Como Simular o Remo com Bandas de Exercício

A linha sentada é um daqueles exercícios em que os resultados superam em muito o esforço. Um movimento um pouco simples para executar, a linha fortalece todos os principais músculos nas costas, incluindo o trapézio, o latissiumus dorsi e os romboides, e pode ser feito com bandas de resistência. Uma volta forte ajuda a melhorar sua postura, agilidade e estabilidade. As bandas portáteis e versáteis permitem que você execute fileiras sentadas onde quer que esteja, incluindo seu escritório, o parque ou um quarto de hotel.

Vídeo do dia

Passo 1

Aquecer ao realizar 10 minutos de exercício cardiovascular, como corrida, caminhada ou corda de salto.

Passo 2

Escolha uma banda de resistência com base na sua capacidade. As bandas codificadas por cores oferecem uma variedade de níveis de resistência; quanto mais clara a cor, menor resistência e quanto mais escura a cor, maior a resistência. Comece com amarelo se você é novo em linhas e progride para o vermelho ou o verde, que oferecem níveis médios de resistência à medida que você se torna mais forte. O nível de resistência deve permitir que você complete pelo menos oito repetições, mas não mais de 12, com a forma adequada.

Passo 3

Aperte o centro da banda de resistência a uma peça estável de equipamentos ou móveis. Se uma estrutura resistente não estiver disponível, ancorar a banda envolvendo-a em torno do centro dos pés. Sente-se alto no chão com as pernas estendidas na frente de você, os joelhos ligeiramente dobrados. Puxe seus músculos abdominais para a parte inferior das costas e deslize suas omoplatas para baixo e longe de seus ouvidos.

Passo 4

Segure um fim da banda em cada mão com uma aderência na mão. Vire as palmas para enfrentar um ao outro e estenda os braços para assumir a posição inicial.

Passo 5

Puxe as alças em sua direção enquanto seus cotovelos se dobram e se movem um pouco atrás do seu tronco. Mantenha seus braços perto dos lados do seu corpo. Mantenha um torso reto e evite inclinar-se para frente ou para trás.

Passo 6

Pare de puxar quando suas mãos alcançam seu corpo. Mantenha a contração para uma contagem, então endireite seus braços para retornar à posição inicial. Complete três conjuntos de oito a 12 repetições.

Dicas

• Manter a postura adequada para atingir os músculos corretos nas costas. Mantenha a coluna vertebral alongada, abs puxada para dentro e centro do tronco sobre sua pelve. Evite encolher ou arredondar a parte superior das costas ou ombros; Levante ligeiramente o peito e empilhe os ombros sobre os quadris.

Avisos

• Evite usar um nível de resistência que esteja além da sua aptidão física. Usar uma banda de resistência que fornece muita tensão pode levar a uma lesão. A banda deve permitir-lhe cansar entre oito e 12 repetições. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.Informe o seu médico se tiver alguma dor nas costas, problemas ou lesões.