Como exercícios de espremedor de limão
Índice:
- Vídeo do dia
- Como fazer o limão Squeezer
- Dicas
- Eficácia do espremedor de limão
- Faça um exercício mais poderoso
- Uma rotina completa de Ab
O exercício de espremedor de limão não tem nada a ver com limões e tudo a ver com espremer os abdominais. O movimento também passa por "V-up" ou "jackknife" e, às vezes, "trituradores de limão". O que quer que você chame, o exercício é uma maneira desafiadora de trabalhar seu reto abdominal - a camada frontal dos músculos abdominais que você vê no espelho.
Vídeo do dia
Como fazer o limão Squeezer
Passo 1
Deite de costas, com os braços e as pernas estendidas.
Passo 2
Levante os braços e as pernas para deslizar uma ou duas polegadas do chão. Envolva sua barriga puxando seus abdominais para a coluna vertebral.
Passo 3
Crunch para cima, dobrando os joelhos para o peito, levantando a parte superior do corpo do chão e trazendo os braços para alcançar seus bezerros. Você será equilibrado em seus quadris.
Passo 4
Solte, com controle, de volta ao chão para completar uma repetição.
Dicas
- Para tornar o movimento mais difícil, mantenha as pernas direitas enquanto levanta a parte inferior do corpo e torso para criar a forma "V" na parte superior do exercício.
Eficácia do espremedor de limão
O espremedor de limão parece desafiar e é. No entanto, requer muita assistência de seus flexores do quadril à medida que você cruza, então não está apenas trabalhando na frente de seus abdominais. Na verdade, um estudo publicado em uma edição de 2012 do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a crise básica produz mais ativação no reto abdominal, especialmente a região superior, em comparação com o Jackknife, ou espremedor de limão.
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Faça um exercício mais poderoso
Execute uma variação do limão espremer usando uma bola de estabilidade para soltar a intensidade e o poder de ativação muscular do movimento. Pesquisas no Journal of Bodywork e Movement Therapies de 2009 descobriram que a realização de uma bola de equilíbrio ganhou uma atividade maximizada da ativação do reto abdominis quando comparada a uma jaqueta realizada em uma superfície estável. O balcão de bola de estabilidade - ou espremedor de limão - também foi muito mais eficaz do que um enrolamento tradicional ou uma crise.
Jackknife de bola de estabilidade
Passo 1
Coloque suas canelas e tops nos tornozelos em uma bola de estabilidade e suas mãos no chão. Faça uma linha reta da sua cabeça para os dedos dos pés enquanto segura seu corpo rígido.
Passo 2
Dobre os joelhos para puxar a bola em direção ao peito e crunch seu tronco.
Passo 3
Endireite suas pernas para retornar à posição rígida do estilo push-up.Isso completa uma repetição.
Uma rotina completa de Ab
Embora o espremedor de limão se sinta duro, não treina completamente o seu abs - ou o seu núcleo, que consiste em todos os músculos do seu tronco. Nenhum exercício abdominal é abrangente em obter todos os seus abdômen, no entanto. Se você optar por fazer o espremedor de limão para adicionar variedade à sua rotina, certifique-se de fazer outras jogadas junto com ela.
Seus abdominais se flexionam, estabilizam, torcem e duram sua espinha dorsal. Faça pelo menos um exercício que cuide de cada um desses padrões de movimento. O espremedor de limão cobre a flexão, assim como a crise. Torção e rotação podem ser trabalhadas com crunches de bicicleta ou woodchops. Estabilização de trem com variações de prancha ou o vácuo estomacal.
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