Guia de nutrição para adolescentes
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Ter hábitos alimentares saudáveis durante a adolescência pode reduzir o risco de desenvolver pressão arterial elevada, certos tipos de câncer, doença cardíaca e diabetes mais tarde na vida. A adolescência é um período de crescimento rápido, o que significa que você precisa de mais energia e nutrientes. A chave é ter uma dieta nutritiva e saudável.
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Dieta equilibrada
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que os adolescentes tenham uma dieta equilibrada e variada. Coma cinco frutas e vegetais por dia. Estes podem ser frescos, congelados, secos ou enlatados. Para energia, coma alimentos com carboidratos, como arroz, macarrão, pão e batatas. Coma versões de grãos inteiros e refeições inteiras. Coma carne magra, aves, ovos, peixe, feijão e nozes para aumentar sua ingestão diária de proteínas. Proteína constrói e repara os tecidos em seu corpo em crescimento. Este nutriente também lhe dá força e energia.
Snacking
Snacking em alimentos não saudáveis pode levar ao aumento de peso desnecessário. Ter café da manhã evitará isso. O café da manhã dá-lhe a energia necessária para começar o seu dia e também ajuda na sua memória e concentração. Se você ficar com fome entre as refeições, evite lanches em batatas fritas, chocolates, biscoitos, bolos e outros alimentos ricos em gordura ou com alto teor de açúcar. Esses alimentos contêm gordura saturada, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas se comido freqüentemente. Snack em alimentos mais nutritivos, como queijo, iogurte e frutas.
Calcium and Iron
A demanda por cálcio do corpo está em seu nível mais alto durante a adolescência. O cálcio é vital na sua dieta para construir ossos e ossos fortes. Uma baixa ingestão de cálcio durante este tempo pode levar à osteoporose mais tarde na vida. Esta é uma doença óssea em que os ossos se tornam frágeis e provavelmente se fraturam. De idades entre 13 e 18, a dose diária recomendada de cálcio é de 1, 300mg, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Para os 19 anos, a dose diária recomendada de cálcio é de 1, 000mg. A Milk Matters recomenda que os adolescentes bebam 3 xícaras de leite reduzido e uma porção de alimentos ricos em cálcio por dia. Coma alimentos ricos em cálcio, como alimentos lácteos com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes e peixes. O ferro também é um mineral importante na dieta de um adolescente. Coma alimentos ricos em ferro, como carne, aves, fígado, cereais de pequeno-almoço fortificados pelo ferro, vegetais de folhas verdes, legumes, feijões e nozes.
Comer fora
Limite a frequência com que você come fora. Cafeterias, máquinas de venda automática, restaurantes e fast foods geralmente servem alimentos não saudáveis. Os fast foods, especialmente, servem alimentos ricos em gorduras saturadas, sal e colesterol. Em vez disso, traga almoços de casa consistindo em três ou quatro grupos de alimentos, diz o Food and Nutrition Research Institute. Por exemplo, o seu almoço pode incluir um sanduíche de frango com pão integral, iogurte com baixo teor de gordura, uma fruta e uma porção de vegetais.Se você comer fora, controle o tamanho da porção compartilhando com alguém ou solicitando um aperitivo como sua refeição principal.
Bebidas
Tendo bebidas saudáveis durante o dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Evite refrigerantes e refrigerantes, que contêm calorias "vazias" e muito açúcar. Em vez disso, aponte para beber pelo menos 8 xícaras de água por dia. Você também pode tentar água aromatizada para variação. Beba leite para aumentar a sua dose diária de cálcio, magnésio, vitaminas D, B12 e A.
