Pãezinhos de Steel Workouts

Buns of Steel foi originalmente o cérebro do instrutor de fitness e apresentador Greg Smithey. Smithey, um saltador de pólo ex-competitivo, lançou seu programa no início dos anos 90 e produziu uma série de vídeos de fitness que desde então foram relançados em DVD. O treino Smithey's Buns of Steel envolve a realização de uma variedade de exercícios visando os quadris, coxas e bundas.

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Lunges

Lunges trabalham em todo o seu corpo inferior, mas colocam uma ênfase adicional em seus pãezinhos, chamaram seu gluteus maximus ou glúteos para o curto prazo. Para realizar uma lunge, fique de pé com os pés juntos e as mãos aos seus lados. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda e dobre os joelhos, abaixando o joelho direito para dentro de 1 polegada do chão. Volte para a posição inicial e execute outra repetição com a perna direita. Continue alternando as pernas até completar o número desejado de repetições. Faça com que este exercício final seja mais desafiador segurando pesos em suas mãos ou em seus ombros.

Squats

Squats são parte integrante da rotina Buns of Steel. Para realizar agachamentos, fique de pé com os pés distanciados do quadril e suas mãos aos seus lados. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos. Agachar-se até que suas coxas estejam tão próximas do paralelo ao chão quanto possível. Pressione os seus calcanhares e fique de pé. Intensifique esse exercício segurando pesos em suas mãos ou em seus ombros.

Bocas de incêndio

Bocas de incêndio trabalham sua bunda sem usar as articulações do joelho. Este exercício é mais fácil do que agachamentos e lunges e efetivamente isola seus glúteos. Ajoelhe-se a quatro patas. Certifique-se de que seus ombros estão diretamente sobre suas mãos e seus quadris estão sobre seus joelhos. Sua parte inferior das costas deve ser neutra e seu pescoço longo. Mantendo seu tronco imóvel e sua perna dobrada, levante uma perna para o lado, assim como um cão levantaria a perna para fazer xixi! Baixe a perna de volta para a posição inicial e repita o número desejado de repetições antes de mudar as pernas e realize o mesmo número de repetições com a perna oposta.

Lying Hip Lifts

Use uma esteira de exercícios para que você possa deitar de costas com conforto. Dobre suas pernas e coloque seus pés no chão. Posicione seus pés para que eles estejam tão perto do seu traseiro quanto possível. Descanse os braços ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para cima. Pressione os seus pés e levante os ancas do chão para que seu peso seja apoiado em seus pés e ombros / parte superior das costas somente. Mantenha esta posição superior por um segundo ou dois antes de baixar lentamente os quadris de volta ao chão e repetindo. Você pode fazer esse exercício mais desafiador executando-o usando uma perna de cada vez.

Levantando perna para pernas

Este exercício se concentra nos lados de seus quadris e coxas externas.Mentir do seu lado para que seus quadris estejam empilhados um acima do outro e suas pernas estejam juntas. Estenda o braço inferior e descanse a cabeça. Coloque a parte superior da perna no chão na frente de você para obter o equilíbrio. Com os dedos dos pés erguidos em direção às suas canelas e ao tempo da perna, levante sua perna para cima até o pé estar a cerca de 24 polegadas do chão. Abaixe lentamente a perna de volta para a posição inicial e repita. Descanse um momento, rolar e executar o mesmo número de repetições do outro lado.