Peixes com maiores níveis de EPA e DHA
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EPA e DHA são dois tipos de ácidos gordos omega-3 que podem ser criados pelo corpo em pequenas quantidades de ALA, outra gordura omega-3. No entanto, para obter quantidades suficientes, muitas vezes é necessário consumi-los através de dieta ou suplementos. Uma porção de 3 onças de peixe fornece EPA e DHA, mas a quantidade de cada uma varia entre diferentes espécies e mesmo dentro de subespécies específicas em alguns casos. Embora a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 seja entre 1, 100 mg e 1, 600 mg para adultos, a ingestão média dessas gorduras essenciais é muito menor.
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Peixes DHA elevados
Muitos peixes são mais altos em DHA do que em EPA, contudo todos contêm alguns dos dois ácidos gordurosos. DHA é mais importante do que a EPA no início do desenvolvimento do cérebro, explica o March of Dimes. As mulheres grávidas, as mães que amamentam e as crianças pequenas podem querer escolher os peixes que são mais altos no DHA. As sardinhas do Pacífico têm 740 mg de DHA e 450 mg de EPA em uma porção, mais de 1 g de ácidos graxos combinados. O salmão do Atlântico tem 950 mg de DHA e 250 mg de EPA por porção. Uma porção de salmão-saxofão tem 600 mg de DHA e 450 mg de EPA. Truta de arco íris tem 440 mg de DHA e 400 mg de EPA em cada porção. Uma porção de atum branco enlatado contém 540 mg e 200 mg de DHA e EPA, respectivamente. O atum leve enlatado possui 190 mg de DHA e 40 mg de EPA por porção.
Peixe EPA elevado
Alguns peixes são mais elevados na EPA do que o DHA, proporcionando um complemento diferente de ácidos graxos específicos, enquanto ainda fornecem altos níveis de gorduras omega-3 por completo. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, níveis mais elevados de EPA podem beneficiar pessoas preocupadas com a saúde das articulações ou reduzir a perda óssea e aqueles que tomam corticosteróides tópicos, juntamente com a droga etretinate para o tratamento da psoríase. Em 3 oz. do arenque do Pacífico, existem 1. 06 g de EPA e 750 mg de DHA, um total de 1. 81 g combinados em uma única dose. Salmão Chinook contém 860 mg de EPA e 620 mg de DHA por porção. A enguia e o esturjão também têm níveis de EPA maiores do que o DHA.
Marisco
Além dos peixes, os mariscos também às vezes contêm altos níveis de EPA e DHA. Ostras do Pacífico têm 750 mg de EPA e 430 mg de DHA em uma porção. Uma porção de caranguejo Dungeness contém 240 mg de EPA e 100 mg de DHA. Camarão, lagosta, caranguejo e caranguejo azul são outras fontes de frutos do mar de EPA e DHA.
Preocupações
O consumo de quantidades suficientes de peixe para adquirir EPA e DHA pode expor o corpo a altos níveis de mercúrio, uma vez que os peixes gordurosos são frequentemente contaminados com este elemento potencialmente perigoso. As mulheres grávidas são particularmente vulneráveis ao mercúrio do peixe porque podem prejudicar o cérebro fetal em desenvolvimento. A cavala do Atlântico, o tubarão, o espadarte e os peixes azuis são particularmente propensos a contaminação por mercúrio e devem ser evitados durante a gravidez.Consumindo 12 oz. de peixe mais seguro, como o salmão e as sardinhas, podem garantir uma ingestão suficiente de EPA e DHA enquanto ainda evitam mercúrio.
Alternativas
Indivíduos que não podem ou escolhem não comer peixe podem precisar tomar suplementos para obter ácidos graxos omega-3 suficientes na dieta. Consumir ALA suplementar, proeminente em sementes de linhaça e nozes, pode fornecer a molécula precursora para fazer DHA e EPA dentro do corpo. DHA e EPA suplementares também estão disponíveis na forma de cápsulas de óleo de peixe. O DHA produzido por algas é outra fonte de gorduras suplementares de omega-3.
