A Dieta Humana Perfeita

A pletora de produtos de dieta e anúncios de perda de peso faz com que a alimentação saudável pareça muito mais complicada do que é. Ao seguir algumas diretrizes nutricionais básicas e comer alimentos ricos em nutrientes de uma variedade de fontes, você pode certificar-se de que seu corpo obtém os nutrientes que precisa para funcionar enquanto mantém um peso saudável.

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Importância da nutrição

Seu corpo requer mais de 45 nutrientes diferentes para funcionar, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Comer uma dieta equilibrada cheia de alimentos ricos em nutrientes pode alimentar o seu corpo com os nutrientes que ele precisa sem passar ao lado das calorias. Por outro lado, uma má nutrição pode aumentar seu risco de desenvolver uma variedade de condições, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, certos tipos de câncer, diabetes e obesidade.

Necessidades de calorias para controle de peso

Os requisitos específicos de calorias variam de acordo com sua idade, peso, gênero, genética e nível de atividade. Mesmo se você estiver comendo alimentos ricos em nutrientes, você ainda pode ganhar peso se você comer demais. Encontre suas necessidades pessoais de calorias, depois ajuste sua dieta e plano de exercícios para perder, ganhar ou manter peso. Por exemplo, se você está com excesso de peso e precisa de 2, 400 calorias por dia para manter o peso, você pode perder cerca de uma libra por semana queimando 200 calorias por meio do exercício e reduzindo sua ingestão de alimentos em 300 calorias por dia.

Grupos de alimentos

Para obter a gama de nutrientes que seu corpo precisa, coma uma grande variedade de escolhas saudáveis ​​de cada grupo de alimentos principal. Coma muitas grãos integrais, frutas e vegetais em uma variedade de cores, proteínas magras como aves e peixe, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Evite alimentos que contenham altos níveis de açúcar, gorduras saturadas ou farinhas processadas. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, a maioria dos adultos deve apontar para duas a três porções de produtos lácteos, duas a três porções de proteína magra, três a cinco porções de vegetais, duas a quatro porções de frutas e seis a 11 porções de grãos integrais cada dia.

Tamanho de serviço

Seguindo as orientações de tamanho de porção adequadas pode ajudá-lo a controlar a ingestão de calorias. Uma porção de proteína deve ter cerca de 3 onças, ou o tamanho de um baralho de cartas. Uma porção de grãos deve ser de 1/2 xícara ou o tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de frutas ou legumes de 1/2 xícaras é do tamanho de uma bola de tênis, e uma porção de 1 colher de chá de gordura é o tamanho de um dado. Ao comer em casa, coloque apenas uma porção de cada alimento no prato e deixe o resto na cozinha. Em um restaurante, peça uma caixa para ir com sua refeição, e empacote tudo, exceto uma porção apropriada imediatamente.

Dicas para alimentação saudável

Assar, assar ou grelhar as carnes em vez de pan ou deep frying.Vegetais frescos frescos ou congelados levemente para preservar seus nutrientes. Substitua as gorduras saudáveis ​​como o azeite para a manteiga em receitas. Ao assar, substitua parte ou toda a farinha branca necessária com farinha de trigo integral e use molho de maçã ou purê de banana em vez de manteiga para adicionar umidade. Em vez de comer três grandes refeições por dia, coma de cinco a seis refeições menores para controlar a fome e acelerar seu metabolismo.