil e John Cronin, Ph.D., publicado em 2010, publicado no "Heavy and Conditioning Journal". "Você também perde muito magnésio quando suúda. Coma alimentos ricos em carboidratos de magnésio, proteína e rápida digestão, como um prato de frango e caju com arroz branco, após o treinamento; Você terá a energia para seus exercícios subseqüentes de construção muscular e de queima de gordura. Seis onças de peito de frango tem 280 calorias e 54 g de proteína. Uma dose de 1/4 de xícara de castanha de caju sem sal é de 160 calorias, 4 g de proteína e 13 g de gordura saudável e insaturada.

Salmão

A 6 oz. A servir de salmão do Atlântico grelhado tem 350 calorias, 38 g de proteína e 21 g de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos gordos Omega-3 aumentam a produção de substâncias anti-inflamatórias em seu corpo, reduzindo a inflamação, de acordo com um artigo publicado em 2007 pela dietista registrada Janet Bond Brill, Ph.D., publicada no "Health & Fitness Journal". "Comer salmão três vezes por semana dá-lhe uma abundância de proteínas e ajuda-o a curar o excesso de exercicios e lesões; Isso significa que, quando você se machucar, você pode voltar ao seu treinamento mais rapidamente, construir músculos e perder gordura para mostrar seu pacote de seis.

Abacaxi fresco

Uma xícara de abacaxi fresco tem um terço da sua ingestão diária recomendada de vitamina C antioxidante, protegendo você contra o frio e a gripe, doenças infecciosas que podem impedir seu treinamento. O abacaxi fresco também possui uma enzima que ajuda a prevenir a inflamação, acelerando a recuperação de uma lesão. O índice glicêmico de uma xícara de abacaxi é de 66; Isso significa que ele aumenta o seu açúcar no sangue rapidamente e provoca um aumento na produção de insulina. A insulina facilita o armazenamento de energia em seus músculos. Coma uma xícara de abacaxi após o treinamento para otimizar a reposição de energia em suas células musculares para que você possa levantar intensamente durante o seu próximo treino de musculação, construindo mais músculo.