Quantas calorias os corredores devem comer?
Índice:
- Vídeo do dia
- Calorias de carboidratos
- Calorias de gordura
- Calorias de proteínas
- Hidratação
- Encontrar um equilíbrio
O número de calorias que você deve comer para alimentar sua corrida é uma decisão altamente individual. Embora haja uma quantidade diária recomendada de calorias, encontrar o número certo de calorias requer teste e erro durante semanas e meses. Mas há várias diretrizes para encontrar os tipos e quantidades de calorias que funcionam para você como corredor.
Vídeo do dia
Calorias de carboidratos
"The Complete Book of Running" de Jim Fixx diz que você queima cerca de 100 calorias por milha de corrida, com carboidratos como seu principal combustível muscular. O Sports Fitness Advisor diz que seu corpo pode armazenar até 2 000 calorias de carboidratos, com a melhor fórmula encontrada ao multiplicar 15 gramas de carboidratos por quilograma - ou 2. 2 quilos de peso corporal - com 4 calorias por grama. A calculadora de calorias da Cleveland Clinic diz que um corredor de 150 libras queima 588 calorias durante uma corrida de 6 milhas. Com isso em mente, coma uma quantidade similar de calorias de carboidratos para restaurar seu peso corporal.
Calorias de gordura
O Sports Fitness Advisor diz que as calorias gordas contêm duas vezes a quantidade de energia potencial que os carboidratos fazem - 1 grama contém 9 calorias de energia - mas seu corpo não pode converter gordura no combustível muscular imediato, tão rapidamente quanto pode converter carboidratos. A "Nutrição Esportiva para Atletas de Resistência" de Monique Ryan sugere que sua dieta diária deve incluir pelo menos 25% de calorias em gordura. Coma nozes, abacates ou peixes oleosos para adicionar calorias gordas à sua dieta. Tenha em mente, no entanto, que você precisa de calorias de carboidratos para queimar durante sua corrida.
Calorias de proteínas
O Sports Fitness Advisor diz que os atletas de resistência, como os corredores de maratona, precisam de até 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para ter um bom desempenho. Com 4 calorias por grama, a dietista registrada Suzanne Girard Eberle recomenda que você consome 15 a 20 por cento de suas calorias diárias sob a forma de proteína. Hammer Nutrition diz que um corredor de 154 libras precisa de 98 gramas ou 392 calorias de proteína por dia para uma boa saúde muscular. Eberle enfatiza que sua ingestão de proteína é especialmente importante imediatamente após a corrida.
Hidratação
Ao manter o controle de sua ingestão calórica diária total, certifique-se de contar os que vêm de suas bebidas esportivas. Você pode beber entre 20 e 80 onças de bebidas esportivas durante uma corrida, dependendo da duração e distância da corrida. Girard Eberle diz que a maioria das bebidas esportivas podem conter 50 a 80 calorias por dose de 8 onças. Embora muitas dessas calorias sejam queimadas durante a corrida, é importante fator-las em sua ingestão diária de calorias diárias.
Encontrar um equilíbrio
Nenhum dois corredores terão as mesmas necessidades calóricas. Encontrar o equilíbrio certo da quantidade e tipos de calorias para consumir diariamente é fundamental para ajudá-lo a executar o seu melhor, dia após dia.Encontrar o equilíbrio certo só pode vir através da experimentação com sua dieta. Monique Ryan sugere manter um diário de comida diária para rastrear o que funciona melhor para você.
