Para tensão e dano pélvicos devido ao levantamento pesado e ao treinamento com pesos

A dor pélvica pode atingir homens e mulheres. Duas principais causas de dor pélvica são o peso excessivo e a técnica de elevação inadequada durante o exercício de resistência. Os sintomas da dor pélvica podem durar semanas e às vezes meses. Um plano de tratamento sólido para a dor pélvica consiste no fortalecimento do núcleo e no alongamento das extremidades inferiores.

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Inclinação pélvica

As inclinações pélvicas são um exercício padrão que te ensina a mover sua região pélvica. Você pode realizar inclinações pélvicas em posição supina ou sentada. Seu primeiro objetivo é sentir-se onde sua pelve é. O osso pélvico está localizado exatamente entre os ossos do quadril. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e a mão direita no quadril direito. Simplesmente manobre sua pelve para frente e para trás. Apenas mova sua pelve através de uma amplitude de movimento livre de dor.

Ponte Supina

As pontes supina incorporam glúteos e isquiotibiais dentro da cadeia posterior. As pontes também estabilizam os abdominais transversais ou internos que suportam a região inferior da coluna vertebral e pélvica. Deite de costas, os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha seus pés e joelhos afastados do quadril. Levante lentamente os quadris do chão. Aperte seus abdominais internos e glúteos enquanto levanta seus quadris. Uma vez que seus quadris estão totalmente estendidos, force uma contração / retenção de três segundos. Abaixe seus quadris até quase tocar o chão. Manter uma constante contração abdominal / glútea ao longo do movimento. Certifique-se de iniciar o movimento de seus quadris e não o seu tronco.

Quadruped Bird Dog

O cão do pássaro é um exercício que atua nos estabilizadores do tronco a partir de um plano do corpo propenso ou encarado. Coloque-se a quatro patas no chão. Comece elevando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Mantenha esses dois membros em suas posições elevadas por cerca de três segundos. Após a pausa de três segundos, abaixe o braço direito e a perna esquerda de volta ao chão. Execute o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Limite o quão alto você levanta cada perna para cima. A elevação exagerada da perna eliminará o alinhamento pélvico. Mantenha uma contração perpétua em seus abdominais internos e glúteos.

Estiramento de bola

Os agachamentos de bola fortalecem os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Segmentar os glúteos e os quads ajudam a estabilizar a cintura pélvica. Baços e quads fortes mantêm a tensão indevida da pelve. Coloque a coluna inferior no meio de uma bola de fisio que está situada em uma parede plana. Crie uma contração abdominal constante enquanto mantém as costas retas. Seus pés, joelhos e quadris estão alinhados. Abaixe seus quadris e flexione seus joelhos de forma controlada.Mova para baixo até suas coxas serem paralelas ao chão. Depois de uma pausa de um segundo, levante seus quadris para cima até suas pernas serem apenas retas. Evite qualquer movimento lateral do joelho, o que pode causar desconforto na patela. Mantenha seus quadris rolar com a bola, pois isso pode levar à instabilidade da coluna vertebral.

Esticão

O alongamento do corpo inferior aumenta a flexibilidade em alguns músculos principais do núcleo. As áreas musculares em que você deseja focar são os isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e glúteos. Esses músculos primários devem ser apenas pedaços de um programa de alongamento de corpo inteiro. O alongamento sempre é feito após a sessão de exercícios. Isto é, quando sua flexibilidade pode ser melhorada. Você pode esticar antes do treino de força, desde que você execute um aquecimento. Um aquecimento adequado é de cinco a oito minutos de uma atividade aeróbica leve.