Para inflamação do ombro
Índice:
- Vídeo do dia
- Esticão Atrás da Cabeça
- Estiramento por trás do verso
- Cross-Body Stretch
- Braço Swings
- Isometrics
As lesões no ombro são muito comuns. Na verdade, de acordo com um estudo publicado pela "Melhor Prática e Pesquisa: Reumatologia Clínica", até um quarto dos adultos tem dor no ombro em qualquer momento. Se o seu ombro é quente ao toque, rígido, vermelho, inchado ou doloroso, pode estar inflamado. Os exercícios ajudam a reduzir a rigidez e a dor com um ombro inflamado.
Vídeo do dia
Observe que a inflamação do ombro pode ser causada por infecção. Consulte um médico para um diagnóstico adequado se você tiver inflamação do ombro.
Leia mais: Exercícios de relaxamento do ombro
Esticão Atrás da Cabeça
Estiras ajudam a sua articulação no ombro ficar solto sem causar mais inflamação.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme. Aperte seus dedos atrás de sua cabeça.
Passo 2
Comece com os cotovelos descansando ao lado dos seus ouvidos. Abaixe lentamente os cotovelos para baixo até o chão até sentir um estiramento em seus ombros. Não se estenda até o ponto de dor.
Passo 3
Relaxe no trecho por 10 a 20 segundos e repita três vezes.
Estiramento por trás do verso
Estique a frente de seus ombros colocando as mãos atrás das costas.
Passo 1
Feche as mãos atrás das costas. Levante-se em linha reta e aperte suavemente os ombros em conjunto.
Passo 2
Mantenha esta posição durante 10 a 20 segundos, depois relaxe. Para aumentar a intensidade do estiramento, levante levemente as mãos e afaste suas costas - sem se inclinar. Repita três vezes.
Cross-Body Stretch
O estiramento do corpo transversal deve ser sentido na parte de trás do seu ombro.
Passo 1
Fique de pé ou sente-se reto. Alcance seu corpo à altura dos ombros com o braço inflamado.
Passo 2
Segure o cotovelo com a mão oposta e puxe suavemente o braço inflamado mais perto do seu corpo até sentir um alongamento confortável na parte de trás do seu ombro.
Passo 3
Segure por 10 a 20 segundos, relaxe e repita três vezes.
Braço Swings
Balanços do braço - também chamados de pêndulos - permitem que seu ombro se mova sem gravidade pesando-o. Para aumentar a quantidade de alongamento durante esses movimentos, segure um haltere de 1 ou 2 libras na mão.
Passo 1
Incline-se e apoie-se com o seu braço que não exerce exercícios sobre uma superfície firme. Dangle seu braço ferido diretamente para o chão.
Passo 2
Faça grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio com o braço, deslocando o corpo de lado a lado para aumentar o impulso. Repita 10 vezes.
Passo 3
Execute balanço no sentido anti-horário, para a frente e para trás, e balanços lado-a-lado em conjuntos de 10 repetições.
Isometrics
Os exercícios isométricos fortalecem os músculos sem mover suas articulações dolorosas. Use um travesseiro ou uma toalha dobrada para almoçar seu braço durante esses exercícios.
Passo 1
Enfrente a parede com o cotovelo dobrado para 90 graus. Faça um punho solto e coloque o travesseiro entre a mão e a parede.
Passo 2
Pressione suavemente a frente contra o travesseiro, estendendo os músculos na frente do ombro. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes.
Passo 3
Fique de pé com a parte de trás do antebraço contra o travesseiro. Pressione contra o travesseiro como se estivesse girando seu braço longe de você. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Passo 4
Fique de costas para a parede e o cotovelo contra o travesseiro. Pressione para trás na parede por 2 a 3 segundos. Relaxe e repita 10 vezes.
Passo 5
Mova o travesseiro para um quadro de porta aberto e dobre seu cotovelo para 90 graus. De frente ao batente da porta, coloque o travesseiro na altura da cintura e segure-o no lugar com o interior do antebraço.
Passo 6
Pressione contra o travesseiro como se estivesse tentando girar o antebraço em direção ao seu corpo. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes.
Leia mais: Exercícios de fortalecimento do cinto de ombro
