Para uma mulher em seu início dos anos 30

À medida que atinge os 30 anos, as alterações corporais exigem diferentes necessidades alimentares. As mulheres nesta fase da vida acharão que, seguindo os hábitos alimentares da adolescência, os 20 anos não atenderão às necessidades nutricionais e podem resultar em ganho de peso indesejado. Em geral, sua dieta ideal refletirá os princípios básicos da alimentação saudável - muitos grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras. Consulte seu médico antes de fazer mudanças dramáticas em sua dieta.

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Alterações nos anos 30

Uma vez que você atinge os 30 anos, seu metabolismo começa a diminuir a velocidade. A dietista Marissa Lippert explica no site Culinate que, embora a diminuição seja pequena - 1 a 2 por cento por década - tende a resultar em seu corpo produzindo mais gordura e menos músculo. Durante este tempo, a sua densidade óssea diminui à medida que a capacidade do seu corpo para construir um novo osso diminui. Consumir alimentos que contribuem para a saúde óssea se tornam primordiais à medida que você entra nesta década de vida.

Ingestão de Calor Apropriada

À medida que envelhece, seu corpo precisa de menos calorias para desempenhar as funções necessárias. Seu metabolismo também diminui. Isso significa que comer além das necessidades diárias de calorias para sua idade levará ao ganho de peso mais rapidamente. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos estabeleceu diretrizes diárias de calorias com base na idade, sexo e nível de atividade. De acordo com as diretrizes, uma mulher de 30 anos deve consumir cerca de 2 000 calorias por dia, enquanto uma mulher de 31 a 39 anos deve manter cerca de 1, 800 por dia se ela viver um estilo de vida sedentário.

Se o seu nível de atividade equivale a andar 1. 5 a 3 milhas diárias, aumente suas calorias diárias em cerca de 200; Se o seu nível de atividade equivale a andar mais de 3 milhas diárias, as diretrizes sugerem a adição de 400 calorias à recomendação básica.

Injeção de cálcio

A obtenção de quantidades adequadas de cálcio é importante em todos os estágios da vida, mas torna-se particularmente preocupante nos 30 anos, porque isso marca o início da diminuição da densidade óssea nas mulheres. Lippert recomenda obter pelo menos 1 000 miligramas de cálcio diariamente. As boas fontes incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, bebidas fortificadas com cálcio como suco de laranja e leite de soja, amêndoas, brócolis e folhas verdes. Se você acha que não consegue atender às suas necessidades diárias através da dieta, consulte o seu médico sobre a suplementação. As formas que seu corpo absorve melhor incluem carbonato de cálcio e citrato de cálcio, explica Lippert.

Fighting Disease

Dietista registrada Leslie Bonci, falando na revista "Fitness", aconselha as mulheres na década de 30 para aumentar a ingestão de antioxidantes. Embora seja benéfico em todas as idades, ao atingir esta fase da vida, seu risco de câncer e outras doenças aumentam, e o processo de envelhecimento pode começar a prejudicar.Os antioxidantes ajudam a combater o envelhecimento e o dano celular. Fontes ricas incluem frutas e vegetais, como bagas e folhas verdes, vinho e chocolate escuro, notas Bonci. Obtenha a mais ampla gama de antioxidantes comendo uma ampla gama de frutas e vegetais em todo o espectro de cores.

Mantendo energia alta

Um estudo liderado por Laura E. Murray-Kolb, da Universidade Estadual da Pensilvânia, descobriu que a deficiência de ferro afetou o funcionamento cognitivo em mulheres. A pesquisa, publicada na edição de março de 2007 do "American Journal of Clinical Nutrition", analisou o vínculo entre ferro e função mental em mulheres de 18 a 35 anos e descobriu que as mulheres com maior consumo de ferro apresentavam melhor e mais rapidez em cognitivo testes de função. Mulheres em seus 30 anos se enquadram na categoria de mulheres com maior risco de deficiência. Você deve obter cerca de 18 mg de ferro diariamente de fontes como carne magra, sementes de abóbora, soja e cereais de pequeno-almoço fortificados com o mineral. Não tome suplementos de ferro a menos que um médico lhe diga que o faça; excesso de ferro pode levar a inúmeros problemas.

Boosting Metabolism

Comer para manter o metabolismo alto pode ajudar a combater a desaceleração natural que começa por esse tempo. Lippert recomenda comer pequenos lanches ricos em proteína entre as refeições para aumentar o metabolismo e o potencial de queima de calorias. Ela sugere coisas como uma onça de queijo com bolachas de grãos inteiros ou uma maçã emparelhada com uma manteiga de porca.