Exercício de peso não

Algumas pessoas não conseguem realizar exercícios de suporte de peso por dor nas articulações ou, em alguns casos, obesidade. Exercícios que exigem o carregamento do corpo, como andar, correr ou escalar, provaram ser estressantes para alguns. No entanto, existem exercícios alternativos e sem peso que proporcionam a oportunidade de trabalhar de forma aeróbica sem o estresse nas articulações. Esses exercícios ajudam a aderir a um regime de exercícios contínuos com baixo estresse físico.

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Bicicletas estacionárias

Passo 1

Incorporar a moto estacionária padrão ou a bicicleta semi-decúbita como opção aeróbica. Ambos oferecem benefícios cardiovasculares, no entanto, as bicicletas reclinadas oferecem apoio de volta para pessoas com problemas nas costas baixas. Ajuste a altura do assento de modo que quando o pé estiver na parte inferior do curso do pedal, uma pequena inclinação do joelho é mantida. Se a sua perna está totalmente estendida ou se o pé desliza o pedal, o assento é muito alto. Por outro lado, se, durante a rotação dos pedais, o joelho for superior ao dos quadris, o assento é muito baixo, o que aumenta o estresse na articulação do joelho.

Passo 2

Mantenha uma ligeira inclinação nos cotovelos conforme você pega o guidão em bicicletas padrão. Incline-se ligeiramente para a frente, mas não arraste suas costas. Contrate os músculos abdominais para tirar a pressão da parte inferior das costas.

Passo 3

Pedal a um ritmo moderado. Pedalar muito lento irá usar seus músculos rapidamente, diminuindo sua sessão. Pedalar resultados muito rápidos em energia desperdiçada porque seu corpo está trabalhando duro para estabilizar seu tronco. Se você é iniciante, mantenha um ritmo de aproximadamente 60 a 80 revoluções por minuto. Se você é mais experiente, experimente 90 a 100 revoluções por minuto.

Máquina de enfileiramento sentada

Passo 1

Inclua a máquina de remo na sua rotina sem peso para mais de um treino corporal total. Abaixe-se no assento com cuidado, pois pode se mover. Uma vez sentado, coloque os pés nos pedais e incline-se para a frente para agarrar as alças. Puxe para trás até encontrar uma posição vertical. Nesta posição de início, sua cabeça deve estar na posição vertical e olha em frente. Seus joelhos devem ser flexionados com as coxas exatamente após o paralelo ao chão. A canela ou perna deve ser vertical ou quase perpendicular ao chão.

Passo 2

Estenda os quadris e os joelhos até a extensão completa usando o quadríceps, os glúteos e os músculos isquiotibiais. Incline-se ligeiramente para trás enquanto executa este movimento, mas evite a hiperextensão das costas. Depois de atingir a extensão total com as pernas, arraste os braços para o abdômen. Concentre-se em não remar os braços durante o processo de extensão da perna. Isso fará com que os músculos menores dos braços se cansem prematuramente.

Passo 3

Retorne à posição inicial, estendendo os braços para a frente.Siga a extensão do braço com uma ligeira inclinação para a frente. Quando o punho passa os joelhos, flexione os joelhos e deslize para a frente para a posição inicial. Aguarde até que suas mãos passem os joelhos antes de flexionar os joelhos para manter um fluxo suave e coordenado. Repita o ciclo.

Dicas

• Usando o rower, abra o respiradouro no volante para aumentar a resistência. Feche o respiradouro para diminuir a resistência.

  Aponte para 20 a 25 golpes por minuto para iniciantes e 25 a 35 por minuto para usuários avançados da máquina de remo. Mantenha uma volta reta e abdominais apertados ao longo dos exercícios.

Avisos

• Evite a máquina de remo se tiver uma história de dor lombar.