Exercícios de peso grátis para mulheres

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que adultos saudáveis ​​- homens e mulheres - deveriam treinar duas vezes por semana. Mas algumas mulheres hesitam em treinar e, em particular, para pegar pesos livres, muitas vezes devido a equívocos populares sobre como treinar força e o que pode acontecer quando o fazem.

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Benefícios

O aumento da força muscular e resistência do levantamento de peso beneficia tanto as mulheres como os homens. Pode fazer atividades diárias, como transferir mantimentos, pegar uma criança ou carregar caixas no andar de cima mais fácil. O treinamento com peso livre é particularmente benéfico, pois força mais músculos a trabalhar em conjunto, estabilizando os pesos em vez de simplesmente empurrar o peso ao longo de uma faixa definida, como em máquinas de peso. Mas o treinamento de força é particularmente benéfico para as mulheres porque também pode ajudar a reduzir a perda óssea e prevenir a osteoporose.

Bulking Up - Or Not

Algumas mulheres expressam preocupação sobre o aumento de "muito" do treinamento com pesos. Tal como acontece com os homens, algumas mulheres estão predispostas a expandir mais do que outras, e os cientistas não entendem por completo o porquê. Mas quantos conjuntos e repetições você faz de cada exercício também afetam o desenvolvimento de seus músculos. Bodybuilders realiza baixos números de repetições com pesos muito altos. Se você fizer mais repetições - o Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda oito a dez repetições por conjunto o suficiente para a maioria dos exercitadores - com peso suficiente para fazer a última repetição um desafio, você não experimentará hipertrofia de estilo culturista.

Conjuntos e Reps

Algumas revistas de fitness perpetuam o mito de que as mulheres só deveriam levantar pesos pequenos, mostrando modelos de fitness musculares trabalhando com dumbbells minúsculos. Embora você sempre deve se adequar à quantidade de peso que você levanta para desafiar, mas não excede sua capacidade, você também deve aumentar o peso para um desafio contínuo à medida que você se fortalece. Toda vez que você pode fazer mais do que seu número alvo de repetições, aumente a quantidade de peso que você está levando entre 5% e 10%.

Exercícios

Algumas mulheres ainda sofrem com o equívoco de que não podem fazer flexões e pull-ups. Rven se você não for forte o suficiente para fazer push-ups completos e pull-ups agora, fazer versões modificadas desses exercícios pode ajudá-lo a criar força suficiente para fazer as versões completas. Tanto as flexões como os pull-ups são excelentes exercícios para tirar o máximo proveito do seu treino no menor tempo possível, porque eles trabalham vários grupos musculares, incluindo seu núcleo, ao mesmo tempo. Outros exercícios altamente eficientes em termos de tempo incluem agachamentos, lâminas, prensas de peito, pulldowns latinos, prensas de ombro e fileiras.

Áreas problemáticas

Algumas revistas de fitness para mulheres promovem a idéia de levantar pesos livres para ajudar a corrigir "áreas problemáticas", como as coxas e as costas dos braços.Isso funciona, até certo ponto. Se você levanta pesos adequadamente, você irá construir massa muscular magra nessas áreas, o que, por sua vez, leva a um olhar mais firme. Mas se você está acima do peso, você precisará de peso antes que seus músculos novos possam se mostrar com o melhor benefício. E, embora seja tentador concentrar-se apenas em áreas problemáticas, você deve trabalhar todos os lados do seu corpo - esquerda e direita, ou frente e volta - em equilíbrio igual. Isso ajuda a prevenir lesões e preservar o tipo de força muscular mais adequada para realizar suas tarefas diárias.