Cálcio em Leite e Iogurte
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Beba leite e coma iogurte, de longe, as fontes de cálcio mais ricas em cálcio. Seu corpo precisa de cálcio para contrair músculos, expandir e contrair vasos sanguíneos, secretar hormônios e enzimas, transmitir impulsos nervosos e fortalecer os ossos e os dentes, de acordo com o Office of Dietary Supplements. O corpo regula a concentração de cálcio no sangue para suportar essas funções. O cálcio armazenado nos ossos fornece um quadro esqueleto rígido e serve como um reservatório de cálcio para manter o controle rígido sobre o cálcio circulante.
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Identificação
O cálcio, o mineral mais abundante do corpo, ajuda a desenvolver ossos saudáveis no início da vida e a minimizar a perda óssea mais tarde na vida. De 1 a 2 por cento do seu peso corporal é cálcio, e 99 por cento é nos ossos e dentes, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition. "Os ossos fornecem um reservatório de cálcio para o sangue. O cálcio do sangue ajuda a mover os músculos, o batimento cardíaco e os nervos se comunicam. Hormonas e vitamina D regulam o nível de cálcio no sangue.
Leite
Escolha leite sem gordura ou com baixo teor de gordura. A fonte mais abundante de cálcio é o leite e os produtos lácteos. A maioria das pessoas precisa de pelo menos três porções do grupo do leite para atender às recomendações diárias de cálcio. Cerca de 30 por cento do cálcio dos produtos lácteos é absorvido, em comparação com menos de 5 por cento dos espinafres. Você precisaria comer 8 xícaras de espinafre contendo seis vezes mais cálcio que 1 xícara de leite para fornecer a mesma quantidade de cálcio absorvível ao seu corpo, de acordo com "Understanding Nutrition". "
Iogurte
Escolha versões com baixo teor de gordura e sem gordura, simples ou aromatizadas. Use iogurte como molho de salada ou sanduíche espalhado. Use em mergulhos, sobremesas e pratos principais. Substitua iogurte congelado por sorvete. Uma xícara de iogurte sem gorduras, com baixo teor de gordura ou frutas fornece 31% a 45% da ingestão adequada de cálcio, de acordo com a extensão da Universidade Estadual de Ohio. Uma xícara de iogurte congelado fornece cerca de 10 por cento da ingestão de cálcio. Se você é intolerante à lactose, escolha o iogurte para um alimento com alto teor de cálcio e sem lactose.
Food Labels
A FDA regula a rotulagem de produtos alimentares. Produtos rotulados como "alta", "rico em" ou "excelente" fonte de fornecimento de cálcio pelo menos 20 por cento da ingestão adequada de cálcio. Um produto rotulado como "boa" fonte de cálcio deve fornecer pelo menos 10 por cento. Os produtos rotulados como "mais", "enriquecidos", "fortificados" ou "adicionados" têm 10 por cento ou menos, de acordo com "Understanding Nutrition". "
Considerações
Os adultos precisam de uma ingestão adequada de 1 000 mg de cálcio por dia e podem com segurança consumir até 2, 500 mg por dia.A FDA requer os rótulos de nutrição em recipientes de alimentos para indicar a porcentagem do valor diário do cálcio fornecido por porção.
Uma baixa ingestão de cálcio durante os anos de crescimento limita a massa ideal e a densidade dos ossos. A maioria das pessoas atinge seu pico de massa óssea em seus 20 anos atrasados. A baixa ingestão de cálcio pode levar a ossos menos densos ou perda óssea e maior risco de osteoporose.
