Nível de nutrição ideal

O Departamento de Agricultura dos EUA torna relativamente fácil de comer para uma nutrição ideal, explicando os requisitos de calorias e grupos de alimentos para idade e sexo e visando áreas de especial preocupação para alguns indivíduos. Você pode seguir suas diretrizes exatamente ou simplesmente se concentrar em alimentos densos em nutrientes com um mínimo de gorduras trans e saturadas, colesterol, açúcar refinado e sódio.

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Calorias

Enquanto formas mais precisas estão disponíveis para determinar suas necessidades de calorias pessoais, o USDA oferece algumas regras gerais. Uma garota adolescente precisa de 1, 800 e 2, 400 calorias por dia, dependendo do seu nível de atividade, enquanto um adolescente requer entre 1, 800 e 3, 200 por dia. Uma mulher de 30 anos deve manter seu peso em uma dieta de 1, 800 calorias por dia se ela não estiver ativa. Um homem da mesma idade, igualmente ativo, precisa de aproximadamente 2, 200 calorias para energia ideal sem ganho de peso. O USDA define um estilo de vida inativo como aquele em que você gasta apenas energia suficiente para atividades diárias rotineiras. Se você andar mais de três milhas por dia a três a quatro milhas por hora ou o equivalente, você tem um estilo de vida ativo.

Grupos de alimentos

Idealmente, você deve consumir alimentos de cada um dos seis grupos diariamente. Em uma dieta média de 2, 000 calorias por dia, o USDA recomenda que você tenha duas xícaras do grupo de frutas; 2. 5 copos do grupo vegetal; 6 oz. de grãos; 5. 5 oz. de carnes, feijões ou um equivalente de proteína; três xícaras de leite ou o equivalente; e 6 colheres de chá. de óleos. A metade de seus grãos deve ser grãos integrais, e a carne deve ser limitada a carne magra, avelhas ou peixes. Ovos, manteiga de amendoim, nozes e sementes também estão incluídos neste grupo. O leite inclui apenas os produtos que mantêm o seu valor de cálcio, e queijo creme, manteiga e creme não. Escolha queijo, leite ou iogurte. Os óleos são quaisquer gorduras que são líquidas à temperatura ambiente, como o milho e os óleos de oliva.

Legumes

Além de comer 2. 5 xícaras de vegetais por dia para uma dieta de 2 000 calorias por dia, o USDA especifica exatamente o tipo de vegetais que você deve comer. Três xícaras por semana devem ser provenientes de vegetais verdes escuros, legumes e vegetais de amido, como batatas. Dois copos devem vir de vegetais de laranja. Uma vez que você chegou a essas cotas, no entanto, a escolha do que comer para as porções restantes é sua.

Suplementos

Mesmo se você come as quantidades corretas de todas as coisas certas, e você obtém suas doses diárias recomendadas, ou RDA, de vitaminas e minerais de fontes alimentares, as quantidades de RDA são suficientes para evitar uma deficiência, de acordo com para o site Secure Slimming. Você pode querer complementar para uma saúde ótima, mas muito de qualquer vitamina pode ser insalubre também, então fale com seu médico para descobrir o que é melhor para você.

Preocupações únicas

Pessoas com mais de 50 anos devem monitorar a ingestão de vitamina B12, de acordo com o USDA. Seus corpos não são tão facilmente capazes de digerir esta vitamina de fontes alimentares para que eles possam precisar de suplementos. Os adultos mais velhos também precisam de mais vitamina D, bem como aqueles com pele escura e pessoas que estão internadas e não recebem muita luz solar. As mulheres em idade fértil devem certificar-se de que obtêm suficiente ferro e ácido fólico. O USDA indica que muitas mulheres e meninas adolescentes são deficientes em ferro e o ácido fólico ajuda a prevenir defeitos congênitos no tubo neural.