Meditação do sono: o segredo para o sono da sua melhor noite
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Quase metade das mulheres britânicas (43%) não dormem o suficiente e 45% não acordam sentindo-se descansadas, de acordo com um estudo de 2016 da YouGov e da Sleep Apnea Trust Association. Mas por que tantos de nós sofrem com problemas relacionados ao sono?
“A vida moderna expõe nossos sistemas nervosos a uma grande quantidade de estímulo”, explica Jess Cook, uma professora de meditação védica que pratica na Will Williams Meditation. “Do ponto de vista evolucionário, nós simplesmente não nos adaptamos à vida moderna. Não é de admirar que alguns de nós achem mais difícil desligar e ter uma boa noite de sono. ”
Se o assunto for seu problema ou se você estiver sofrendo com noites agitadas, convém se preparar com alguns truques de meditação do sono. Você pode ter dispensado a meditação no passado ou tentado e decidiu que não é para você. Mas usar a meditação como uma ferramenta para adormecer pode ser muito mais simples do que usá-la para acalmar uma mente ocupada (o que pode exigir uma quantidade incrível de concentração e prática).
Cozinheira compartilhou alguns truques para ajudá-lo a adormecer se sua mente está correndo através de sua lista de tarefas, e algumas dicas de meditação do sono, se você está acordando no meio da noite.Continue rolando para descobrir mais.
NÃO ESTRESSE (Escreva)
"É mais fácil falar do que fazer, mas é muito fácil ficar ainda mais estressado quando não podemos cochilar", explica Cook. “Como perfeccionistas, colocamos muita pressão em nossa mente e corpo para fazer exatamente o que queremos, quando queremos. Infelizmente, não funciona assim.
“Se você não conseguir dormir, tente esquecer a reunião matinal, a aula de ginástica ou o dia atarefado que tem pela frente e deixe-se levar, presente e no momento. Respire profundamente, expirando e liberando qualquer frustração ou expectativa.
“Se você vai estar acordado, pode estar acordado em um estado de calma ou relaxamento, em oposição a aborrecimento ou frustração. Além disso, será mais fácil adormecer se você nem estiver tentando e se não colocar expectativas sobre si mesmo. ”
Cerca de uma hora antes de dormir, por que não registrar todas as suas preocupações e a lista de tarefas do dia seguinte em um bloco de anotações? Dessa forma, ainda estará lá de manhã. Você não vai esquecer de nada, então não haverá necessidade de sua mente repassar tudo enquanto estiver tentando adormecer.
Repita um mantra meditativo
“Se você acordar durante a noite, isso pode significar que você não está no seu estado mais profundo de sono e que seu cérebro ainda está relativamente ativo. Se você acordar, tente não verificar o relógio e, definitivamente, não tente alcançar seu telefone. Em vez disso, respire fundo, relaxe todos os músculos e tente uma meditação védica suave para voltar a adormecer ”, aconselha Cook.
“Na meditação védica, você lentamente e suavemente repete um mantra personalizado em sua cabeça. Muito parecido com a maneira de um meditador contar as ovelhas! Esta repetição suave facilita o seu corpo em um relaxamento profundo. Se sua mente se afastar, por favor, não se preocupe - apenas lentamente se guie de volta. Depois de 20 minutos, você deve se perder (se ainda não o fez) ”.
De acordo com Cook, a meditação védica resultou em uma redução de 42% dos distúrbios do sono. Se você está realmente sofrendo, Cook recomenda praticar meditação por 20 minutos duas vezes ao dia, e você descobrirá que sua qualidade e facilidade de sono melhorarão com o tempo.
"A prática melhora o sono, prolongando os ciclos de sono profundo, aumentando a eficiência do sono e aumentando o tempo total de sono", explica Cook. “Além disso, se você só conseguiu algumas horas de sono na noite anterior, tente 20 minutos de meditação antes de começar o dia. Você descobrirá que isso também pode funcionar como um energizador matinal para atualizar e recarregar. Com o passar do tempo, a meditação védica mudará a maneira como você dorme para melhor. ”
Respirar profundamente
“A maioria de nós não respira corretamente. O que quero dizer com isso é que muitos de nós respiramos mais curtos e só respiramos na parte superior do tórax. Como respiramos pode afetar nossos padrões de sono. Se você achar difícil dormir ou se acordar durante a noite, experimente esta técnica simples de respiração relaxante: Respire fundo pelo nariz, profundamente na barriga, enchendo o diafragma. Inspire até que seu estômago esteja cheio de ar e, em seguida, expire lentamente, deixando todo o ar sair.
Conte isso por 10 respirações profundas, muito devagar e com calma ”, diz Cook.
Mapear seu corpo
“Se você costuma sofrer com problemas para cochilar, experimente isso todas as noites antes de dormir. Sente-se em sua cama, ou deite-se em uma posição confortável acima das cobertas, com as palmas das mãos voltadas para o céu. Respire profundamente e expire lentamente. Eu quero que você escaneie seu corpo em sua mente, começando pelos pés para cima. Desenhe sua mente para os dedos dos pés, depois para os pés e até os tornozelos, como se estivesse se enchendo. Continue esta consciência até as pernas, coxas até o corpo, até as pontas dos dedos, até as pálpebras.
Faça este processo devagar e atentamente. Abra os olhos, respire fundo e expire ”, diz Cook. "Você se sente descansado o suficiente para cair no sono."
