Exercícios de construção de tórax para lesões no ombro

Embora possa parecer contra-intuitivo, o uso de resistência para fortalecer os músculos do tórax desempenha um papel importante na recuperação de uma lesão no ombro. Não só os músculos do seu peito influenciam a sua capacidade de mover e girar o braço, mas também proporcionam a estabilidade muito necessária na frente da articulação do ombro. Muitos exercícios diferentes podem ser feitos para atingir este importante grupo muscular depois de machucar seu ombro.

Vídeo do dia

Cabo Flyes

Este exercício ajuda a ativar o músculo peitoral maior, o maior e mais grande músculo no baú.

Como: Com um punho de uma polia de coluna de cabo realizada em cada mão, tome uma posição escalonada. Lentamente, junte as mãos ao nível dos ombros. Segure por alguns segundos e solte a tensão.

->

Push-ups são uma maneira fácil e desafiadora de fortalecer seus músculos do tórax. Crédito da foto: blanaru / iStock / Getty Images

Push-ups

Push-ups usam o peso do seu corpo para fortalecer o grupo muscular do tórax.

Como: Com as mãos posicionadas debaixo dos ombros e os cotovelos em linha reta, entre na posição de prancha nos dedos dos pés. Abaixe-se lentamente até o chão, dobrando os cotovelos até o peito arrasar o chão. Segure por 1 a 2 segundos e depois volte à posição inicial. Se um push-up padrão for muito intenso em seu ombro, modifique o exercício executando-o de joelhos.

Dips

Dips ajudam a ativar seu músculo peitoral menor, um músculo peitoral menor que se encontra sob seu maior peitoral.

Como: Segure em barras paralelas com cada uma de suas mãos e eleve seu corpo bloqueando os cotovelos e dobrando os joelhos. Incline-se levemente ligeiramente e dobre os cotovelos para diminuir lentamente de 6 a 12 polegadas. Mantenha esta posição por um segundo ou dois e, em seguida, endireite os cotovelos para levantar-se novamente. Você pode começar apoiando suas pernas em um banquinho ou cadeira se o exercício for muito difícil em seu ombro ferido.

->

Adicionar uma inclinação ao banco de pesos pode fortalecer a parte superior do seu peitoral maior. Crédito da foto: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Pressão de banco

As prensas de banco são outra ótima maneira de direcionar os músculos peitorais principais e menores.

Como: Deite de costas em um banco de pesos e segure em uma barra com alças sobre ele. Suas mãos devem agarrar o bar apenas fora de cada um de seus ombros. Abaixe lentamente a barra até tocar levemente no peito e, em seguida, estenda os braços para elevá-lo novamente. Adicionar uma inclinação de 30 a 45 graus para o banco de pesos ajuda a atingir a parte superior do músculo peitoral maior, mais próxima dos seus ombros.

Chest Press

Este exercício de halteres isola o ombro ferido e ajuda a melhorar a estabilidade ativando o peitoral maior.

Como: Deite-se em um banco de peso e segure um haltere em cada mão com os cotovelos curvados para ângulos de 90 graus. Estenda cada cotovelo simultaneamente enquanto levanta os pesos diretamente no ar. Após uma retenção de 1 a 2 segundos, baixe os pesos de volta novamente.

Leia mais: Pec Deck Vs Chest Pressione

Swiss Ball Walk-Outs

Walk-outs desafia os músculos do peito para estabilizar a porção frontal do ombro ferido contra a instabilidade de uma bola suíça.

Como: Comece por deitar no seu estômago sobre uma bola suíça com as mãos no chão. Avance para as mãos enquanto você permite que a bola role seu corpo em direção aos tornozelos. Mantenha sua coluna reta e seus abdominais se envolvem. Quando a bola chega aos seus pés, caminhe para trás novamente até que a bola volte ao seu estômago. Este exercício pode ser facilitado ao parar o passeio quando a bola rola sobre os joelhos.

Punch-Outs

Punch-outs visam o músculo anterior do serratus, que se prende às costelas no lado de fora do peito e ajuda a facilitar a amplitude do movimento do ombro.

Como: Deite de costas com os braços mantidos no ar ao nível do ombro e alças em cada mão. Punch os pesos do seu corpo, arredondando os ombros para frente. Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e depois volte à posição inicial sem destravar os cotovelos.

Leia mais: Exercícios Pec inferiores para ganhar massa

Avisos e precauções:

Para fortalecer adequadamente o grupo muscular do tórax, faça dois a quatro conjuntos de 10 repetições de cada exercício. Idealmente, isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Nenhum dos exercícios deve causar dor aumentada em seu ombro. Certifique-se de limpar esses exercícios com seu médico ou fisioterapeuta.