Quantas calorias em um dia leva para ganhar peso?

Quando você ganha peso, geralmente passa lentamente ao longo de várias semanas ou meses - nem todos de uma vez em um dia. O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que você queima. Um excesso de 3, 500 calorias - 3, 500 calorias, além das que você usa todos os dias - farão você ganhar cerca de 1 libra. Exatamente quanto tempo você levará você a ganhar uma libra depende da sua taxa metabólica basal, que é baseada em sua genética, idade e gênero, bem como seu nível de atividade.

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Calorias que você queima diariamente

O número exato de calorias necessárias para ganhar peso em um dia depende do seu metabolismo individual. Use uma fórmula básica, conhecida como a equação de Harris-Benedict, para determinar aproximadamente quantas você precisa, se tudo o que você faria fosse dormir na cama o dia todo. Esta taxa metabólica basal, ou BMR, é a energia necessária para alimentar funções corporais básicas - incluindo bombeamento de sangue, operação de órgãos internos e atividade cerebral.

Para um homem, adicione 88. 4 mais 13. 4 vezes o seu peso em quilogramas. Em seguida, adicione 4. 8 vezes a altura em centimetros. Finalmente, subtrai 5. 68 vezes a sua idade em anos. Para uma mulher, a equação é ligeiramente diferente. Adicione 447. 6 e 9. 25 vezes o seu peso em quilogramas. Adicione 3. 1 vezes a altura em centimetros. A partir deste total, subtrair 4. 33 vezes a sua idade em anos. Para calcular quilogramas, divida seu peso em libras em 2. 2; para calcular centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2. 54. Alternativamente, você pode usar uma calculadora BMR online para fazer a matemática para você.

Para um homem de 35 anos, de 5 pés a 10 polegadas pesando 160 libras, isso resulta em 1, 721 calorias apenas para sobreviver. Para uma mulher de 35 anos, 5 pés e 6 polegadas pesando 125 libras, o resultado é 1, 341 calorias por dia.

Figura em seu nível de atividade

Pegue o número que você determina como seu BMR e multiplique-o por um fator que representa seu nível de atividade para chegar a uma estimativa de quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual. Uma vez que você conhece esse número, você pode então determinar quantas calorias levam ao ganho de peso. Uma pessoa sedentária que faz pouco mais do que sentar em uma mesa durante todo o dia multiplica o BMR em 1. 2. Para atividade leve, que envolve um treino uma a três vezes por semana, use 1. 375. Para atividade moderada, o que significa que você é moderadamente ativo três a cinco vezes por semana - provavelmente atendendo aos 150 minutos por semana de atividade moderada recomendada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças - multiplique por 1. 55. Para a pessoa muito ativa que possui prática diária de esportes, use 1.725, e para a pessoa extremamente ativa, que realiza exercícios físicos e possui um trabalho fisicamente ativo, use 1.9.

Nos exemplos anteriores, se o homem chega ao ginásio seis vezes por semana para treinar intenso e 30 a 45 minutos de cardio, ele qualificaria como muito ativo e precisava de 2, 968 calorias para manter seu peso. Se o exemplo da mulher anteriormente mencionado tivesse um trabalho de mesa e nunca tivesse sido exercido, precisaria apenas de 1, 609 calorias para manter seu quadro.

Ganho de peso gradualmente

Ganhar peso rapidamente e sem exercício geralmente leva a um aumento da gordura corporal, em vez de um músculo magra saudável. Para adicionar músculo, apontar para apenas um excedente de 250 a 500 calorias por dia para adicionar 1/2 a 1 libra ao seu quadro por semana. Escolha adições de calorias saudáveis, como uma porção extra de frango ou bife nas refeições ou no queijo cottage antes da cama. A proteína nessas calorias adicionadas é compatível com um programa de treinamento pesado que inclui duas a três sessões de corpo total por semana usando resistência pesada. Cada treino deve consistir de um a três conjuntos de pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal que contém quatro a oito repetições.

Formas de adicionar calorias para ganho de peso

Porções maiores de alimentos processados, tais como misturas de lanche, fast food ou refrigerante, irão causar ganho de peso, mas provavelmente não é o músculo que você está procurando. Você não precisa fazer grandes mudanças para aumentar sua ingestão diária de calorias em 250 a 500 calorias. Por exemplo, adicione 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim à sua torrada matinal para adicionar 190 calorias; derreta o queijo em ovos mexidos ou adiciona uma onça a um sanduíche por mais 114 calorias; Adicione um meio abacate a uma salada para 113 calorias; ou misturar um smoothie pós-treino que inclui uma banana, uma colher de proteína de soro e uma xícara de leite para 400 calorias.

Outros alimentos ricos em calorias e saudáveis ​​que apresentam nas refeições e lanches incluem frutas secas, pães integrais, sementes e vegetais amiláceos, como batatas-doces e milho.