5 movimentos de treino que vão aliviar a ansiedade quase instantaneamente
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Já toquei em meus problemas com ansiedade antes - revelando os mecanismos de enfrentamento mais eficazes (e totalmente naturais) que experimentei até agora. E embora seja útil empregar tratamentos como meditação guiada e acupuntura, nem sempre estão prontamente disponíveis quando você precisa deles. Tome na semana passada, por exemplo. Eu estava tendo um dia particularmente difícil, que começava de ansiedade quase debilitante pela manhã a se virar e passar a noite. Foi uma luta para passar o dia, acalmar meu corpo e desacelerar minha mente perpetuamente agitada.
Não consegui me afastar do trabalho para ver um especialista, então precisava de algo que pudesse fazer no escritório ou no chão da sala de estar.
Eu sei que se estou me sentindo assim, muitos outros também. Segundo a Associação Americana de Psicologia, quase metade dos americanos se sente mais estressada do que há cinco anos. Kendall Jenner recentemente reconheceu sua experiência com ansiedade e subsequentes ataques de pânico. O que isso prova, realmente, é que essa questão não discrimina.
Para ajudar, procurei a especialidade de Kelsey Patel, um cara-de-todos-os-of-trades na categoria de bem-estar. Patel é um professor de meditação líder no The Den Meditation em L.A., um mestre de reiki, curador intuitivo, especialista em técnicas de liberdade emocional, um instrutor de ioga e bar, bem como um coach de empoderamento espiritual. Se há alguém que possa ajudar, é ela. Ela sugeriu uma série de exercícios e posturas especificamente direcionados para aliviar o estresse e a ansiedade do seu corpo.
Para uma segunda opinião, perguntei a Sanam Hafeez, PsyD, um psicólogo clínico licenciado baseado em NYC, por que essa estratégia funciona. Ela diz: "Quando começamos a ter consciência de nossos corpos em movimento, deixamos de lado as preocupações, as dúvidas, os gatilhos que nos estressam". Hafeez continua: "Estresse e ansiedade ocorrem quando estamos focados em coisas que não podemos controlar ou eventos futuros. Quando estamos focados em ações e resultados impactantes, nos sentimos estressados. Quando estamos no momento e focados, deixamos todas essas preocupações vai.
Exercício, alongamento, respiração, ioga, meditação, todos exigem foco no corpo e respiração em primeiro lugar, deixando pouco espaço para pensamentos desordenados ".
Então, vamos ao que interessa, certo? Abaixo, Patel detalha exatamente o que você deve fazer da próxima vez que estiver ansioso (e por quê).
# 1 Respiração
Melhor para: aliviar a ansiedade, sentimentos de desequilíbrio e uma mente inquieta
"Esta é uma das minhas posturas matinais favoritas, pois é uma maneira incrível de começar o dia e equilibrar o corpo", observa Patel. "Eu também uso essa postura sentada a qualquer momento durante o dia quando sinto que minha mente está desequilibrada. A intenção deste exercício é alinhar os hemisférios esquerdo e direito do corpo com a respiração e, ao fazer isso, você também equilibra os lados esquerdo e direito. do seu cérebro ", diz Patel.
Passo 1: Sente-se de pernas cruzadas e alongue a coluna.
Passo 2: Pegue a mão direita sobre o peito e coloque-a sob a axila esquerda e solte o polegar para descansar na frente do ombro esquerdo.
Etapa 3: Pegue a mão esquerda no peito e coloque-a sob a axila direita e solte o polegar para descansar na frente do ombro direito.
Passo 4: Comece a respirar. Experimente por três minutos e concentre-se em sua respiração. Permita que a inspiração traga clareza e exalação para liberar o estresse ou a ansiedade.
Invista em um ótimo tapete de yoga para tornar cada exercício mais confortável.
# 2 posição de mesa
Melhor para: Reviver a energia e uma mente que se sente bloqueada
"Este exercício é ótimo para equilibrar a energia do seu corpo", explica Patel. "Ao levantar lados opostos do corpo e segurar a posição através da sua respiração, você está mais uma vez alinhando os dois lados e limpando toda a extensão do seu corpo e mente. Eu adoro usar essa posição quando meu cérebro está preso e a energia do meu corpo parece estagnado. Quando você move sua perna, braço e envolve seu núcleo, você se reconecta ao seu centro e muda a energia da sua mente para o seu corpo. Isso ajuda a ajudar a redefinir tudo."
Passo 1: Venha de quatro em uma posição de mesa.
Passo 2: Estenda o braço direito para a frente, levante-o até a altura do ombro e alongue-o em direção à parede.
Etapa 3: Estenda a perna esquerda para trás e levante-a até a altura do quadril e flexione o pé. Prenda seu núcleo ao alongar sua coluna e mantenha essa postura.
Passo 4: Concentre-se em sua respiração, permitindo que ela flua para dentro e para fora de seu corpo.
Passo 5: Comece a puxar o joelho e o cotovelo na direção do peito e depois estenda-os de volta. Faça isso 10 vezes e repita do outro lado.
# 3 Rito 3
Melhor para: aliviar energia negativa ou pesada em sua mente, curar um coração ferido e bater em seu espaço emocional
Essa postura é uma das Cinco Ritos Tibetanos, um sistema de exercícios que dizem produzir fonte de resultados do tipo juvenil. "Ele levanta sua energia e libera bloqueios negativos em sua mente", diz Patel. "Ao utilizar esta postura, você está abrindo o espaço do coração e esvaziando sua mente toda vez que seu pescoço se ergue e desce."
Passo 1: Venha de joelhos, descansando seu assento em seus calcanhares.
Passo 2: Levante os quadris para que fiquem em cima dos joelhos e coloque as mãos na parte inferior das costas.
Etapa 3: Delicadamente, coloque o queixo na direção do peito.
Passo 4: Levante o queixo, abra o peito e o coração em direção ao teto e puxe os cotovelos de volta um para o outro. Repita isso 10 vezes.
Antes de completar cada movimento, borrife esta mistura de lavanda, camomila, cipreste e limão em seus pontos de pulsação.
# 4 torção supina
Melhor para: Força e Clareza da Mente e Expulsar Pensamentos ou Sentimentos Negativos
"Essa reviravolta é incrível para desintoxicar, fortalecer e abrir o corpo", sugere Patel. "Imagine sua mente sendo espremida como uma toalhinha toda vez que você se envolver e permitir que seus pensamentos e energia indesejada se esvaziem. No que diz respeito à mente, eu incorporo distorções em todas as classes por causa de como elas permitem a elevação da energia." levantando a coluna e, em seguida, liberar qualquer pensamento indesejado ou indesejado ".
Passo 1: Sente-se com as duas pernas à sua frente.
Passo 2: Levante a perna direita sobre a coxa esquerda e coloque o pé direito fora do joelho esquerdo.
Etapa 3: Levante o braço direito no ar para alongar a coluna, depois cruze o peito e prenda o cotovelo direito do lado de fora do joelho direito.
Passo 4: Ao inspirar, alongue a coluna e expire com uma torção. Tome três a cinco respirações nesta postura.
Passo 5: Liberte lentamente a postura, passo a passo, e mude de lado.
# 5 pose de árvore
Melhor para: Encontrar equilíbrio, mesmo se você falhar ou cair
"Esta é uma das posturas finais de equilíbrio na ioga", diz Patel. "Eu amo o Tree Pose porque, não importa o que eu sinto durante um dia qualquer, isso me equilibra. É uma ótima maneira de voltar para o seu centro - permitir-se balançar, cair e continuar voltando."
Passo 1: Suba para ficar em pé.
Passo 2: Levante a perna direita para cima e coloque o pé direito logo acima do interior do joelho esquerdo ou até o músculo interno da virilha esquerda.
Etapa 3: Mantenha a perna esquerda forte e o quadríceps contraído.
Passo 4: Coloque suas mãos em oração no centro do coração.
Passo 5: Ground através de sua perna em pé para apoiar sua postura e respiração. Tente segurar por pelo menos um minuto e suavizar seus olhos. Repita do outro lado.
Hafeez me lembrou que, depois de tentar cada postura, o desafio é manter esse estado mais calmo de ser muito depois do exercício ou alongamento. "Eu encorajo os pacientes a fazer alongamento e respiração no início e no final de cada dia", ela recomendou, "e levar 10 minutos para escrever em um diário de agradecimento depois de completar os exercícios. Você estará em um melhor estado de espírito, dada a substâncias químicas do cérebro liberadas durante o exercício e respiração concentrada. Anote as coisas que você aprecia. Você definirá o tom para um dia positivo. " Então, eu fiz exatamente isso.
E adivinha? Isso realmente ajudou.
Use um notebook fácil de transportar para completar o seu diário de agradecimento todos os dias.
A ansiedade ainda mantém você acordada a noite toda? Leia isso agora.
