Exercícios para evitar tendinosites do bíceps

Os tendões são cordões fortes de tecido que unem os músculos aos ossos. O tendão do bíceps é executado a partir do músculo bíceps no braço superior ao ombro e ao raio do osso no braço. A tendinite do bíceps é uma condição que causa dor, inflamação e fraqueza na área do ombro de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Os exercícios são comumente usados ​​para reabilitação, mas também podem ser usados ​​para prevenção.

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Identificação

Para prevenir a tendinite do bíceps, encontre exercícios que ajudem a manter os tendões do bíceps fortes e flexíveis; Você pode fazer isso através de treinamento com pesos e alongamentos. Os exercícios de treinamento de peso envolvem o manguito rotador, que é um pequeno grupo de músculos que cercam a articulação do ombro. Eles são conhecidos como os músculos "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres menor e subescapularis - de acordo com o site da Moore Chiropractic Clinic.

Warm-up

Quando você exercita ou realiza um esporte sem aquecer, seus músculos e tendões são apertados. Isso, por sua vez, pode aumentar suas chances de desenvolver tendinite do bíceps. Os trechos dinâmicos podem ajudar a evitar que isso aconteça. Estes são realizados em movimento ao invés de serem mantidos por um período específico de tempo, de acordo com o site Sports Fitness Advisor. Os círculos do braço, os cruzamentos do braço, o ombro encolhem os ombros e os toques totais alternados envolvem seus ombros e são boas opções.

Exercícios

O ombro é uma articulação móvel mas delicada. Execute exercícios com a forma adequada para maximizar a eficiência. A rotação externa do cabo requer uma alça única e uma máquina de cabo. Depois de colocar a alça em um ajuste de caixa, mantenha o pé com o ombro esquerdo voltado para a pilha de peso e segure o punho com a mão direita. Dobre seu cotovelo a 90 graus, mova o braço direito ao seu lado e posicione o braço inferior em seu estômago. Mantenha seu braço apertado ao seu lado enquanto gira o braço inferior para fora como uma porta giratória. Mova-o lentamente de volta ao ponto de partida, repita 10 a 12 vezes e troque de braços, de acordo com o site da ExRx.

Execute a rotação interna com o seu corpo na mesma posição, mas inverta a direção na qual você move a alça. Por exemplo, se você estiver de pé com o ombro esquerdo voltado para a pilha de peso, segure o punho na mão esquerda e puxe a alça no estômago, conforme mostrado no site do Body Trainer.

Aumentos de frente angulados requerem alguma forma de pesos livres, como halteres ou latas de sopa grandes. Para fazer isso, de acordo com o site do Médico da família, fique de pé com a largura dos ombros e segure os pesos aos lados com os polegares voltados para trás.Mantenha seus braços retos enquanto levanta os pesos na frente do seu corpo em um ângulo que está entre a frente e os lados do seu corpo. Uma vez que seus braços paralelos ao chão, baixe-os lentamente e repita de 10 a 12 vezes.

Embora seus tendões de bíceps não estejam feridos, comece com pesos leves e trabalhe até sua força melhorar.

Yoga Poses

Yoga é um programa de mente e corpo que cria flexibilidade e equilíbrio. A pose do cão para baixo é especialmente benéfica para os tendões do bíceps porque aumenta a força e a estabilidade dos ombros. O "Yoga Journal" oferece essas dicas para realizar a pose: Comece nas mãos e nos joelhos com as mãos no chão e os pés da largura do quadril, além de você. Levante constantemente os quadris no ar, enquanto você empurra seu peso de volta aos seus calcanhares e endireite seus braços. Uma vez que seu corpo forma um V invertido, segure por 30 a 45 segundos e, em seguida, libere lentamente. Na posição elevada, verifique se as omoplatas são giradas para dentro.

Considerações

Para que qualquer exercício seja efetivo, você precisa fazê-los regularmente. Três sonhos por semana realizados em dias não consecutivos são suficientes. Aponte para três ou quatro conjuntos de cada exercício. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.