Como fazer Close-Grip Push-Ups

Se você quer tonificar e fortalecer seu tríceps, na parte de trás do seu braço, faça pressionar de forma fechada uma parte da sua rotina de treinamento de força. Um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise mostrou que esse tipo de push-up é um dos exercícios mais efetivos para o seu tríceps. Ele também funciona no peito e nos ombros e envolve seu núcleo e parte superior das coxas para estabilizar seu corpo. Para resultados ótimos, mestre a forma apropriada e modifique o push-up para atender seu nível de fitness.

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Passo 1

Aquecer com cinco a 10 minutos de exercício cardiovascular de baixa intensidade para fazer com que seu sangue flua e preparar seu corpo para o trabalho por vir. Vá correr, andar de bicicleta, pedalar uma máquina elíptica, pular corda ou fazer saltos.

Passo 2

Desça em quatro patas e posicione as mãos diretamente debaixo dos ombros ou um pouco mais estreito. Quanto mais próximas suas mãos estiverem juntas, mais difícil será o exercício e maior será a ênfase no seu tríceps. Espalhe os dedos no chão para tornar a estabilização um pouco mais fácil. Se desejado, dê forma a coração, diamante ou triângulo com os polegares e os dedos indicadores, o que aumentará a dificuldade.

Passo 3

Aperte seus abdominais para suportar suas costas e, em seguida, estenda as pernas para trás e apoie as bolas de seus pés. Não apague o tronco no chão ou empurre os quadris para cima. Contrate seus glúteos e quadríceps para ajudar a manter seu corpo reto como uma prancha.

Passo 4

Incline os cotovelos, mantendo-os firmemente nos lados do tronco e abaixe o peito para o chão, conforme você conta com três. Pare de diminuir quando seu baú é cerca de dois centímetros acima do chão e seus braços estão quase paralelos ao chão.

Passo 5

Estenda os cotovelos e empurre-se até a posição inicial em cerca de metade do tempo que levou você a se abaixar. Imagine empurrar o chão para longe de você, e mantenha seu corpo reto como uma prancha durante todo o tempo. Inmediatamente entre na próxima repetição.

Dicas

• Inalar enquanto você dobra os cotovelos no caminho para baixo, e expira enquanto endireita os cotovelos no caminho para cima. Faça flexões de aperto próximo, facilitando-os de joelhos, contra uma parede ou com as mãos sobre uma superfície elevada. Para um maior desafio, execute flexões de aperto próximo com os pés levantados em um banco ou em uma bola de estabilidade.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tem lesões ou condições de saúde.