Quanto tempo leva para ganhar 1 libra de músculo?

Teoricamente, é possível ganhar cerca de uma libra de músculo por semana - pelo menos durante a fase inicial de um programa de treinamento de força. Muitas variáveis ​​afetam a capacidade de fazê-lo, no entanto. Se você decidir tentar um novo regime de alimentação e exercício, consulte sempre um médico antes de começar.

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Considerações

Nutrição e treinamento de força desempenham papéis na sua capacidade de ganhar massa muscular. A resposta do seu corpo ao treinamento de força é difícil de prever, no entanto. A genética, o estado hormonal e o tipo de corpo influenciam essa resposta, além da nutrição, de acordo com "Nutrition for Sport and Exercise", de Marie Dunford e J. Andrew Doyle.

Tipos

Você precisa aumentar seu volume de treinamento de força para construir sua massa muscular. O treinamento de resistência promove a síntese de proteínas e pode elevá-lo por até 48 horas após um exercício intenso. No entanto, o corpo de todos não vai construir massa na mesma taxa. Isso significa que você pode ganhar mais ou menos do que um amigo que treina e come exatamente o mesmo que você. Sua testosterona e níveis de hormônio do crescimento desempenham um papel na velocidade em que você pode ganhar músculo. Estes são principalmente responsáveis ​​por estimular o crescimento muscular em seu corpo. As quantidades circulantes desses hormônios podem variar amplamente de pessoa para pessoa.

Função

Sua taxa de crescimento muscular será afetada por quanto, o que e quando você come. É importante comer dentro de 30 minutos de exercícios para promover o crescimento muscular porque a degradação da proteína aumenta depois que você trabalha fora, e os alimentos ajudam seu corpo a criar mais músculo do que derrubar. Sua ingestão calórica também deve ser maior do que a quantidade de calorias que você queima todos os dias. No total, você precisa consumir cerca de 500 calorias acima do que você vai queimar para ganhar uma libra de músculo por semana, de acordo com o livro "Lifetime Physical Fitness and Wellness. "Garantir que você tome 14 g de proteína adicional por dia também é essencial se você quiser ganhar cerca de uma libra por semana de músculo. No entanto, perseguir uma taxa mais lenta de ganho de peso muscular é mais provável para lhe dar o tecido magro que você deseja, em oposição à gordura adicional, de acordo com Judy Anne Driskell e Ira Wolinsky, autores de "Macronutrientes com Energia e Produção de Energia em Nutrição Esportiva. "

Expert Insight

Esteja ciente de que é difícil prever o número exato de calorias necessárias para ganhar uma libra de músculo. Embora a recomendação de 500 calorias por dia seja comum para as pessoas que estão tentando ganhar um músculo por semana, a quantidade real necessária varia de pessoa para pessoa. Consumir calorias extras também pode mudar a resposta térmica do seu corpo aos alimentos que você consome, diz Melinda Manore, autora principal da "Nutrição Desportiva para Saúde e Performance"."Quando você come, a energia disponível em sua comida é expressa em calorias. Algumas dessas calorias são queimadas durante o processo digestivo e devido à perda de calor induzida pela dieta. O restante, ou a quantidade de energia que você deixou do alimento, é o que seu corpo usa para o crescimento muscular, armazenamento de gordura, metabolismo e trabalho físico.

Time Frame

Você pode ganhar uma libra por semana quando você inicializar um novo regime de treinamento, mas essa taxa de crescimento muscular provavelmente diminuirá, observa Enette Larson-Meyer, autora de "Vegetarian Sports Nutrition. "Por exemplo, jogadores de futebol de 18 a 25 anos e bodybuilders podem aumentar sua massa corporal em 20% em apenas um ano, mas os ganhos iniciais podem diminuir e tornar-se tão pequenos como um a três por cento após muitos anos de treinamento, notas de Larson-Meyer.