O ferro e o zinco são minerais essenciais na sua dieta. O ferro é um componente dos glóbulos vermelhos saudáveis e o zinco é necessário para um sistema imunológico forte. Comer uma variedade de alimentos pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias para ambos os minerais. O valor diário do ferro é de 18 miligramas e o valor diário do zinco é de 15 miligramas.
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Grupo de carnes
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lombo de carne em fatias Crédito da foto: pimphoto / iStock / Getty Images
A carne e a carne de porco são fontes de ferro e zinco. Uma porção de 3 onças de lombo magra fornece 2. 6 miligramas de ferro e 3. 2 miligramas de zinco, e uma porção de 3 onças de lombo de porco fornece 3. 1 miligrama de ferro e 4 miligramas de zinco. Carne e outros produtos alimentares derivados de animais contêm ferro heme, que é altamente absorvível. Escolha carnes magras e corte a gordura visível para limitar a ingestão de gordura saturada, o que eleva sua lipoproteína não saudável de baixa densidade ou colesterol "ruim", aumenta e aumenta seu risco de doença cardíaca.
Produtos de Soja e Feijão
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tigela pequena de grãos de garbanzo Crédito: Produtos de soja, como sofa e soja assada e feijão, como marinha, preto, pinto, garbanzo, rim e feijão branco, fornecem ferro e zinco. Uma meia xícara de feijão-marinho cozido tem 2. 2 miligramas de ferro e 1. 9 miligramas de zinco. O ferro nos feijões está em sua forma não-heme, o que é mais difícil para o seu corpo absorver do que o ferro heme. Aumente a absorção consumindo uma fonte de vitamina C, como pimentões, tomates ou laranjas, ao mesmo tempo em que você consome ferro não-chemo, como feijão, espinafre e passas.
Marisco saudável
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vieiras assadas na cama de espinafre Crédito da foto: -lvinst- / iStock / Getty Images
Os mariscos estão entre as principais fontes de zinco, de acordo com o Instituto Linus Pauling, e também fornecem ferro de heme. Uma porção de 3 onças de ostras fornece 7. 8 miligramas de ferro e 28. 3 miligramas de zinco. O marisco é uma fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca e reduzir sua pressão arterial, de acordo com a Universidade de Michigan. Experimente as vieiras lançadas com massas de espinafre e trigo integral para um jantar de alto teor de ferro e alto teor de zinco.
Whole Grains
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tigela e colher de cevada pera Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
Os grãos integrais contêm os componentes de farelo, germe e endosperma de toda a grão, tornando-os mais altos que os grãos refinados em natural nutrientes como o ferro. Um copo de cevada cozida fornece 2. 1 miligramas de ferro e 1. 3 miligramas de zinco e uma xícara de suco de espaguete inteiro cozido 1.5 miligramas de ferro e 1. 1 miligramas de zinco. O zinco em grãos integrais é menos absorvível do que o zinco na carne e outros alimentos com base em animais devido ao alto teor de um composto de plantas chamado fitato. Os grãos enriquecidos contêm ferro extra.
