Exercícios para Tone 40-Year-Old Women's Arms

Vamos encarar isso, seu corpo pode mudar muito à medida que envelhece, mas você não precisa levar essas mudanças deitado. O treinamento com pesos é benéfico em qualquer idade de 14 para 40 e além. Ele constrói músculos, aumenta seu metabolismo, ajuda a controlar a gordura corporal e pode até ajudar a prevenir doenças como a osteoporose. Para tonificar e moldar os braços, faça exercícios que não só trabalhem seus bíceps e tríceps, mas seus ombros também.

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Faça-o direito

Trabalhe seus braços duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos, de acordo com o American College of Sports Medicine. Escolha pelo menos um exercício para cada grupo muscular, ou até três por músculo para um treino realmente desafiador. Faça de um a três conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício, descansando 30 a 90 segundos entre cada conjunto. Escolha um peso que seja desafiador, mas permite que você mantenha a forma adequada ao longo do exercício. Comece com pesos mais leves do que você acha que precisa e adicione um a dois libras por vez até encontrar o peso certo para cada exercício. Dumbbells de cinco libras ou uma barra de 10 libras são exemplos de um bom peso inicial. À medida que você for mais forte, aumente o peso que você usa.

Comece no topo

Seus ombros são maiores do que seu bíceps ou tríceps, então comece seu treino com exercícios de ombro. Comece com uma prensa de ombro. Pegue um 10-lb. barbell e pressione para cima e para baixo sobre a cabeça oito a 12 vezes. Para trabalhar seus ombros um pouco mais, mude para halteres e faça um conjunto de levantamentos laterais, levantando os halteres para os lados e volte para baixo. Você também pode fazer uma mosca reversa ajoelhada com uma banda de resistência para a parte traseira de seus ombros. Ajoelhe-se com a banda segura em torno de uma máquina de peso. Estenda os braços na frente de você, mantendo seus cotovelos retos e os braços paralelos ao chão. Traga os braços para os lados e aperte o máximo que puder. Lentamente, solte de volta à frente para uma repetição completa.

The View From Behind

Trabalhe o tríceps ao lado do tom das costas dos braços com um push-down de cabo com um anexo de corda. Coloque o cabo o mais alto possível e mantenha os braços acima do seu corpo. Pressione para baixo e para cima oito a 12 vezes, começando com apenas uma ou duas placas na pilha de peso. Em seguida, tente um mergulho tríceps em um banco plano. Sente-se no banco e coloque as mãos em ambos os lados dos quadris. Pressionando-se, levante o seu traseiro do banco, levando seus quadris um pouco na frente do banco. Incline os cotovelos e abaixe o corpo para o chão, parando quando seus braços estão paralelos ao chão. Pressione para cima e para baixo oito a 12 vezes. Outra opção é uma pressão indireta com um haltere. Em pé com as mãos enroladas em torno de 10 libras.dumbbell, traga-o para cima, mantendo os braços ao lado dos seus ouvidos. Para um representante completo, abaixe o peso atrás da cabeça e pressione de volta.

Last But Not Least

Os exercícios do bíceps são um bom acabamento para um exercício de braço. Para uma onda de barbell em pé, segurando uma barra de 10 a 20 libras, levante a barra para cima e para baixo dobrando os cotovelos para oito a 12 repetições. Trabalhe mais o seu bíceps, executando uma onda inclinada segurando kettlebells ou halteres. Sente-se em um banco inclinado que é angulado de 30 a 45 graus. Segurando um peso em cada mão, enrole-o para cima e para baixo enquanto reclina no banco. Acabe com uma ondulação de cabo usando um acessório de barra reta. Mantenha seus braços ao lado do seu corpo e traga a barra para cima e para baixo para oito a 12 repetições.