Ferimento no joelho e ciclismo em grupo interior

O ciclismo interior é um treino que pode ser apreciado por quase todos os níveis físicos, idade ou tipo de corpo. O treino de alta intensidade é uma ótima alternativa para outros exercícios, como correr sem o impacto. Às vezes instrutores e participantes esquecem que menos impacto não diminui a chance de lesões. Muitas vezes, renunciam à configuração e preparação adequadas, escolhem habilidades e exercicios contra-indicados e negligenciam a recuperação e a manutenção. Ao longo do tempo, podem ocorrer lesões por uso excessivo, especialmente nos joelhos. O pedalamento produz uma grande força nos joelhos, então, se o assento ou o pé não estiverem na posição certa, a distribuição incorreta da carga pode resultar em dor no joelho devido à fraqueza geral ou ao aperto nos músculos da parte inferior do corpo, baixa configuração da bicicleta e uso excessivo.

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Você tem o poder

Fortalecer e esticar a parte inferior do corpo antes da classe de ciclismo em grupo interno pode ajudar a prevenir lesões no joelho. As lanças reversas visam os isquiotibiais, quads, glúteos e bezerros. Comece com seu joelho esquerdo na sua frente. Volte para a bola do pé esquerdo, depois ajoelhe-se em direção ao chão, não inferior a 90 graus. Retorne à posição inicial. Complete 12 a 15 repetições, depois mude os lados. Em seguida, fique de pé com a largura do quadril dos pés afastada. Abaixe as mãos pelas pernas e, em seguida, avance no chão até suas mãos estiverem na frente de seus ombros, pressionando seu peso em seus calcanhares. Mantenha o isquiotibial e o trecho da panturrilha por 15 a 30 segundos e, em seguida, passe suas mãos para trás em direção aos pés e as pernas. Repita duas a três vezes, mantendo as pernas retas.

Saddle Up

A sela das bicicletas de ciclismo indoor pode ser desconfortável no início, fazendo com que alguns participantes sacrificem a mecânica do corpo para o conforto. A altura da sela deve ser ajustada para que você tenha aproximadamente 25 a 30 graus de flexão do joelho na parte inferior do curso do pedal com um pé neutro. Ao definir a parte dianteira / traseira da sela, visualize uma linha que cruza o joelho, a bola do pé e o eixo do pedal. Coloque o guidão em uma altura apropriada para conforto. Você deve ser capaz de alcançá-los e sentir o suporte do corpo superior sem tensão na parte inferior das costas, ombros e pescoço.

Verifique antes de destruir

Muitas feridas de joelho de ciclismo indoor podem ser evitadas com manutenção rotineira de bicicleta, controle de cadência e resistência correta. Certifique-se de que a bicicleta que você está usando para a classe é segura. O guidão, a sela, os pedais e as gaiolas não devem estar soltos. Durante a aula, sua cadência deve variar entre 80 a 110 rpm em um terreno plano, 60 a 80 rpm durante os segmentos de escalada. Muito pouca resistência pode ser tão prejudicial aos joelhos quanto demais. O aquecimento e o arrefecimento da aula ajudam a evitar lesões, preparando o corpo para o treino de alta intensidade, permitindo que ele se recupere com segurança.

The Early Bird Stays Safe

Chega na aula pelo menos cinco a 10 minutos antes da aula para inspecionar sua bicicleta e montar. Pergunte ao instrutor se você não tem certeza sobre a posição do seu corpo e deixe-a saber se a bicicleta precisa de reparos. Use a quantidade recomendada de resistência para o aquecimento, perfurações e arrefeça. Participe nos trechos da bicicleta no final da aula. Se você começar a ter dor no joelho durante ou após a aula, faça um dia de folga entre as aulas e RICE - descanso, gelo, compressão e elevação - até diminuir a dor da inflamação. Cruze o trem em dias alternados com caminhada ou o elíptico. Consulte um médico de medicina do esporte se o desconforto no joelho continuar.