Lista de alimentos e bebidas de
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Coma abundantes carboidratos saudáveis, como legumes, frutas, vegetais e grãos inteiros para aumentar a ingestão de fibra. As leguminosas também são baixas em gordura e possuem uma quantidade moderada de proteínas. Coma muitas aves de capoeira de baixo teor de gordura e produtos lácteos com baixo teor de gordura para atender a sua ingestão diária recomendada por proteínas de 1. 2 a 1. 7g por quilograma de peso corporal para adultos ativos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
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Feijão preto e milho
Adicione uma ½ xícara de feijão preto à sua salada para 7 g de proteína e 7 g de fibra. Jogue em uma ½ xícara de milho, aumentando a ingestão de proteína em 2g e sua ingestão de fibra em 7g. Ou simplesmente misture estes dois alimentos juntos como um paralelepípedo para 3 oz. de peito de frango assado. A galinha tem 24 g de proteína e apenas 2 g de gordura. Esta refeição tem um valor calórico total de 285 calorias, 33g de proteína e 2g de gordura. Quarenta e sete por cento das calorias provêm de carboidratos, incluindo fibras; 46 por cento das calorias são de proteínas e 6 por cento são de gordura.
Tilapia e espargos
Sear 8 oz. de peixe de tilapia temperado com uma esfrega seca e salteiam 10 lanças de espargos. Coma os peixes e vegetais ricos em proteínas e com baixo teor de gordura com uma ½ xícara de arroz integral. A tilapia tem 46 g de proteína e apenas 4,5 g de gordura. Os espargos possuem 4 g de fibra, 4 g de proteína e 4 g de carboidratos. Esta refeição tem 366 calorias totais, 30 por cento dos quais são de carboidratos, 57 por cento de proteína e 14 por cento de gordura.
Flocos de trigo inteiro Cereal e leite
Cereal de flocos de trigo integral é rico em fibras e maior em proteínas em comparação com cereais refinados. Despeje 1. 5 xícaras de cereais de flocos de trigo integral em uma tigela com 1 xícara de leite desnatado. O cereal possui 6g de proteína e 6g de fibra. O leite desnatado tem alto teor de proteína em 8 g de proteína por 1 xícara. Esta refeição fácil tem 300 calorias totais, 6g de fibra, 14g de proteína e apenas 1g de gordura. Setenta e nove por cento das calorias vêm de carboidratos, enquanto 19 por cento provêm de proteína e 3 por cento de gordura.
