Como fazer Planche Pushups
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O padrão push-up é um exercício fantástico para treinar seu peito, ombros e tríceps, bem como seu núcleo. Em algum momento, você domina o desafio desse movimento padrão e precisa de uma variedade para continuar aumentando seus ganhos.
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O impulso da planche é apenas a variação para oferecer um desafio sério. Você pode ter visto gimnastas fazer este movimento na rotina do chão, o peso do corpo deslocando-se para a frente e os pés elevando-se do chão enquanto você pressiona para cima e para baixo com seus braços.
Dominar vários repetições - ou mesmo um representante - de um push-up de planche não é um feito fácil. Progrese sua força e equilíbrio para eventualmente dominar o movimento.
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The Ultimate Planche Push-Up
É improvável que você possa fazer um push-up de planche sem várias semanas ou meses de treinamento que o constrói. Mas para construir, você deve saber qual é seu objetivo final. Esta é a versão completa do push-up da planche.
Passo 1
Deite-se na barriga no chão e estenda os braços pelos quadris.
Passo 2
Coloque as palmas das mãos no chão, de modo que estejam de acordo com o seu abdômen. Vire os dedos para os lados da sala.
Passo 3
Pressione até o topo de uma posição de push-up. Incline seu peso para a frente em seu peito e ombros, aperte as pernas juntas e encaixe seus abdominais para levantar os pés e as pernas do chão. Somente suas palmas fazem contato com o chão.
Passo 4
Dobre os cotovelos para baixar o peito no chão. Mantenha seu corpo inferior elevado durante todo o tempo. Estenda os cotovelos de volta para completar uma repetição.
Faça o push-up da planche possível
Dominar o push-up da planche é uma questão de força, mas todas as bancadas no mundo não vão ajudar. Você precisa de pecís e tríceps fortes, mas também deve entender como aproveitar seu peso corporal usando seu núcleo.
Comece seu progresso em direção a flexões de planche, adicionando flexões de declínio ao seu regime. Coloque as mãos no chão e os pés em uma superfície elevada, como um banco de treino. Isso ajuda a criar uma maior resistência na parte superior do tórax, ombros e tríceps. Dominar as retenções longas - 60 segundos ou mais - de pose de prancha e prancha lateral são maneiras de começar a desenvolver seu núcleo.
Uma vez que você pode bombear as flexões de declínio muito prontamente, pratique handstands e push-ups de handstand. Use um muro no primeiro para equilibrar, mas, eventualmente, trabalhe o seu caminho para longe da parede para que você execute os movimentos sem assistência.
Praticar corvo, uma pose de ioga, também ajuda a desenvolver o controle e a força do núcleo necessária para fazer uma flexão de planche. Nesta pose, você equilibra seus joelhos contra seu tríceps, envolvendo profundamente o seu núcleo. Mantenha a pose para várias respirações e pratique pulando seus pés de volta, com controle e pousando no fundo de um push-up. Ao longo do tempo, você poderá pausar apenas um momento antes de desembarcar, mantendo-se na pose da planche.
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