Carboidratos e níveis de colesterol

Nem todos os carboidratos são iguais, especialmente quando se trata do efeito sobre o colesterol. Alguns carboidratos aumentam o colesterol, enquanto outros o reduzem. Você encontra carboidratos em pães, cereais, grãos, leite, iogurte, frutas, vegetais e alimentos que contêm açúcares adicionados. Todos os carboidratos são convertidos em glicose - que também é conhecido como açúcar no sangue - no corpo e os carboidratos podem ser usados ​​imediatamente para energia ou armazenados para uso posterior. A pesquisa sugere que a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos podem afetar o colesterol.

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Colesterol e Triglicerídeos

O colesterol está nas gorduras do seu sangue. O colesterol alto é o acúmulo dessas gorduras, que podem levar a doenças cardíacas ou acidentes vasculares cerebrais. Existem dois tipos de colesterol: LDL, que também é conhecida como lipoproteína de baixa densidade e HDL, que também é conhecida como lipoproteína de alta densidade. LDL é o colesterol "ruim", porque causa um acúmulo de placa nas artérias. HDL é o "bom" colesterol, porque ajuda o corpo a se livrar do excesso de LDL no sangue, levando-o para longe dos órgãos para o fígado, para que ele possa ser removido. Os triglicerídeos são outro tipo de gordura encontrada no sangue, e os níveis elevados de triglicerídeos também aumentam o risco de doença cardíaca.

Pesquisa sobre carboidratos e colesterol

O consumo de carboidratos a partir de carboidratos refinados com alto teor de açúcar e baixo teor de fibra, como biscoitos e bolos, está associado a níveis mais baixos de HDL e níveis mais elevados de LDL e triglicerídeos, que está associado a um risco aumentado de doença cardíaca. As ingestões de carboidratos muito altas de mais de 60 por cento das calorias totais - juntamente com o excesso de consumo de açúcar - estão associadas a um aumento nos triglicerídeos, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Um estudo de OmniHeart de 2005 realizado por Johns Hopkins Medical Institutions comparou três dietas que enfatizaram a proteína, a gordura monoinsaturada ou os carboidratos e descobriram que as dietas de proteína e gorduras monoinsaturadas eram mais eficazes na redução dos fatores de risco para doença cardíaca do que a dieta com alto teor de carboidratos.

Romper os carboidratos

O índice de glicemia de um alimento - que é o quão rápido ele aumenta o açúcar no sangue - pode afetar seu colesterol. O índice glicêmico de um alimento depende de um punhado de fatores, incluindo o tipo de amido, teor de fibra e teor de gordura desse alimento. Por exemplo, um alimento refinado ou processado, como o pão branco, tem um índice glicêmico mais alto do que o pão integral. Além disso, os alimentos maduros tendem a ter mais açúcar, enquanto os alimentos com menor teor de gordura digerem mais rápido e fazem com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente, fazendo com que eles tenham um índice glicêmico mais elevado. Em geral, grãos integrais, feijões, frutas e vegetais não são apenas saudáveis, mas também apresentam baixo índice glicêmico.As mulheres que comem uma dieta com alto índice glicêmico são mais de duas vezes mais propensas a desenvolver doenças cardíacas, de acordo com um estudo de 2010 publicado nos "Arquivos de Medicina Interna".

Fibra solúvel desempenha um papel

Embora os carboidratos refinados possam aumentar o seu colesterol, carboidratos mais saudáveis ​​com grãos integrais e fibras podem ajudar a diminuir o seu colesterol. Os efeitos benéficos de uma dieta com baixo teor de glicêmico que contém grãos integrais podem, devido ao seu alto teor de fibras. Em particular, a fibra solúvel demonstrou bloquear o colesterol e as gorduras da absorção, reduzindo assim o colesterol LDL. Alimentos ricos em fibra solúvel incluem feijão, farinha de aveia, cevada, peras, maçãs e ameixas secas. Aponte para cinco a 10 gramas de fibra solúvel por dia para diminuir o colesterol total e seu colesterol LDL. Por exemplo, é possível atingir este objetivo se você tiver meio copo de aveia para o café da manhã, meia xícara de feijão para o almoço, uma maçã para um lanche e uma alcachofra média com o jantar.

The Takeaway

Para melhorar seu colesterol, coma apenas uma quantidade moderada de carboidratos. Todos têm requisitos individuais, mas pode ser útil ter menos de 60% das suas calorias provenientes de carboidratos. Escolha carboidratos que tenham grãos integrais, são ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, e incluem frutas e vegetais. Tente substituir os carboidratos não saudáveis ​​e com alto teor de glicêmico - como chips ou biscoitos - com grãos inteiros ou gorduras saudáveis, como nozes ou guacamole.