Alimentos que aumentam a serotonina e adotam o sono

Seu cérebro e seu corpo dependem da serotonina química para estados de humor positivos - a satisfação que você sente por comer, relaxar e descansar o sono. Embora os alimentos afetem os níveis de serotonina das pessoas de forma diferente e nenhum alimento induz diretamente o sono, certos alimentos e hábitos alimentares podem ajudar a dar ao seu cérebro um impulso do produto químico, tornando a calma mais provável. Tenha em mente que sua dieta geral e a manutenção de outros hábitos saudáveis, como manter o tempo de sono rotineiro e exercitar rotineiramente, também são importantes para o sono. Se os seus desafios de sono são graves ou duradouros, procure orientação do seu médico.

Vídeo do dia

Carboidratos simples

Os carboidratos permitem que seu cérebro produza serotonina. Embora nem sempre as escolhas mais saudáveis, os carboidratos simples proporcionem o maior impacto nos níveis de serotonina, informa a Columbia University Health. Encontrado em doces, grãos refinados e frutas, carboidratos simples entra rapidamente na corrente sanguínea, dando um impulso de serotonina que durará até duas horas. Comer demasiados carboidratos simples de fontes não saudáveis, como doces, pode interromper o controle de açúcar no sangue e potencialmente mantê-lo acordado. Se você quer se sentir dormindo pouco antes da hora de dormir, tenha um pequeno lanche contendo uma fonte simples de carboidratos, como mel ou frutas, juntamente com algumas proteínas para minimizar esses efeitos. Tenha um copo de leite com baixo teor de gordura com um toque de mel, por exemplo, ou frutas frescas com um pouco de iogurte.

Carvões complexos

Os carboidratos complexos, que são predominantes em alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, inhame e leguminosas, proporcionam controle de açúcar no sangue mais duradouro e efeitos de serotonina de liberação mais lenta. Como eles também contêm proteínas, que podem interferir com a produção de serotonina se você consumir demais, evite combiná-las com fontes de proteína adicionais - ou faça com moderação. Tenha torradas inteiras com manteiga de amendoim, por exemplo, ou aveia com bagas frescas e uma garoa de mel. A adição dessas fontes simples de carboidratos fornece que o aumento de serotonina de ação mais rápida e o sabor melhorado.

Nozes, sementes, leite e bananas

Nuts, sementes, leite e bananas fornecem carboidratos e o aminoácido triptofano, que ajuda seu cérebro a utilizar melhor a serotonina. Esses alimentos também contêm valiosas quantidades de magnésio mineral. O magnésio desempenha um papel importante no sono, de acordo com um relatório publicado no "Journal of Research in Medical Sciences" em dezembro de 2012. As deficiências de magnésio foram associadas à síndrome das pernas inquietas, que interrompe o sono. O Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda ter leite quente, que também é calmante, ou uma banana como um lanche para dormir que induzca o sono.

Mais dicas de dieta amigável para o sono

A manutenção de um peso corporal saudável é importante para o sono, particularmente porque 18 milhões de americanos têm apnéia do sono, de acordo com a National Sleep Foundation.A apneia do sono é uma doença que interfere com a respiração durante o sono e pode resultar de libras em excesso. Aponte para uma dieta equilibrada baseada em alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais. Rico em fibra e outros nutrientes essenciais, esses alimentos facilitam o controle do peso. Afaste-se das fontes de gordura pouco saudáveis, como carnes gordurosas, pastelarias e outros alimentos processados ​​com baixo teor de nutrientes, que aumentam a inflamação. Escolha fontes saudáveis ​​de gordura, como nozes, sementes e peixes oleosos, em vez disso. Perto da hora de dormir, evite alimentos picantes, alimentos gordurosos e grandes porções, o que pode causar desconforto abdominal, refluxo ácido e azia - o que pode interferir com uma noite repousante. A cafeína e o álcool também podem prejudicar o sono.