A melhor proporção de carboidratos, gorduras e fibras para uma dieta saudável

Siga as recomendações do Instituto de Medicina para reduzir o risco de doença cardíaca coronária e obesidade. O Instituto de Medicina define intervalos aceitáveis de distribuição de macronutrientes, ou AMDRS, para carboidratos, proteínas, gorduras totais e ácidos graxos poliinsaturados. Os AMDRs também devem garantir a ingestão adequada de nutrientes.

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Recomendações

O intervalo de distribuição de macronutrientes aceitáveis do Instituto de Medicina, ou AMDR, para carboidratos é de 45% a 65% do total de calorias. A ingestão de gordura deve ser mantida entre 20 por cento e 35 por cento do total de calorias. A ingestão recomendada de fibra dietética é de 14 gramas por 1 000 calorias consumidas.

Carboidratos

Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados. Crédito da foto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Os carboidratos fornecem energia rápida para o seu corpo. As formas mais comuns são amidos, açúcares e fibras. Todos os carboidratos, exceto a fibra, são divididos em açúcar. A fibra é um carboidrato que não pode ser digerido. Muitas pessoas tentam limitar os carboidratos, mas escolher bons carboidratos é mais importante do que restringi-los. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados. Os grãos refinados foram despojados de fibras alimentares.

Gordura

Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a principal fonte de gorduras trans na dieta americana. Crédito da foto: Pixland / Pixland / Getty Images

O tipo de gordura é mais importante do que a quantidade de gordura que você come. As gorduras saturadas e trans aumentam o risco de certas doenças, incluindo doenças cardíacas, enquanto as gorduras insaturadas, ou gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, reduzem o risco. Gorduras monoinsaturadas são encontradas em óleos de canola, amendoim e azeite, abacates, nozes e sementes. As gorduras poliinsaturadas estão presentes em óleos de girassol, milho, soja e semente de linho, nozes, sementes de linho e peixes. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em alimentos para animais. Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a principal fonte de gorduras trans na dieta americana.

Fibra

As boas fontes de fibra incluem frutas e vegetais integrais, pães integrais e cereais matinais e todos os tipos de feijão. O Fiber é importante porque promove a saciedade e reduz o risco de diabetes, doenças cardíacas, diverticulite e constipação, de acordo com a Harvard School of Public Health. As fibras podem ser solúveis ou insolúveis. As fibras solúveis retardam a passagem dos alimentos pelos intestinos. As fibras insolúveis aceleram a digestão e criam massa fecal. Boas fontes de fibra incluem frutas e vegetais inteiros, pães integrais e cereais matinais e todos os tipos de feijão.