Para doença do disco degenerativo da parte inferior do pé
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Se você tem dor lombar, você pode ter doença degenerativa do disco. Os discos fornecem amortecimento entre os ossos da coluna vertebral, mas ao longo do tempo, eles podem se desgastar. Na verdade, essa condição é a causa mais comum de dor nas costas em adultos. O exercício, no entanto, pode diminuir a dor e a rigidez causadas pela doença degenerativa do disco.
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Bridging
Embora o exercício não possa reverter os danos em seus discos, o fortalecimento dos músculos em seu abdômen e as costas baixas ajudam a apoiar a coluna vertebral, facilitando a dor. Bridging é um exercício de fortalecimento que pode ser facilmente progredido à medida que você se fortalece.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme e descanse os braços aos seus lados. Dobre seus joelhos e coloque os pés no chão. Aperte seus músculos ab ao achatar a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha esta posição ao longo deste exercício.
Passo 2
Aperte suas nádegas e empurre para baixo contra o chão com seus calcanhares. Levante os quadris para o teto o máximo possível enquanto mantém suas omoplatas no chão. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente para baixo.
Passo 3
Repita este exercício 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Passo 4
Progresso deste exercício executando pontes de uma perna. Endireite uma perna e levante-a em direção ao teto. Nesta posição, execute 10 pontes com a perna oposta. Repita do outro lado.
Press-ups
Press-ups podem reduzir a pressão em discos dolorosos.
Passo 1
Deite-se no estômago numa superfície firme. Incline os cotovelos e traga os antebraços debaixo do peito. Pare quando suas mãos estão diretamente debaixo de seus ombros.
Passo 2
Lentemente endireite os cotovelos, erguendo o peito do chão. Certifique-se de que seus músculos das costas estejam relaxados ao longo deste movimento. Pare quando sentir um alongamento confortável nas costas baixas.
Passo 3
Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos, depois diminua lentamente para baixo. Repita 10 a 20 vezes.
Cobra Exercise
Embora o exercício de cobra seja semelhante a um presságio propenso, esse exercício efetivamente funciona nos músculos das costas baixas.
Passo 1
Deite-se no seu estômago com os braços apoiados nos seus lados, palmeiras voltadas para o teto.
Passo 2
Aperte os músculos em suas nádegas e costas baixas. Aperte os ombros e coloque o peito no chão.Mantenha seus braços relaxados ao longo deste movimento.
Passo 3
Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, depois diminua lentamente para baixo. Repita 10 vezes.
Exercício quadrúpede
Exercício em suas mãos e joelhos - também chamado de quadrúpede - usa a gravidade como resistência para seus músculos.
Passo 1
Posicione-se nas mãos e nos joelhos numa superfície firme mas confortável. Certifique-se de que suas mãos estão diretamente em linha com seus ombros e joelhos de acordo com seus quadris.
Passo 2
Aperte os abdominais puxando o seu ombro para trás em direção à coluna vertebral. Não deixe sua barriga cair para o chão durante estes exercícios.
Passo 3
Mantendo seus abdominais apertados, alcance lentamente um braço diretamente na sua frente. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe-o novamente. Levante o braço oposto. Alternar 10 vezes.
Passo 4
Realize este exercício novamente, levantando uma perna de cada vez, logo atrás de você. Depois de dominar essa técnica, experimente levantar o braço e a perna opostos ao mesmo tempo.
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