Ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico ou EPA e ácido docosahexaenóico ou DHA - - são abundantes nos peixes e as plantas contêm ácido alfa-linolênico ou ALA. O corpo precisa converter ALA para EPA e DHA para receber os benefícios completos, mas a conversão é lenta, de acordo com o professor Walter Willett, da Escola de Saúde Pública de Harvard, em um artigo 2009 da U. S. News e World Report Health. O corpo não pode fabricar estes nutrientes essenciais, por isso devem ser fornecidos por alimentos. Enquanto as pessoas que comem produtos animais adquirem omega-3 com facilidade, os vegetarianos consomem muito menos do que os seus corpos precisam.
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Algae
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Rolos de mão de algas marinhas. Os algas e algas marinhas são fontes vegetarianas de DHA que podem ser usadas para suplementar a dieta vegetariana ou vegana, mas o DHA extraído de algas não contém EPA. O artigo do U. S. News e World Report sugere a combinação de algas ricas em DHA com fontes de plantas ricas em ALA que o corpo converte em EPA para obter a proporção adequada de ácidos graxos ômega-3. Os vegetarianos podem encontrar suplementos de algas em cápsulas sem gelatina.
Nozes e Sementes
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Adicione nozes e sementes ao iogurte. Crédito da foto: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images
Algumas nozes e sementes contêm ALA, que o corpo pode converter em EPA, mas o processo é ineficiente e apenas uma pequena quantidade é convertida. Você pode adicionar um punhado de nozes e sementes ricas em ALA, como sementes de abóbora, sementes de linhaça ou nozes para sua salada, iogurte ou cereal para obter alguns de seus ácidos graxos ômega-3. Pode ser uma boa idéia tomar suplementos à base de plantas ômega-3 contendo DHA, EPA ou ambos. Embora a maioria dos suplementos de ômega-3 sejam feitos de fontes de peixe, suplementos vegetarianos estão disponíveis e são derivados principalmente de fontes de plantas, como a linhaça.
Óleos
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Óleo de oliva. Crédito: angelsimon / iStock / Getty Images
Muitos óleos de plantas e nozes também são fontes de omega-3 e usando óleos ricos em ALA, como óleos de canola, soja, azeitona, noz, abóbora, perilla e linhaça, um vegetariano pode obter ALA, que o corpo pode converter para a EPA. Quando as pessoas obtêm omega-3 a partir de fontes de plantas, o corpo converte ALA em EPA com apenas uma pequena quantidade de DHA. Para obter um equilíbrio de DHA e EPA, os alimentos à base de plantas devem ser consumidos com alimentos ou suplementos que contenham ou produzam DHA.
Legumes e Frutos
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Legumes cruciferos. Os vegetais que procuram ácidos graxos ômega-3 podem encontrá-los em vegetais verdes frágeis, como o espinafre, a couve e os vegetais cruéis, como vegetais cruciferos, como brócolis e couve-flor.Estes vegetais contêm ácido alfa-linolênico que o corpo pode usar para produzir EPA. Outra fonte de ácidos graxos essenciais é a abóbora de inverno. Uma das poucas frutas que contém mais omega-3 do que o ácido graxo ômega-6 é o mamão.
Legumes
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Feijão. Crédito da foto: RyanKing999 / iStock / Getty Images
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Algumas leguminosas são melhores fontes de nutrientes omega-3 do que outros. O rim, o pinto, a soja e os alimentos preparados com esses grãos fornecem mais desses nutrientes do que o grão-de-bico e o hummus.
Alimentos Fortificados
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Leite de soja com soja. Crédito da foto: yingyo / iStock / Getty Images
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Alguns produtos alimentícios estão agora fortificados com ácidos graxos ômega-3, mas a quantidade de EPA, DHA e ALA varia. O Omega-3 Learning Consortium para Saúde e Medicina enfatiza a importância de ler rótulos cuidadosamente para garantir que o produto contenha os nutrientes que você está procurando. Os vegetarianos que comem ovos e produtos lácteos podem encontrar leite, ovos e iogurte fortificados com DHA. O leite de soja é naturalmente rico em ALA, e alguns produtos de soja são reforçados com DHA. Há suco de laranja e misturas de suco fortificadas disponíveis, mas escolha sucos não açucarados. Só porque um produto alimentar é fortificado, não significa que seja saudável.
