Alimentos com plantas elevadas de proteína

Existe um equívoco comum de que você terá dificuldade em atender suas necessidades de proteína por meio de fontes de plantas sozinhas. Quase todos os alimentos vegetais contém algumas proteínas. Enquanto você consumir uma grande variedade de fontes de proteínas vegetais, você não só atenderá às suas necessidades de proteína, mas também irá devorar uma infinidade de outros nutrientes que promovam a saúde enquanto o fazem.

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Legumes e Soja

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feijão e outras leguminosas são fontes de proteína Foto: Yury Minaev / iStock / Getty Images

Feijão preto, feijão pinto, feijão, grão-de-bico, grandes feijões do norte, feijão de lima, feijão da marinha, lentilhas e ervilhas são todos membros da família das leguminosas. Uma dose de 1/2-copo de legumes cozidos fornece de 100 a 150 calorias e 5 a 10 gramas de proteína. A soja é um membro da família das leguminosas, mas ao contrário de muitas outras proteínas vegetais, ela fornece os nove aminoácidos essenciais. Uma meia xícara de soja cozida contém aproximadamente 150 calorias e 15 gramas de proteína.

Nozes e Sementes

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as nozes como as amêndoas são altas em proteínas e gorduras Foto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Pistaquios, amêndoas, castanha de caju, nozes, nozes, avelãs, pinhões, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim ou sementes de girassol contém cerca de 160 a 190 calorias e 6 a 10 gramas de proteína por dose de 1 onça. Embora as nozes e as sementes estejam repletas de proteínas e outros nutrientes, elas também são altas em calorias e gorduras, então mantenha suas porções pequenas e limite-se a uma a duas porções por dia para controlar o peso.

Whole Grains

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quinoa é um grão inteiro rico em proteínas Crédito: Ildiko Papp / iStock / Getty Images

Os grãos integrais contêm até 6 gramas de proteína por porção de 1/2-copo, então consumindo os seis recomendados Porções de grãos por dia podem contribuir significativamente para suas metas diárias de proteínas. Exemplos de grãos integrais incluem bagas de trigo, bulgur de trigo, arroz integral, aveia, trigo mourisco, cevada, farro, pão integral, cereais de pequeno porte e cereais integrais; Cada um fornece 2 a 6 gramas de proteína por porção de 1/2-copo. Quinoa se destaca como uma fonte de proteína de grãos inteiros, na medida em que contém os nove aminoácidos essenciais, assim como a soja, e fornece 4 gramas de proteína por 1/2-xícara de servir.

Benefícios das proteínas vegetais

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outros nutrientes importantes também estão presentes em fontes de proteínas vegetais, como sementes. O requisito de proteína diária para a maioria dos adultos saudáveis ​​é de 0. 8 gramas de proteína por quilo. de peso corporal diariamente. Por exemplo, se você pesa 150 quilos, você precisa aproximadamente de 54 gramas de proteína por dia.Além de fornecer proteínas, os alimentos vegetais são embalados com vitaminas benéficas, minerais, fitoquímicos e fibras; eles não contêm colesterol e muito poucas gorduras saturadas e sódio. Todos podem se beneficiar da obtenção de mais proteínas a partir de fontes de plantas.