Como apertar meus Pecs

Os pecs, também conhecidos como peitorais, consistem no grande grupo muscular visível do seu peito que permite flexão, aducto e gire o braço em seu peito. Pecs apertados fazem mais do que melhorar seu perfil, eles também reduzem o risco de ferimentos. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

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Lying Pec Fly

Passo 1

Deite-se em um banco plano com os pés colocados no chão. Puxe seus ombros para trás e para baixo, então sua cabeça, espinha, ombros e nádegas estão entrando em contato com o banco. Traga dumbbells ao seu peito com as palmas das mãos voltadas para dentro e mantenha os halteres juntos enquanto você estende os braços para cima, de modo que os halteres estão diretamente acima do peito.

Passo 2

Incline os cotovelos ligeiramente enquanto abaixa os braços para os lados até que os halteres estejam mesmo com os ombros e o peito. Certifique-se de que seus pés permaneçam aplanados no chão.

Passo 3

Estenda os braços para cima em um movimento de abraço até que os halteres voltem a se encontrar acima do peito. Repita as etapas.

Banco Pressione

Passo 1

Deite-se em um banco plano com os pés colocados no chão enquanto mantém um haltere em cada mão. Puxe os ombros para baixo e para trás enquanto dobra seus cotovelos aos seus lados e traz os halteres no peito para que eles estejam com seus ombros. Suas palmas estão de frente para a parede na sua frente.

Passo 2

Estenda os cotovelos até que seus braços estejam completamente estendidos acima de seus ombros e os halteres estão diretamente próximos uns dos outros acima do peito.

Passo 3

Abaixe os pesos até o ponto de partida até sentir um leve estiramento indolor no peito. Repita as etapas.

Pushup

Passo 1

Inclua a barriga no chão com as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e mantidas planas no chão. Descanse os pés nos pés com o calcanhar elevado para o teto.

Passo 2

Pressione no chão e levante o corpo do chão estendendo os braços. Contrate seus músculos abdominais para manter a coluna vertebral estabilizada durante todo o esforço e imagine uma linha invisível do topo da cabeça para a parte de trás dos seus calcanhares. À medida que equilibra seu peso entre as palmas das mãos e os dedos dos pés, suas costas e pernas permanecem retas.

Passo 3

Abaixe o peito de volta ao chão até seu peito é de cerca de 2 polegadas de tocar o chão. Mantenha seu corpo direito durante o movimento descendente. Repita até que seus músculos estejam cansados ​​- visando pelo menos oito flexões.

Coisas que você precisa

• Dumbbells
• Banco de peso plano

Dicas

• Comece com pesos leves até dominar a técnica e a mecânica do corpo dos exercícios e, em seguida, adicione mais pesos pesados. O tamanho dos seus halteres deve ser suficientemente pesado para cansar seus músculos após oito repetições.

Avisos

• Estes exercícios representam um risco de lesão, como um músculo puxado. Faça exercícios com um parceiro e tenha um personal trainer para verificar se você está usando técnicas corretas para minimizar seu risco de lesões.