Quantas vezes você trabalha para tentar e construir músculos?

A frequência do exercício faz ou quebra o seu programa de construção muscular. Exercícios infreqüentes promovem mudanças mínimas; Trabalhar muitas vezes reduz o descanso e limita o crescimento muscular. A freqüência de exercício recomendada é baseada na experiência e no nível de aptidão atual. Portanto, você deve entender a influência da freqüência do treino no aumento da massa muscular.

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Ciclo de construção muscular

O músculo é composto de fibras microscópicas que trabalham juntas para realizar a ação muscular. O treinamento de resistência causa danos naturais às fibras, que são então reparados durante o repouso. O ciclo de danos e reparações naturais resulta em aumento do tamanho e força muscular ao longo do tempo. Você deve trabalhar com bastante freqüência para manter o ciclo. Por outro lado, o exercício freqüentemente evita o reparo das fibras e o crescimento subseqüente. Músculos sem descanso mantêm os danos nas fibras e experimentam uma capacidade de exercício reduzida.

Freqüência de exercício

O American College of Sports Medicine, ou ACSM, diz que o treinamento de resistência deve ser individualizado, de natureza progressiva e estimular todos os principais grupos musculares. Os programas progressivos se adaptam para atender a crescente força e capacidade de desempenho. Os iniciantes devem realizar oito a dez exercícios que condicionam grandes grupos musculares de dois a três dias por semana. Exercícios avançados devem realizar treinamento de resistência de três a quatro dias por semana para construir músculos.

Rest

Os músculos trabalhados requerem descanso; outros não fazem. Uma rotina de treino dividida refere-se ao trabalho de diferentes grupos musculares por sessão para permitir que o músculo cansado repouse enquanto usa outros músculos. Um exemplo é o trabalho dos músculos das pernas na segunda-feira e, em seguida, os músculos do peito na terça-feira. Seus músculos das pernas descansam enquanto seus músculos do tórax funcionam. Enquanto os músculos cansados ​​se derrubarem, eles sofrem crescimento e reparação. Músculos doloridos devem ser descansados ​​por pelo menos 24 horas ou até a dor desaparecer.

Significado

Os iniciantes exigem uma freqüência de exercício reduzida para criar experiência e força. Os iniciantes devem exercer duas a três vezes por semana e concentrar-se na forma de exercício apropriado, de acordo com o ACSM. A freqüência de exercício avançada é influenciada ainda mais pelo cronograma dos grupos musculares que estão sendo trabalhados. Por exemplo, se você executar um treino de corpo inteiro, cada sessão deve trabalhar três dias por semana para o descanso e o crescimento adequados. Se você trabalha diferentes grupos musculares por sessão, você deve trabalhar quatro dias por semana para aumentar a massa muscular, diz o ACSM.

Considerações

O crescimento muscular requer treinamento de resistência combinado com o repouso e recuperação adequados. De acordo com o ACSM, um plano de treino bem projetado promove os ganhos musculares mais rápidos possíveis; os erros de freqüência dificultam o crescimento.Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo plano de exercícios.