Como alongar os tendões das pernas

Seus tendões estão sob muita tensão quando se exercita, especialmente quando faz atividades explosivas como correr e saltar. Se essas bandas grossas de tecido, que conectam os músculos aos ossos, são muito rígidas, não serão capazes de lidar corretamente com toda a força dessas atividades.

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Idealmente, seus tendões devem ser muito elásticos, o que significa que eles se estendem como uma nova goma de borracha. Quanto mais eles se estendem, mais fortes eles se recuperam. Assim como uma elástica, os tendões são mais propensos a rasgar quando se tornam muito rígidos. Os trechos balísticos ajudam a preparar seus tendões para exercícios difíceis.

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Estiramento balístico

Os trechos balísticos são movimentos rápidos que levam o músculo a um estiramento e são rapidamente liberados. Não é ideal se você quiser se concentrar em tornar um músculo específico mais flexível, porque os alongamentos não duram o suficiente. No entanto, o alongamento balístico ajuda a tornar seus tendões mais elásticos, de acordo com um estudo de 2007 no British Journal of Sports Medicine.

Use esquisos balísticos com sabedoria porque você pode se machucar. Não empurre o estiramento muito longe, e não se mova muito rápido. Enquanto você conseguir uma recuperação rápida e rápida, você está ajudando seus tendões.

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Fazer com que seus tendões sejam mais elásticos reduz suas chances de lesões. Crédito da foto: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Butt Kicks

Adicione um salto aos seus trechos quádruplos usando este estiramento balístico.

Como: Ou jogging para a frente ou em pé, empurre seu corpo para fora do chão com um pé e chute seu outro pé até sua bunda, dobrando seu joelho. Tente acertar seu traseiro com o calcanhar do pé e, depois, solte o pé no chão e pressione, esticando a outra perna.

Zombie Walks

Alveje seus isquiotibiais um a um, balançando-os para a frente.

Como: Avance com um pé e balance a outra perna na frente do seu tão alto quanto possível, mantendo seu joelho reto. Alcance seus braços em frente e tente bater no seu braço com os dedos dos pés. Solte a perna de volta e balance a outra perna para cima, dando outro passo à frente.

Toque balístico Toque

Mova-se ligeiramente mais devagar com este estiramento balístico para evitar estresses indevidos na coluna vertebral.

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Como: Posto alto com os pés juntos. Mantenha os joelhos diretos e incline-se para a frente, alcançando os dois braços. Coloque seu traseiro de volta enquanto você se abaixa. Vá tão baixo quanto você puder confortavelmente, então fique de pé alto. Repita 15 vezes.

Swing de perna

Estique os músculos da coxa no interior e fora da perna com este estiramento balístico.

Como: Fique em frente de uma parede com as mãos na parede. Incline-se para a frente e coloque seu peso na parede. Traga uma perna para a frente ligeiramente. Mantenha ambos os joelhos retos. Balance a perna da frente para o lado esquerdo ou direito do seu corpo. Balance-o o mais alto possível, depois balance-o para baixo e para o outro lado. Tente manter seu corpo virado para a frente enquanto você balança a perna.

Estiramento de bezerro de parede

Embora este não seja um estiramento balístico, ele visa suavemente o grande tendão de Aquiles.

Como: Fique na frente de uma parede e coloque ambas as mãos sobre ela. Coloque um pé de volta e o outro pé para a frente. Os dedos dos pés traseiros devem se alinhar com o calcanhar do pé da frente. Mantenha seu pé traseiro completamente achatado no chão e dobre seu joelho para a frente em direção à parede. Lentamente, fique mais perto da parede por 30 segundos, depois troque os lados.