Rotina de exercícios de levantamento de peso feminino

Ter uma rotina de levantamento de peso ajudará a reduzir os medos que você possa ter da sala de musculação e torná-lo uma mulher mais confiante no levantamento de peso e em vida. A rotina de empurrar / puxar / perna é uma rotina de levantamento de peso que pode ser feita por iniciantes ou levantadores de peso femininos avançados. A rotina é dividida entre três dias da semana com pelo menos um dia de descanso entre cada dia de elevação. A rotina permite o tempo de recuperação máximo, o que elimina a possibilidade de sobre-treinamento ou lesões, tornando-se uma opção ideal de levantamento de peso.

Vídeo do dia

Rotina

No primeiro dia de sua rotina de treino, treine seus músculos do corpo superior. No dia dois, treine os músculos das pernas. No dia três, treine seus músculos do corpo superior. Os músculos abdominais podem ser treinados em qualquer ou todos os três dias de treinamento, mas devem ser concluídos no final do seu treino para evitar fadiga prematura em seus outros grupos musculares. Os músculos do ombro são usados ​​tanto para empurrar e puxar e podem ser treinados no dia do empurrão ou puxar. Como os exercícios de tórax visam os deltóides anteriores, para que seus ombros tenham o tempo máximo de recuperação, treine-os no dia do impulso, de acordo com Aaaweight. com.

Warm-up

O aquecimento antes de qualquer rotina de exercícios é fundamental para prevenção de lesões e sucesso na sala de musculação. Aqueça-se aerobicamente por cinco a 10 minutos, caminhando, jogging ou use uma máquina de cardio antes de começar sua rotina de elevação. Após o aquecimento, seu primeiro conjunto de levantamento de peso deve ser um conjunto de aquecimento. O conjunto de aquecimento permite que seus músculos se preparem para o levantamento pesado.

Push Day

Comboio de trem, ombros e tríceps no dia do empurrão. Exemplos de exercícios de tórax incluem pressões de bancada, imprensa de caixa de dumbbell, flexões, crossover de cabo ou imprensa de caixa de máquina. Os exercícios de ombro incluem pressão militar, levantamentos laterais ou levantamentos laterais curvados. Os exercícios do tríceps incluem a extensão do tríceps, os retrocessos de dumbbell, os mergulhos ou o cabo pressionados para baixo.

Dia da perna

No dia da perna, foco em glúteos, quadríceps, isquiotibiais e bezerros. Considere aquecer 10 minutos antes de começar este treino por causa dos grandes grupos musculares envolvidos. Comece seu treino com um exercício de múltiplas articulações, como agachamentos, deadlifts ou lanças de barbell. Esses exercícios visam toda a parte inferior do corpo, então faça-os antes de se mover para exercícios de união única. Os exercícios de junção única incluem propinas de cabo, step-ups, extensão de perna, curvas de perna e levantamento de bezerro.

Pull Day

Treine suas costas, bíceps e músculos abdominais no dia da atração. Os exercícios de trás incluem o aumento de ombros de Barbell, pullups, dobrados sobre linhas ou lat pull down, de acordo com o site Exercícios para Upper Back.Incluir pelo menos um exercício de regressão na sua rotina pode ajudar a evitar a dor lombar. Extensões traseiras, boas manhãs e superman são exercícios que visam a parte inferior das costas. Os exercícios do bíceps incluem cachos de barra, cachos de dumbbell, cachos de pregadores ou cachos de cabo. Os exercícios abdominais incluem elevadores de pernas, crunches reversos, bicicletas ou torções oblíquas.

Esticando

Complete cada treino de levantamento de peso esticando os músculos treinados nesse dia. O alongamento após o treino evita lesões e reduz a dor pós-treino. Ao se esticar, é importante relaxar, ir devagar e nunca prender a respiração ou saltar. Concentre-se no alongamento sem dor, segurando cada trecho por pelo menos 30 segundos.